베트남 여행 중 허리 통증

여행이 허리에 유독 힘든 이유

허리 통증은 베트남을 찾은 분들이 저희에게 연락하는 가장 흔한 이유 중 하나이며, 원인이 하나인 경우는 거의 없습니다. 비행이 있고, 그다음 익숙한 것보다 단단한 침대가 있고, 그다음 오토바이를 탄 하루가 있고, 그다음 홈스테이 계단 3층까지 가방을 들어 올리는 일이 있습니다. 하나만으로는 문제가 되지 않을 것들입니다. 그런데 이것이 한 주에 몰리면, 집에서는 아무 문제 없던 허리가 협조를 멈춥니다.

먼저 알아 두면 좋은 것은 이 대부분이 양성이라는 사실입니다. 일반적인 요통은 순간적으로는 정말 심하고 무섭게 느껴질 때조차 대개 근육과 관절의 문제이며 며칠에서 몇 주 안에 가라앉습니다. 통증의 세기는 심각성을 판단하는 기준으로는 부실합니다. 단순한 경련도 극심할 수 있고, 심각한 문제도 가볍게 시작할 수 있습니다. 중요한 것은 양상입니다. 나아지고 있는지, 그리고 특정한 경고 신호가 있는지입니다. 그 신호는 아래에 정리해 두었습니다.

아래는 베트남을 여행하는 동안 실제로 허리 통증을 만드는 것들을, 저희가 듣는 빈도 순서에 가깝게 정리한 것입니다.

장거리 비행

대부분의 분들은 열두 시간에서 스물네 시간쯤 이동한 끝에 다낭이나 호치민에 도착합니다. 앉은 자세는 그 시간 내내 허리를 살짝 굽은 한 자세로 붙들어, 같은 조직에 계속 부담이 실리고 평소라면 자세를 바꿔 줄 근육들이 그럴 기회를 얻지 못합니다. 기내 공기는 건조하고, 사람들은 지상에서보다 물을 덜 마시며, 머리를 기울인 채 앉아서 자면 목과 등 위쪽 문제까지 더해집니다.

그다음 흔히 원인으로 지목되는 순간이 옵니다. 수하물 벨트 위로 몸을 굽혀 무거운 가방을 옆으로 휙 들어 올리는 동작을, 차갑고 굳은 허리로 하는 것입니다. 그 동작이 진짜 원인인 경우는 드뭅니다. 이미 힘든 하루를 보낸 조직에 마지막으로 요구된 일일 뿐입니다.

실제로 도움이 되는 것들

• 한두 시간마다 일어나세요. 잠깐이라도 통로를 걸으세요. 짧은 걷기가 좌석에서 몸을 뒤척이는 것보다 훨씬 많은 것을 되돌려 놓습니다.
• 의식적으로 자세를 바꾸세요. 부하를 다르게 하는 것이면 무엇이든 도움이 됩니다. 좌석 깊숙이 앉기, 말아 놓은 겉옷이나 작은 쿠션을 허리 오목한 곳에 대기, 앞으로 내미는 발을 번갈아 바꾸기 등입니다.
• 물을 꾸준히 마시세요. 화장실 때문에 일어나게 되는데, 그것이 목적의 절반입니다.
• 좌석에서 일어나는 방법. 먼저 좌석 앞쪽 끝으로 미끄러져 나와 두 발을 바닥에 평평하게 몸 아래로 두고, 허리를 편 채 다리 힘으로 밀어 일어나세요. 앞으로 굽혀 앞좌석을 붙잡고 몸을 끌어올리는 방식은 피하세요.
• 착륙 후 첫 한 시간이 중요합니다. 선택할 수 있다면 앉기보다 걸으세요. 가방이 무겁다면 두 손을 쓰고 무릎을 굽히거나, 다른 사람에게 부탁하세요. 지금은 무리할 때가 아닙니다.

낯선 매트리스

여행자들이 가장 예상하지 못하지만 저희가 가장 자주 보는 원인 중 하나입니다. 베트남의 호텔, 홈스테이, 임대 아파트 침대는 서양 여행자가 익숙한 것보다 훨씬 단단한 경우가 많고, 많은 곳에서는 단단한 바닥 위에 얇은 층을 얹은 것에 가깝습니다. 단단한 침대 자체에는 아무 문제가 없고, 오히려 그 위에서 더 잘 주무시는 분들도 많습니다. 문제는 갑작스러움입니다. 하룻밤 사이에 완전히 다른 잠자리로 바뀌고, 적응할 기간도 없으며, 하필 비행으로 이미 허리가 굳은 밤입니다.

