Đau Lưng Khi Đi Du Lịch Việt Nam

Vì Sao Đi Du Lịch Lại Vất Vả Với Lưng Đến Vậy

Đau lưng là một trong những lý do phổ biến nhất khiến du khách đến Việt Nam gọi cho chúng tôi, và nó gần như không bao giờ chỉ có một nguyên nhân. Đó là một chuyến bay, rồi một chiếc giường cứng hơn bạn quen, rồi một ngày ngồi xe máy, rồi khiêng vali lên ba tầng cầu thang homestay — không điều nào trong số đó, nếu đứng riêng, là vấn đề. Dồn hết chúng vào một tuần thì cái lưng vốn rất ổn khi ở nhà sẽ ngừng hợp tác.

Điều hữu ích cần biết trước tiên là phần lớn những cơn đau này đều lành tính. Đau thắt lưng thông thường, ngay cả khi thực sự dữ dội và đáng sợ ở thời điểm đó, thường là vấn đề của cơ và khớp và sẽ ổn trong vài ngày đến vài tuần. Mức độ đau không phản ánh tốt mức độ nghiêm trọng — một cơn co thắt đơn thuần có thể đau đến điếng người, còn một vấn đề nghiêm trọng lại có thể khởi đầu rất nhẹ. Điều quan trọng là diễn tiến: nó có đang cải thiện không, và có xuất hiện những dấu hiệu cảnh báo cụ thể hay không. Các dấu hiệu đó được liệt kê ở phần dưới của trang này.

Dưới đây là những nguyên nhân thực sự gây đau lưng trong một chuyến đi xuyên Việt Nam, xếp theo thứ tự chúng tôi thường nghe nhất.

Chuyến Bay Đường Dài

Phần lớn mọi người đến Đà Nẵng hoặc Thành phố Hồ Chí Minh sau khoảng mười hai đến hai mươi tư giờ di chuyển. Tư thế ngồi giữ thắt lưng ở một dáng hơi gù suốt thời gian đó, nên cùng một vùng mô chịu tải liên tục và các cơ vốn thường đổi tư thế thì không có cơ hội nào để đổi. Không khí trong khoang máy bay khô, người ta uống ít nước hơn khi ở mặt đất, và việc ngủ ngồi với đầu nghiêng một góc còn thêm vào đó phần đau cổ và lưng trên.

Rồi đến phần thường bị đổ lỗi: cúi người xuống băng chuyền hành lý và hất chiếc vali nặng sang ngang với cái lưng đang lạnh và cứng. Cú nhấc đó hiếm khi là nguyên nhân thật sự. Nó chỉ là yêu cầu cuối cùng đặt lên vùng mô vốn đã trải qua một ngày rất nặng nề.

Những cách thực sự có ích

• Đứng dậy khoảng mỗi một đến hai giờ. Hãy đi lại trong lối đi giữa máy bay, dù chỉ một lát. Một đoạn đi bộ ngắn giúp cơ thể phục hồi nhiều hơn hẳn so với việc chỉ nhúc nhích trên ghế.
• Chủ động đổi tư thế. Bất cứ điều gì làm thay đổi cách chịu tải đều có ích: ngồi lùi sâu vào ghế hơn, kê một chiếc áo len cuộn tròn hoặc chiếc gối nhỏ vào đường cong thắt lưng, đổi bên chân đặt lên trước.
• Uống nước đều đặn — nó cũng buộc bạn phải đứng dậy đi vệ sinh, và đó là một nửa mục đích.
• Cách đứng lên khỏi ghế. Hãy trượt người ra mép ghế trước, đặt cả hai bàn chân sát dưới thân, rồi đứng lên bằng lực của chân với lưng giữ thẳng — thay vì gập người về trước và bám vào lưng ghế phía trước để kéo mình lên.
• Giờ đầu tiên sau khi hạ cánh rất quan trọng. Hãy đi bộ thay vì ngồi bất cứ khi nào bạn có lựa chọn. Nếu vali nặng, hãy dùng cả hai tay và khuỵu gối, hoặc nhờ người khác. Đây không phải lúc để tỏ ra mạnh mẽ.

Những Chiếc Nệm Lạ

Đây là nguyên nhân du khách ít ngờ tới nhất, đồng thời là một trong những nguyên nhân chúng tôi gặp nhiều nhất. Giường ở khách sạn, homestay và căn hộ cho thuê tại Việt Nam thường cứng hơn nhiều so với những gì khách phương Tây quen — ở nhiều nơi gần như chỉ là một lớp mỏng phủ trên mặt phẳng cứng. Giường cứng không có gì sai, và rất nhiều người ngủ ngon hơn trên giường cứng. Vấn đề nằm ở sự đột ngột: bạn chuyển từ một mặt ngủ sang một mặt hoàn toàn khác chỉ sau một đêm, không có thời gian thích nghi, ngay trong đêm mà lưng bạn đã cứng sẵn vì chuyến bay.

