在越南旅遊時的腰痛

為什麼旅行對腰這麼不友善

腰痛是來越南的旅客打電話給我們最常見的原因之一，而且幾乎從來不是單一原因造成的。先是一趟飛行，接著是一張比平常硬的床，然後騎了一整天機車，再把行李箱搬上民宿的三層樓梯 — 這些事情單獨發生都不算什麼。但把它們塞進同一週，一個在家裡好端端的腰，就會開始罷工。

首先值得知道的是：這其中絕大多數都是良性的。一般的下背痛，即使當下真的很劇烈、很嚇人，通常也只是肌肉與關節的問題，在幾天到幾週內就會緩解。疼痛的劇烈程度並不能反映嚴重性 — 單純的肌肉痙攣可以痛到讓人動彈不得，而真正嚴重的問題有時卻是從輕微開始。真正重要的是變化的模式：它有沒有在改善，以及有沒有出現特定的警訊。這些警訊列在本頁下方。

以下是在越南旅行時真正會造成腰痛的原因，大致依照我們聽到的頻率排列。

長途飛行

多數人抵達峴港或胡志明市時，已經在路上花了十二到二十四個小時。坐姿會讓下背整趟維持在同一個略微拱起的位置，同樣的組織持續受力，而平常會自動換位置的肌肉完全沒有機會活動。機艙空氣乾燥，大家喝的水比在地面上少，加上頭歪一邊坐著睡，還會再多出頸部與上背的問題。

接著就是那個通常被怪罪的動作：彎腰趴在行李轉盤上，用一個又冷又僵硬的腰，把沉重的行李箱側身甩出來。那一提其實很少是真正的原因，它只是對一整天下來早已疲勞的組織提出的最後一項要求。

實際上有幫助的做法

• 大約每一到兩小時起身一次。去走道上走一走，就算只是短短幾步。短暫走動的效果遠比在座位上挪動身體來得好。
• 刻意變換姿勢。任何能改變受力方式的做法都有幫助：坐得更靠近椅背、把捲起的外套或小抱枕墊在腰部凹陷處、交替把左右腳往前伸。
• 穩定地補充水分 — 這也會逼您起身上廁所，而那正是重點之一。
• 從座位起身的方式。先往前滑到椅子前緣，把雙腳平放在身體正下方，然後用腿部發力站起來、背保持挺直 — 而不是彎腰駝背、拉著前排椅背把自己拽起來。
• 落地後的第一個小時很關鍵。只要有選擇，就用走的而不是坐著。如果行李很重，請用雙手並彎曲膝蓋，或者找人幫忙。這不是逞強的時候。

不習慣的床墊

這是旅客最想不到、卻是我們實際上最常遇到的原因之一。越南的飯店、民宿與租賃公寓，床墊往往比歐美旅客習慣的硬得多 — 很多地方接近在硬底板上鋪一層薄墊。硬床本身沒有問題，也有很多人睡硬床反而更好。問題在於「突然」：您在一夜之間從一種睡眠表面換到完全不同的另一種，沒有任何適應期，而且正好是在您的腰已經被飛行搞得僵硬的那一晚。

結果就是典型的度假抱怨 — 上床時只是覺得累，起床時卻直不起腰、翻不了身，得先想好步驟才能下床。

實際上有幫助的做法

• 自製床墊保護層。把多餘的毯子、棉被或床罩摺起來鋪在床單下面，能明顯緩和硬床墊的稜角。多數飯店只要您開口，都會再送一條毯子過來。
• 枕頭的位置比枕頭的軟硬更重要。側睡者：在兩膝之間夾一個枕頭，避免上方那條腿整晚把骨盆拉成扭轉的姿勢。仰睡者：在膝蓋下方墊一個枕頭或捲起的毛巾，讓下背能平貼下來。
• 腰在痛的時候，最該避免的是趴睡，因為那會讓下背維持過度後仰、頸部持續旋轉好幾個小時。
• 問問櫃檯。同一棟建築裡不同房間的床墊軟硬確實有差別，禮貌地要求換房是很正常的事，通常也會被接受。如果是長住公寓，去附近的家用品店買一張便宜的泡棉床墊，這筆錢花得很值得。
• 下床的方式。先翻成側躺，讓肩膀與骨盆一起轉動，把雙小腿垂到床沿外，再用手臂側向撐起身體，讓雙腿的重量幫忙抵消上半身。不要從平躺直接坐起來。

機車與速可達

如果說有一個特別「越南」的旅遊腰痛原因，那就是這個。速可達會讓您長時間維持前傾、腰部完全沒有支撐，並且一維持就是好幾個小時，還透過座墊持續傳來低頻震動。越南的路面則負責剩下的部分 — 每一個坑洞、每一道柏油接縫，都會把壓迫性的衝擊傳進本來就已經受力的脊椎。

再加上心理層面的因素，而這是真實存在的：不熟悉當地交通的騎士會聳著肩膀、緊抓把手，全程繃著身體騎車。整天維持低度收縮的肌肉，會以一種和認真運動完全不同的方式痠痛起來。