그 결과가 전형적인 휴가철 증상입니다. 피곤한 정도로 잠자리에 들었는데, 아침에 허리를 펴지도 돌아눕지도 못하고 계획 없이는 침대에서 나올 수도 없는 상태로 깨어납니다.

실제로 도움이 되는 것들

• 직접 토퍼를 만드세요. 여분의 담요나 이불, 침대 커버를 접어 시트 아래에 깔면 딱딱한 매트리스의 느낌이 놀랄 만큼 부드러워집니다. 대부분의 호텔은 요청하면 담요를 더 가져다줍니다.
• 베개의 부드러움보다 위치가 더 중요합니다. 옆으로 주무시는 분은 무릎 사이에 베개 하나를 두어, 위쪽 다리가 밤새 골반을 비틀어 당기지 않게 하세요. 바로 누워 주무시는 분은 무릎 아래에 베개나 말아 놓은 수건을 두면 허리가 편평하게 놓입니다.
• 엎드려 자는 자세는 피하세요. 허리가 아픈 동안에는 특히 그렇습니다. 허리를 젖힌 채 목을 돌린 상태로 몇 시간을 고정하기 때문입니다.
• 프런트에 문의하세요. 같은 건물이라도 방마다 매트리스가 정말로 다르고, 방을 바꿔 달라는 정중한 요청은 흔하고 대개 받아들여집니다. 장기 임대 아파트라면 근처 생활용품점의 저렴한 폼 토퍼도 값어치를 합니다.
• 침대에서 나오는 방법. 먼저 옆으로 돌아눕되 어깨와 골반이 함께 돌아가게 하고, 두 종아리를 침대 밖으로 내린 다음, 다리 무게를 이용해 팔로 옆으로 밀어 일어나세요. 바로 누운 상태에서 상체만 일으켜 앉지 마세요.

오토바이와 스쿠터

베트남 여행에서 특히 두드러지는 허리 통증의 원인이 하나 있다면 바로 이것입니다. 스쿠터는 허리 지지가 전혀 없는 상태로 앞으로 기운 자세를 만들고, 그 자세로 몇 시간을 붙들며, 좌석을 통해 낮은 주파수의 진동을 계속 전달합니다. 베트남의 도로 상태가 나머지를 합니다. 포트홀과 아스팔트 턱마다 이미 부담을 받고 있는 척추에 압박 충격이 전해집니다.

심리적인 부분도 더해지는데, 이는 실제입니다. 이곳 교통이 처음인 분들은 어깨에 힘을 주고 핸들을 꽉 쥔 채 잔뜩 긴장해서 몇 시간을 탑니다. 낮은 강도로 하루 종일 수축해 있는 근육은, 강한 운동으로는 생기지 않는 방식으로 아파집니다.

저희가 보는 몇 가지 구체적인 패턴입니다.

• Hai Van 고개를 다녀온 날. 몇 년 만에 오토바이에 앉은 분이 다낭에서 후에까지 해안도로를 편도 몇 시간씩 왕복합니다. 통증은 대개 타는 도중이 아니라 이튿날 아침에 옵니다.
• 뒷자리 승객. 뒤에 앉으면 운전자 옆으로 고개를 내밀거나 풍경을 보려고 몸을 비틀고, 그 회전 상태를 자기도 모르게 유지합니다. 비틀린 채 부담을 받는 것은 허리가 가장 싫어하는 자세입니다.
• 가방을 들고 타기. 쇼핑백이나 카메라, 가방을 한 손에 들고 타면 한쪽 팔에 부하가 걸리고 몸통이 비대칭으로 긴장한 채 전 구간을 갑니다. 편안했을 주행을 아픈 허리로 바꾸는 흔한 방법입니다.
• 짧지만 거친 이동. 호이안 올드타운의 골목과 호치민의 번잡한 구역은 저속에서 계속 제동하고, 연석을 넘고, 사람 사이를 지나야 해서 거리당 충격이 탁 트인 도로보다 큽니다.