Kết quả là lời than phiền kinh điển của kỳ nghỉ — đi ngủ chỉ với cảm giác mệt, rồi thức dậy mà không thẳng lưng được, không lật người được, cũng không ra khỏi giường được nếu không tính toán trước.

Những cách thực sự có ích

• Tự làm lớp lót nệm. Một chiếc chăn dự phòng, chăn lông vũ hay tấm phủ giường gấp lại và trải dưới ga sẽ làm dịu độ cứng của nệm nhiều đến bất ngờ. Phần lớn khách sạn sẽ mang thêm chăn nếu bạn hỏi.
• Vị trí gối quan trọng hơn độ mềm của gối. Người nằm nghiêng: kê một chiếc gối giữa hai đầu gối để chân trên không kéo khung chậu xoắn lại suốt đêm. Người nằm ngửa: kê một chiếc gối hoặc khăn cuộn dưới đầu gối, giúp thắt lưng nằm phẳng thoải mái.
• Nằm sấp là tư thế cần tránh khi lưng đang đau, vì nó giữ thắt lưng ưỡn và cổ xoay một bên suốt nhiều giờ.
• Hãy hỏi lễ tân. Nệm ở các phòng trong cùng một tòa nhà thực sự khác nhau, và việc lịch sự đề nghị đổi phòng là bình thường và thường được đáp ứng. Nếu ở căn hộ dài ngày, một tấm lót nệm mút giá rẻ mua ở bất kỳ cửa hàng đồ gia dụng nào cũng rất đáng tiền.
• Cách ra khỏi giường. Hãy lăn nghiêng người trước, giữ cho vai và hông xoay cùng lúc, thả hai cẳng chân xuống mép giường, rồi dùng tay chống đẩy người lên theo hướng nghiêng để chân làm đối trọng cho thân. Đừng ngồi bật thẳng dậy từ tư thế nằm ngửa.

Xe Máy Và Xe Tay Ga

Nếu có một nguyên nhân gây đau lưng mang đậm tính Việt Nam thì chính là đây. Chiếc xe tay ga đặt bạn vào tư thế chồm về trước liên tục mà hoàn toàn không có điểm tựa cho thắt lưng, giữ bạn ở đó hàng giờ, và truyền thêm rung động tần số thấp không ngừng qua yên xe. Mặt đường ở Việt Nam làm nốt phần còn lại — mỗi ổ gà và mỗi gờ nhựa đường lại truyền một cú nén xóc lên cột sống vốn đã chịu tải.

Cộng thêm yếu tố tâm lý, vốn rất có thật: người mới lái trong dòng xe đông thường gồng vai, siết chặt tay lái và giữ tư thế đề phòng suốt nhiều giờ. Những cơ bị giữ ở trạng thái co nhẹ cả ngày sẽ đau theo một kiểu mà một buổi tập nặng không gây ra.

Một số kiểu thường gặp:

• Ngày chinh phục đèo Hai Van. Có người chạy đường ven biển từ Đà Nẵng ra Huế rồi quay về, mỗi chiều vài tiếng, sau nhiều năm không đụng đến xe máy. Cơn đau thường đến vào sáng hôm sau chứ không phải trong lúc chạy xe.
• Người ngồi sau. Ngồi phía sau, người ta vặn mình để nhìn vượt qua người lái hoặc ngắm cảnh, và giữ nguyên tư thế xoay đó mà không nhận ra. Vừa xoắn vừa chịu tải là tư thế mà lưng ghét nhất.
• Chạy xe kèm túi xách. Xách túi đồ, máy ảnh hay vali bằng một tay khi lái nghĩa là một cánh tay chịu tải và thân mình gồng lệch suốt cả chặng. Đây là cách phổ biến để biến một chuyến đi dễ chịu thành một cái lưng đau nhức.
• Những chặng ngắn nhưng xóc. Các con hẻm phố cổ Hội An và những quận đông đúc của Thành phố Hồ Chí Minh đòi hỏi phanh chậm liên tục, xuống lề và lách xe, tức là xóc trên mỗi cây số nhiều hơn hẳn so với đường trường.