我們看到的一些典型情況：

• Hai Van 山口一日遊。有人從峴港沿海岸公路騎到順化再騎回來，單程好幾個小時，而他已經好幾年沒碰過機車了。疼痛通常不是在騎的當下出現，而是隔天早上。
• 後座乘客。坐在後面的人會扭身繞過騎士看前方或看風景，而且維持那個旋轉姿勢卻毫無自覺。又扭轉又受力，是腰最不喜歡的姿勢。
• 單手提東西騎車。騎車時單手提著購物袋、相機或提箱，等於整趟路程一隻手臂持續負重、軀幹不對稱地繃著。這是把一趟舒服的騎乘變成腰痛的常見方式。
• 顛簸的短程。會安的老城巷弄與胡志明市的鬧區，需要不斷低速煞車、下人行道階、鑽車縫，每公里承受的震動比開闊道路多得多。

實際上有幫助的做法

• 長程騎乘時每小時停一次，下車站直、走個兩三分鐘。到處都有咖啡店，好好利用。
• 需要帶的東西請放進雙肩背起的後背包，或綁在車上 — 絕對不要用手提。
• 時不時有意識地放鬆肩膀、鬆開手上的力氣。騎士常常會驚訝於自己抓得有多緊。
• 如果腰已經在痛，長途改搭汽車或計程車、只在市區短程騎車，是合理的折衷方案，不是認輸。

行李

行李造成腰痛的方式很容易被低估，因為過程中沒有任何一個瞬間像是「受傷」。

• 單手在不平的人行道上拖沉重的行李箱。越南的人行道經常破損、傾斜、被停放的機車擋住，或被路緣打斷。單手在身後拖著重箱子、一再把它拉過障礙物，整段路都在讓軀幹的同一側受力。
• 把行李抬上臥鋪巴士與火車。巴士行李艙在膝蓋高度，火車行李架在頭部以上，兩者都得伸長手臂搬東西，而不是把重物靠近身體。突發性的拉傷就是這樣發生的。
• 樓梯。民宿與老飯店常常只有狹窄的樓梯、沒有電梯。把行李箱搬上去就變成一次又一次姿勢彆扭的搬抬。
• 單肩背後背包。因為比較快就把裝滿的後背包甩到一邊肩膀上，等於讓脊椎在負重狀態下一次又一次地側彎。

解決方法都不怎麼帥氣：東西打包得比您覺得必要的更輕、兩條肩帶都背上、搬東西時讓重物靠近身體並彎曲膝蓋、要轉向時用腳步移動而不是扭轉軀幹，還有搬巴士行李時接受別人的幫忙。在越南，不會有人因此看輕您。

臥鋪巴士與夜車

臥鋪巴士便宜、方便，而且很傷腰。鋪位是依照較嬌小的平均身材設計的，所以很多歐美旅客得在六到十二個小時裡略微蜷著身體，膝蓋彎起、頸部被鋪位的形狀壓成一個角度。除此之外，巴士整晚都在煞車、轉彎、移動，您的肌肉其實一直在默默穩定身體，根本沒有放鬆。夜間火車通常友善一些 — 鋪位比較平也比較長 — 但提著行李爬上上鋪，適用同樣的原則。

如果您帶著已經在痛的腰要搭：選下鋪，才不用爬上爬下；帶一層軟的東西鋪在鋪位上；在膝蓋下方墊點東西；每次休息站都下車站起來，沿著車身走一走。抵達後請安排一段緩和的散步，而不是從巴士直接投入一整天的觀光行程。

海灘與泳池畔的姿勢

度假意味著長時間坐在一些根本不是為了支撐身體而設計的東西上。

• 吊床會讓脊椎維持在一個深而連續的彎曲弧度中，前二十分鐘很享受，兩小時後就變得僵硬。
• 日光躺椅通常完全沒有腰部支撐，而且它那個後仰的椅背角度會讓受力長時間集中在同一個位置。
• 趴在浴巾上看書會讓下背維持過度後仰、頸部朝一側旋轉 — 正是我們建議大家在床上要避免的姿勢，只是這次是刻意維持的。
• 直接坐在鬆軟的沙灘上完全沒有任何支撐，您坐多久，背部就得替代椅子工作多久。

這些都不危險。它只是意味著解方是定時變換姿勢、起身走動，而不是去找一張完美的躺椅。在躺椅上於腰後墊一條捲起的毛巾，每隔一小時左右去游個泳或沿著海灘走一走，就能預防其中大部分的問題。

活動量遠超過身體平常的負荷

這是最不引人注意的一項。非常多旅客一年當中大半時間坐在辦公桌前，然後在假期裡穿著平底涼鞋一天走一兩萬步，爬五行山的石階，在 Hai Van 山口的階梯與觀景點上耗一整天，還在 My Khe 第一次嘗試衝浪。這每一件事本身都對身體有益。但在坐了一整年之後，把它們全塞進同一週，就是負荷量非常大、非常突然的增加。