실제로 도움이 되는 것들

• 장거리 주행에서는 한 시간마다 멈춰 내리고, 똑바로 서서 2분 정도 걸으세요. 카페는 어디에나 있으니 활용하세요.
• 필요한 짐은 양쪽 어깨로 메는 배낭에 넣거나 오토바이에 고정하세요. 절대 손에 들지 마세요.
• 가끔 의식적으로 어깨를 내리고 손의 힘을 푸세요. 자신이 얼마나 꽉 쥐고 있었는지 알고 놀라는 분들이 많습니다.
• 이미 허리가 아프시다면, 긴 이동은 차나 택시로 하고 짧은 근거리만 오토바이로 하는 것이 패배가 아니라 합리적인 절충입니다.

짐

짐은 허리 통증의 원인으로 과소평가되기 쉽습니다. 개별 순간 하나하나가 부상처럼 느껴지지 않기 때문입니다.

• 고르지 않은 보도에서 무거운 캐리어를 한 손으로 끌기. 베트남의 보도는 깨져 있거나 기울어져 있거나 세워 둔 오토바이에 막혀 있거나 연석으로 끊기는 경우가 잦습니다. 무거운 가방을 한 팔로 뒤에 끌면서 장애물마다 반복해서 홱 잡아당기면, 걷는 내내 몸통 한쪽에만 부하가 걸립니다.
• 슬리핑 버스와 기차에 짐 올리기. 버스 짐칸은 무릎 높이에 있고 기차 선반은 머리 위에 있으며, 둘 다 몸에 붙이지 않고 팔을 뻗은 상태로 들어야 합니다. 갑작스러운 염좌가 생기는 지점입니다.
• 계단. 홈스테이와 오래된 호텔에는 좁은 계단만 있고 엘리베이터가 없는 경우가 많습니다. 캐리어를 들고 오르면 어정쩡한 들어올리기를 반복하게 됩니다.
• 배낭을 한쪽 어깨로만 메기. 더 빠르다는 이유로 꽉 찬 배낭을 한쪽 어깨에 걸치면, 부하를 받은 척추가 옆으로 굽은 상태가 계속 반복됩니다.

해결책은 화려하지 않습니다. 필요하다고 느끼는 것보다 가볍게 싸고, 어깨끈을 양쪽 다 쓰고, 짐을 몸에 붙이고 무릎을 굽혀 들고, 몸통을 비트는 대신 발을 옮겨 방향을 바꾸고, 버스 짐칸에서 도움을 받아들이세요. 베트남에서 그것 때문에 여러분을 낮춰 볼 사람은 없습니다.

슬리핑 버스와 야간열차

슬리핑 버스는 저렴하고 편리하지만 허리에는 힘듭니다. 침상은 평균 체격이 더 작은 기준으로 만들어져, 많은 서양 여행자가 여섯 시간이나 열두 시간을 무릎을 세우고 목이 침상 모양에 눌린 채 살짝 접혀 보냅니다. 게다가 버스는 밤새 제동하고 코너를 돌고 움직이므로, 근육이 이완되지 못하고 내내 조용히 몸을 붙들고 있습니다. 야간열차는 대개 더 낫습니다. 침상이 더 평평하고 길기 때문입니다. 다만 가방을 들고 위층 침대로 오르는 일에는 같은 원리가 적용됩니다.

이미 허리가 아픈 상태로 타신다면, 오르내리지 않도록 아래층 침상을 고르고, 침상에 덧댈 부드러운 것을 챙기고, 무릎 아래에 무언가를 받치고, 휴게소에 설 때마다 일어나 차량 끝까지 걸어 보세요. 도착하면 곧바로 하루 종일 관광에 나서기보다 가볍게 걷는 일정을 잡으세요.

해변과 수영장에서의 자세

휴가에는 누구도 지지해 주지 않는 물건에 몇 시간씩 앉아 있는 시간이 따라옵니다.