Những cách thực sự có ích

• Trên các chặng dài, hãy dừng lại mỗi giờ, xuống xe, đứng thẳng và đi bộ vài phút. Quán cà phê ở đâu cũng có; hãy tận dụng.
• Hãy đựng mọi thứ bạn cần trong ba lô đeo cả hai vai, hoặc buộc chặt vào xe — đừng bao giờ xách trên tay.
• Thỉnh thoảng hãy chủ động hạ vai xuống và nới lỏng tay lái. Người lái thường ngạc nhiên khi nhận ra mình đã siết chặt đến mức nào.
• Nếu lưng bạn đang đau, việc đi ô tô hoặc taxi cho chặng dài và chỉ dùng xe máy cho các chuyến ngắn quanh khu vực là một giải pháp hợp lý chứ không phải sự đầu hàng.

Hành Lý

Hành lý gây đau lưng theo cách rất dễ bị xem nhẹ, bởi không khoảnh khắc riêng lẻ nào trong đó có cảm giác giống một chấn thương.

• Kéo vali nặng bằng một tay trên vỉa hè gồ ghề. Vỉa hè ở Việt Nam thường nứt vỡ, dốc, bị xe máy đậu chắn hoặc bị cắt ngang bởi bậc lề. Kéo lê chiếc vali nặng phía sau bằng một cánh tay, liên tục giật nó qua chướng ngại vật, khiến một bên thân mình chịu tải suốt cả quãng đường.
• Nhấc hành lý lên xe giường nằm và tàu hỏa. Khoang hành lý xe khách ở ngang đầu gối, giá để đồ trên tàu lại cao hơn đầu, và cả hai đều buộc bạn nâng vật ở khoảng cách xa thân người thay vì áp sát cơ thể. Đây chính là lúc những cơn căng cơ đột ngột xảy ra.
• Cầu thang. Homestay và khách sạn cũ thường có cầu thang hẹp và không có thang máy. Khiêng vali lên đó trở thành chuỗi động tác nâng vật ở tư thế bất lợi lặp đi lặp lại.
• Đeo ba lô một bên vai. Vắt chiếc ba lô đầy lên một bên vai cho nhanh nghĩa là cột sống bị nghiêng sang một bên trong khi đang chịu tải, hết lần này đến lần khác.

Cách khắc phục thì chẳng có gì hào nhoáng: xếp đồ nhẹ hơn mức bạn thấy cần, đeo cả hai quai ba lô, nâng vật với đồ áp sát người và gối khuỵu, xoay người bằng bàn chân thay vì vặn thân mình, và cứ nhận sự giúp đỡ khi xếp đồ vào khoang hành lý xe khách. Chẳng ai ở Việt Nam đánh giá thấp bạn vì điều đó.

Xe Giường Nằm Và Tàu Đêm

Xe giường nằm rẻ, tiện và rất hại lưng. Giường được thiết kế cho vóc dáng trung bình nhỏ hơn, nên nhiều khách phương Tây phải nằm co người sáu hoặc mười hai tiếng, đầu gối co lên và cổ bị hình dạng giường ép nghiêng. Thêm vào đó, xe phanh, vào cua và chuyển động suốt đêm, nên cơ bắp của bạn âm thầm giữ thăng bằng cả chặng thay vì được thả lỏng. Tàu đêm thường dễ chịu hơn — giường phẳng và dài hơn — nhưng nguyên tắc tương tự vẫn áp dụng cho việc trèo lên giường tầng trên kèm hành lý.

Nếu bạn phải đi những phương tiện này khi lưng đang đau: hãy chọn giường tầng dưới để khỏi phải trèo, mang theo một lớp lót mềm để kê giường, kê thứ gì đó dưới đầu gối, và đứng dậy đi dọc xe mỗi khi dừng nghỉ. Hãy dự tính một đoạn đi bộ nhẹ nhàng khi đến nơi thay vì xuống xe là lao ngay vào một ngày tham quan trọn vẹn.

Tư Thế Ở Bãi Biển Và Bể Bơi

Kỳ nghỉ đồng nghĩa với hàng giờ ngồi trên những thứ vốn không được thiết kế để nâng đỡ ai cả.

• Võng giữ cột sống trong một đường cong sâu liên tục, cảm giác tuyệt vời trong hai mươi phút và cứng đờ sau hai tiếng.
• Ghế tắm nắng thường hoàn toàn không có điểm tựa cho thắt lưng, và tư thế lưng ghế ngả ra sau dồn tải vào một chỗ duy nhất trong thời gian dài.
• Nằm sấp trên khăn tắm để đọc sách giữ thắt lưng ưỡn và cổ xoay sang một bên — đúng tư thế chúng tôi khuyên mọi người tránh khi ngủ, mà lại còn giữ một cách có chủ ý.
• Ngồi trên cát mềm không cho bạn chút nâng đỡ nào, nên lưng bạn phải làm thay việc của một chiếc ghế suốt thời gian bạn ngồi đó.