只要變化是漸進的，腰幾乎什麼都應付得來。它反對的是那個跳躍。如果您旅程進行到第三天全身都在痠痛，通常就是這個原因 — 而解方不是停下來，而是把負荷重的日子分散開來，重度步行的一天之後安排輕鬆的一天，並且用一個還能邊走邊聊天的速度爬五行山的階梯。

在飯店房間裡實際能做的事

在下方的警訊都不適用的前提下，以下是一般腰痛的標準自我照護，而且它其實就是治療的絕大部分。

• 保持活動。這是最重要的一點，也是目前一般下背痛指引所說的：在疼痛合理容許的範圍內盡量維持活動，避免長時間臥床。躺超過一兩天之後，僵硬與疼痛通常會加重而不是改善。短時間、多次數的走動 — 就算只是在飯店走廊來回 — 也勝過躺著不動乾等。
• 熱敷或冰敷，不必複雜。熱敷（溫水淋浴或熱敷包）通常適合肌肉僵硬與痙攣，而多數旅途腰痛正是如此。冰敷則比較適合明確撞擊或受傷後的頭一兩天，例如從機車上摔下來。如果不確定，就用您覺得比較舒服的那一種 — 隔著毛巾短時間使用都不會造成傷害，而兩者本身也都不是根治的方法。
• 緩和的活動，而不是拉到極限的伸展。仰躺屈膝，把雙膝慢慢地小幅度左右擺動；一次一邊，把膝蓋輕輕帶向胸口；站起來，雙手扶在髖部、小幅度地往後仰。小範圍、多重複，一天做幾次。任何動作都不應該做到出現尖銳的疼痛。
• 起床與起身的方式。先翻向側面再用手臂側撐起來，而不是從平躺直接坐起。從椅子起身時，滑到椅子前緣、雙腳收到身體下方，保持背部挺直站起。這幾天請避開深而柔軟的沙發 — 問題出在從裡面站起來的時候。
• 睡姿。側躺並在兩膝之間夾一個枕頭，或仰躺並在膝蓋下方墊枕頭。哪一種能讓您睡著，哪一種就是對的。
• 止痛。越南各地藥局都能買到成藥止痛藥，它能讓您比較容易維持活動，而這正是服用它的目的。請依照包裝上的官方用量指示服用；如果您正在服用其他藥物、懷孕，或有胃部、腎臟、肝臟或心臟方面的疾病，請先詢問藥師或醫師。我們不會在網頁上提供用藥劑量建議。
• 給它一點時間。一般的拉傷通常在幾天內會明顯改善，在兩週左右大幅好轉。

不該做的事

• 不要讓任何人在海灘、市場或按摩店裡幫您扳腰、喬骨或用力推拿。高速度的關節鬆動術在受過訓練的人手上、並且在評估之後施作，是正當的治療技術。但由一個沒有做過評估、沒有受過訓練、也不知道您疼痛原因的人來做，那真的是個壞主意。請禮貌地拒絕。
• 疼痛處於急性期時，請小心非常深層的按壓按摩。針對一般僵硬的輕柔按摩沒有問題，通常也有幫助。但在痙攣中的腰上做強力的深層組織按摩，常常讓人隔天更痠痛，而不是更輕鬆。
• 不要硬撐延伸到腿部的疼痛。疼痛、麻刺感或麻木延伸到膝蓋以下，代表可能有神經受到影響，而不只是單純的肌肉拉傷，應該先接受評估，再由任何人用按壓或推拿處理它。
• 不要把整趟旅程都待在床上。這是最自然的直覺，也是最沒有幫助的做法。
• 不要一直去「測試」它。忍不住反覆彎腰看看還痛不痛，是很人性的反應，也一直都幫倒忙。

什麼時候該接受評估，而不是繼續等下去

把上面那些緊急狀況先擱在一邊，多數旅途腰痛其實不需要任何人介入，它自己會好。但中間存在一個灰色地帶，在那裡繼續等待就只是白白浪費一趟旅程，值得辨認出來：

• 經過大約一週合理的自我照護後仍未改善，或者情況是在惡化而不是好轉。
• 它正在讓您損失行程。如果兩週的假期裡已經有三天泡湯了，接受評估會比繼續期待更能善用剩下的時間。
• 疼痛延伸到膝蓋以下，或伴隨腿部、足部的麻刺感或麻木。
• 是在跌倒或機車事故之後出現的 — 即使只是輕微的、當下您還爬起來走開的那種。
• 它一再復發。如果在家時每隔幾個月腰就會出狀況，趁著有時間好好接受一次完整評估是值得的。
• 您即將搭一趟長途班機回家，而一想到要坐那麼久就真的很擔心。

物理治療評估能找出真正驅動疼痛的原因，用徒手治療處理它，並給您少數幾項可以自己做的具體練習 — 這在旅途中遠比盲目施作的療程有用得多。而且腰痛的時候，讓人到您的飯店或公寓來，比平常更重要：搭計程車或機車去診所的過程，往往比看診本身還難受。

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