• 해먹은 척추를 깊고 연속된 곡선으로 붙들어 둡니다. 20분은 더없이 좋고 두 시간 뒤에는 뻣뻣해집니다.
• 선베드는 대체로 허리 지지가 전혀 없고, 젖혀진 등받이 각도가 한 지점에 부하를 무한정 몰아둡니다.
• 수건 위에 엎드려 책 읽기는 허리를 젖히고 목을 한쪽으로 돌린 자세를 유지하게 합니다. 침대에서 피하시라고 말씀드리는 바로 그 자세를 일부러 취하는 셈입니다.
• 부드러운 모래에 앉기는 지지가 전혀 없어, 앉아 있는 내내 허리가 의자 역할을 대신합니다.

이 중 위험한 것은 없습니다. 다만 완벽한 선베드를 찾기보다 자세를 바꾸고 자주 일어나는 것이 답이라는 뜻입니다. 선베드에서 허리 뒤에 수건을 말아 받치고, 한 시간쯤마다 수영을 하거나 해변을 걷는 것으로 대부분 예방됩니다.

평소보다 훨씬 많이 움직이기

이것은 조용한 원인입니다. 많은 방문객이 일 년의 대부분을 책상 앞에서 보내다가, 휴가에 와서는 평평한 샌들을 신고 하루 1만 5천에서 2만 걸음을 걷고, Marble Mountains의 돌계단을 오르고, Hai Van 고개의 계단과 전망대에서 하루를 보내고, My Khe에서 처음으로 서핑을 시도합니다. 하나하나는 모두 몸에 좋은 일입니다. 일 년을 앉아 지낸 뒤 그 전부를 한 주에 하는 것은 매우 크고 매우 갑작스러운 부하 증가입니다.

허리는 변화가 점진적이라면 거의 무엇이든 감당합니다. 허리가 항의하는 것은 급격한 도약입니다. 여행 사흘째에 온몸이 쑤신다면 대개 이것이 설명이 됩니다. 그리고 해법은 멈추는 것이 아니라, 힘든 날을 흩어 놓고, 많이 걷는 날과 가벼운 날을 번갈아 배치하고, Marble Mountains의 계단을 대화가 가능한 속도로 오르는 것입니다.

호텔 방에서 실제로 할 수 있는 것

아래의 경고 신호가 없다는 전제 하에, 이것이 평범하게 아픈 허리에 대한 표준적인 자가 관리이며 사실 치료의 대부분을 차지합니다.

• 계속 움직이세요. 가장 중요한 한 가지이며, 일반적인 요통에 대한 현재의 권고 그대로입니다. 통증이 무리 없이 허락하는 만큼 활동을 유지하고 장기간의 침상 안정은 피하세요. 하루 이틀을 넘기면 누워 있는 것이 뻣뻣함과 통증을 낫게 하기보다 악화시킵니다. 호텔 복도를 오가는 정도라도 짧고 잦은 걷기가 가만히 누워 기다리는 것보다 낫습니다.
• 온찜질이나 냉찜질을 간단하게. 따뜻한 샤워나 온찜질은 근육의 뻣뻣함과 경련에 잘 맞으며, 여행 중 허리 통증은 대부분 그런 종류입니다. 냉찜질은 자전거에서 넘어지는 등 뚜렷한 충격이나 부상이 있은 뒤 하루 이틀에 잘 맞습니다. 확신이 서지 않으면 더 편하게 느껴지는 쪽을 쓰세요. 수건을 대고 짧게 적용하면 어느 쪽도 해가 되지 않으며, 어느 쪽도 그 자체로 치료가 되지는 않습니다.
• 한계까지 늘리는 스트레칭이 아니라 부드러운 움직임. 바로 누워 무릎을 세우고 두 무릎을 좌우로 조금씩 천천히 흔들기, 무릎을 한 번에 하나씩 가슴 쪽으로 부드럽게 당기기, 서서 손을 허리에 대고 조금만 뒤로 젖히기 등입니다. 작은 범위로, 반복해서, 하루에 여러 번 하세요. 날카로운 통증이 나는 데까지 밀어붙이면 안 됩니다.
• 침대와 의자에서 일어나고 앉기. 바로 누운 상태에서 상체를 일으키는 대신 옆으로 돌아누워 팔로 밀어 일어나세요. 의자에서는 앞쪽 끝으로 미끄러져 나와 발을 몸 아래에 두고 허리를 편 채 일어나세요. 며칠 동안은 깊고 푹신한 소파를 피하세요. 나오는 것이 문제입니다.
• 자는 자세. 무릎 사이에 베개를 두고 옆으로 눕거나, 무릎 아래에 베개를 두고 바로 누우세요. 잠들 수 있는 자세가 맞는 자세입니다.
• 통증 조절. 일반의약품 진통제는 베트남 전역의 약국에서 쉽게 구할 수 있고, 활동을 유지하기 훨씬 수월하게 해 줍니다. 그것이 복용의 목적입니다. 포장에 적힌 공식 복용 안내를 따르시고, 다른 약을 복용 중이거나 임신 중이거나 위장·신장·간·심장 질환이 있다면 약사나 의사에게 문의하세요. 저희는 웹페이지에서 복용량을 안내하지 않습니다.
• 시간을 조금 주세요. 평범한 염좌는 보통 며칠 안에 눈에 띄게 좋아지고 2주쯤이면 상당히 회복됩니다.