Không điều nào trong số đó nguy hiểm. Nó chỉ có nghĩa là giải pháp nằm ở việc đổi tư thế và đứng dậy thường xuyên, chứ không phải đi tìm chiếc ghế nằm hoàn hảo. Một chiếc khăn cuộn kê sau thắt lưng khi nằm ghế, cùng một lần bơi hoặc đi dạo dọc bãi biển mỗi giờ, sẽ ngăn được phần lớn vấn đề.

Vận Động Nhiều Hơn Hẳn Mức Cơ Thể Bạn Quen

Đây là nguyên nhân âm thầm nhất. Rất nhiều du khách ngồi bàn giấy gần như cả năm, rồi đến kỳ nghỉ lại đi mười lăm, hai mươi nghìn bước mỗi ngày với đôi dép bệt, leo các bậc đá ở Ngũ Hành Sơn, dành cả ngày trên những bậc thang và điểm ngắm cảnh của đèo Hai Van, và lần đầu tiên thử lướt sóng ở My Khe. Mỗi hoạt động trong số đó đều tốt cho bạn. Làm tất cả chúng trong cùng một tuần, sau một năm ngồi yên, là một mức tăng tải rất lớn và rất đột ngột.

Lưng nói chung chịu được gần như mọi thứ nếu thay đổi diễn ra từ từ. Thứ nó phản đối là cú nhảy vọt. Nếu bạn mới đi được ba ngày mà toàn thân đau nhức thì đó thường là lời giải thích — và cách khắc phục không phải là dừng lại, mà là dàn đều những ngày nặng, xen kẽ một ngày đi bộ nhiều với một ngày nhẹ hơn, và leo bậc thang ở Ngũ Hành Sơn với tốc độ mà bạn vẫn còn nói chuyện được.

Những Gì Bạn Thực Sự Có Thể Làm Trong Phòng Khách Sạn

Nếu không có dấu hiệu cảnh báo nào dưới đây, thì đây là cách tự chăm sóc tiêu chuẩn cho một cái lưng đau thông thường, và nó thực sự chiếm phần lớn của việc điều trị.

• Hãy tiếp tục vận động. Đây là điểm quan trọng nhất, và cũng là điều khuyến cáo hiện nay về đau thắt lưng thông thường nói đến: duy trì mức vận động mà cơn đau còn cho phép, và tránh nằm nghỉ kéo dài. Quá một hai ngày, việc nằm sẽ làm tình trạng cứng và đau nặng thêm chứ không đỡ hơn. Những lần đi bộ ngắn và thường xuyên — kể cả chỉ đi tới lui trong hành lang khách sạn — vẫn tốt hơn nằm im chờ đợi.
• Chườm nóng hay chườm lạnh, rất đơn giản. Hơi ấm từ vòi sen nước ấm hoặc túi chườm nóng thường hợp với tình trạng cứng cơ và co thắt, vốn là bản chất của phần lớn cơn đau lưng khi đi du lịch. Chườm lạnh thường hợp với một hai ngày đầu sau một va chạm hoặc chấn thương rõ ràng, chẳng hạn ngã xe. Nếu bạn không chắc, hãy dùng cách nào thấy dễ chịu hơn — cả hai đều vô hại khi chườm qua một lớp khăn trong thời gian ngắn, và cũng không cách nào tự nó chữa khỏi được.
• Vận động nhẹ nhàng, không kéo giãn hết cỡ. Nằm ngửa với gối co, từ từ ngả hai đầu gối sang mỗi bên một đoạn ngắn; nhẹ nhàng kéo từng đầu gối về phía ngực; đứng dậy và ngả nhẹ người ra sau một chút với hai tay chống hông. Biên độ nhỏ, lặp lại, vài lần trong ngày. Không động tác nào được đẩy đến mức đau nhói.
• Cách lên xuống giường và ghế. Hãy lăn nghiêng và chống người dậy theo hướng nghiêng thay vì ngồi bật dậy từ tư thế nằm ngửa. Khi ngồi ghế, hãy trượt ra mép trước, đặt chân dưới thân và đứng lên với lưng thẳng. Tránh những chiếc sofa sâu và mềm trong vài ngày — vấn đề nằm ở lúc đứng lên khỏi chúng.
• Tư thế ngủ. Nằm nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối, hoặc nằm ngửa với gối kê dưới đầu gối. Tư thế nào giúp bạn ngủ được thì đó là tư thế đúng.
• Thuốc giảm đau. Thuốc giảm đau không kê đơn có bán rộng rãi tại các nhà thuốc trên khắp Việt Nam và có thể giúp bạn duy trì vận động dễ dàng hơn nhiều, vốn là mục đích của việc dùng thuốc. Hãy làm theo hướng dẫn liều dùng chính thức in trên bao bì, và hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc khác, đang mang thai, hoặc có bệnh dạ dày, thận, gan hay tim. Chúng tôi không đưa ra hướng dẫn liều dùng trên trang web.
• Hãy cho nó chút thời gian. Những cơn căng cơ thông thường thường cải thiện rõ rệt trong vài ngày và đỡ hẳn trong khoảng một đến hai tuần.

Những Điều Không Nên Làm

• Đừng để ai bẻ hay nắn mạnh lưng cho bạn ở bãi biển, ngoài chợ hay trong spa. Kỹ thuật nắn chỉnh nhanh là một kỹ thuật hợp lệ khi được người có chuyên môn thực hiện sau khi đã thăm khám. Còn khi được thực hiện bởi người không thăm khám, không được đào tạo và không biết điều gì gây ra cơn đau của bạn thì đó thực sự là một ý tồi. Hãy lịch sự từ chối.
• Hãy thận trọng với massage ấn rất sâu khi cơn đau đang cấp tính. Massage nhẹ nhàng cho tình trạng cứng người nói chung thì ổn và thường có ích. Tác động mô sâu mạnh lên một cái lưng đang co thắt lại thường khiến người ta đau hơn vào hôm sau chứ không đỡ hơn.
• Đừng cố chịu đựng cơn đau lan xuống chân. Đau, tê rần hay mất cảm giác lan xuống dưới đầu gối gợi ý có liên quan đến thần kinh chứ không đơn thuần là căng cơ, và cần được thăm khám trước khi có ai đó điều trị bằng cách ấn hay nắn chỉnh.
• Đừng nằm bẹp trên giường suốt chuyến đi. Đó là bản năng tự nhiên nhất và cũng ít hữu ích nhất.
• Đừng thử đi thử lại xem còn đau không. Cái thôi thúc cúi người liên tục để kiểm tra xem lưng còn đau hay không rất con người, và luôn luôn phản tác dụng.

Khi Nào Nên Đi Khám Thay Vì Chờ Nó Tự Hết

Bỏ qua những tình huống khẩn cấp nêu trên, phần lớn đau lưng khi đi du lịch không cần đến ai cả. Nó sẽ tự ổn. Nhưng có một vùng ở giữa mà việc chờ đợi chỉ đơn giản là lãng phí cả chuyến đi, và bạn nên nhận ra nó:

• Sau khoảng một tuần tự chăm sóc hợp lý mà vẫn không đỡ, hoặc còn nặng thêm chứ không nhẹ đi.
• Nó đang lấy đi nhiều ngày của bạn. Nếu bạn đã mất trắng ba ngày trong kỳ nghỉ hai tuần thì đi khám là cách dùng thời gian còn lại tốt hơn là ngồi hy vọng.
• Cơn đau lan xuống dưới đầu gối, hoặc kèm cảm giác tê rần hay mất cảm giác ở chân hoặc bàn chân.
• Nó xuất hiện sau một cú ngã hoặc tai nạn xe máy — kể cả tai nạn nhẹ mà bạn đứng dậy đi lại được ngay.
• Nó cứ tái đi tái lại. Một cái lưng vài tháng lại trở chứng một lần khi bạn ở nhà thì rất đáng được thăm khám tử tế khi bạn còn thời gian.
• Bạn sắp có chuyến bay dài về nhà và chỉ nghĩ đến việc ngồi suốt chuyến bay đó đã thấy thật sự lo lắng.

Một buổi thăm khám vật lý trị liệu xác định điều gì thực sự gây ra cơn đau, điều trị trực tiếp bằng tay và giao cho bạn một vài việc cụ thể để tự làm — hữu ích hơn nhiều so với việc điều trị mò mẫm giữa chuyến đi. Và với một cái lưng đang đau, việc có người đến tận khách sạn hay căn hộ của bạn còn quan trọng hơn bình thường: chuyến taxi hay xe máy đến phòng khám thường còn khó chịu hơn cả buổi khám.

Chúng tôi đến tận nhà, căn hộ, khách sạn và resort khắp Đà Nẵng, Hội An và Thành phố Hồ Chí Minh, và nhận đặt lịch 24/7.