하지 말아야 할 것

• 해변이나 시장, 스파에서 누군가에게 허리를 꺾게 하지 마세요. 고속 도수 교정은 훈련받은 사람이 평가를 마친 뒤 시행하면 정당한 기법입니다. 평가도 훈련도 없이, 통증의 원인도 모르는 사람이 시행하면 정말로 나쁜 생각입니다. 정중히 거절하세요.
• 통증이 급성일 때 아주 깊은 압력의 마사지는 조심하세요. 전반적인 뻣뻣함에 부드러운 마사지는 괜찮고 도움이 되는 경우도 많습니다. 그러나 경련 중인 허리에 강한 딥티슈 마사지를 받으면 다음 날 더 아파지는 경우가 흔합니다.
• 다리로 뻗어 내려가는 통증을 참고 밀어붙이지 마세요. 무릎 아래로 내려가는 통증, 저림, 감각 둔화는 단순한 근육 염좌가 아니라 신경이 관여하고 있음을 시사하며, 압력이나 도수 교정으로 치료하기 전에 평가가 필요합니다.
• 여행 내내 침대에만 있지 마세요. 가장 자연스러운 본능이지만 가장 도움이 되지 않는 선택입니다.
• 시험해 보지 마세요. 아직도 아픈지 확인하려고 반복해서 앞으로 굽혀 보고 싶은 마음은 매우 인간적이지만 한결같이 도움이 되지 않습니다.

참고 기다리기보다 평가를 받아야 할 때

위의 응급 상황을 제외하면, 여행 중 허리 통증은 대부분 누구의 도움도 필요 없이 가라앉습니다. 하지만 기다리는 것이 그저 여행을 낭비하는 중간 지대가 있고, 이를 알아두는 것이 좋습니다.

• 적절한 자가 관리에도 일주일쯤 지나 나아지지 않거나, 오히려 나빠지고 있는 경우.
• 여행 일정을 잡아먹고 있는 경우. 2주 휴가 중 사흘을 이미 날렸다면, 남은 시간을 기대에 걸기보다 평가에 쓰는 편이 낫습니다.
• 통증이 무릎 아래로 내려가거나, 다리나 발에 저림이나 감각 둔화가 함께 오는 경우.
• 낙상이나 오토바이 사고 뒤에 생긴 경우. 일어나서 걸어 나온 가벼운 사고라도 마찬가지입니다.
• 계속 재발하는 경우. 집에서 몇 달에 한 번씩 허리가 말썽이라면, 시간이 있을 때 제대로 평가받을 가치가 있습니다.
• 장거리 귀국 비행이 남아 있고 그 시간을 앉아서 버틸 생각이 정말로 걱정되는 경우.

물리치료 평가는 실제로 무엇이 통증을 만들고 있는지 밝히고, 도수 치료로 다루며, 스스로 하실 수 있는 소수의 구체적인 방법을 드립니다. 원인을 모른 채 적용하는 치료보다 여행 중에 훨씬 유용합니다. 그리고 허리가 아플 때는 누군가 호텔이나 아파트로 와 주는 것이 평소보다 더 중요합니다. 병원까지 가는 택시나 오토바이가 진료 자체보다 힘든 경우가 많기 때문입니다.

저희는 다낭, 호이안, 호치민 전역의 자택, 아파트, 호텔, 리조트를 방문하며 예약은 연중무휴 24시간 받습니다.