Đau Cổ Vai Gáy & Đau Lưng Do Ngồi Bàn Làm Việc Ở Đà Nẵng

Vì Sao Làm Việc Với Laptop Lại Đặc Biệt Hại Cổ

Hãy bắt đầu từ chính cỗ máy. Laptop có màn hình và bàn phím gắn chặt vào nhau, cách nhau chừng 25 centimet, và đó chính là toàn bộ vấn đề. Không có cách nào đặt cả hai vào đúng vị trí mà cơ thể bạn mong muốn.

Nếu bạn kê laptop lên để màn hình ở độ cao thoải mái cho mắt thì bàn phím cũng lên theo, và thế là vai bạn phải nhún lên còn cổ tay phải với lên trên. Nếu bạn đặt bàn phím ở độ cao thoải mái cho cánh tay — khoảng ngang khuỷu tay, cũng chính là chiều cao của phần lớn mặt bàn — thì màn hình lại nằm đâu đó ngang ngực, và bạn cúi nhìn xuống nó cả ngày.

Gần như ai cũng chọn phương án thứ hai, vì gõ phím là việc bạn chủ động làm còn màn hình là thứ bạn thụ động nhìn. Thế là đầu bạn chúi về trước. Đầu người rất nặng, và các cơ chạy dọc phía sau cổ cùng vùng trên vai phải giữ nó ở đó. Chúng hoàn toàn làm được điều đó — trong một khoảng thời gian. Thứ chúng không được sinh ra để làm là giữ như vậy liên tục sáu đến tám tiếng, năm sáu ngày một tuần, suốt nhiều tháng.

Đó là cơ chế đứng sau gần như mọi thứ còn lại trên trang này: cảm giác ê ẩm giữa hai bả vai, cảm giác nóng rát ở gốc cổ vào cuối buổi chiều, cảm giác cứng đơ khi quay đầu nhìn xe máy phía sau, và thường là cả những cơn đau đầu. Đây không phải một căn bệnh bí ẩn. Đây là một tải trọng nhẹ nhưng kéo dài, không có quãng nghỉ, đặt lên những cơ chưa bao giờ được yêu cầu làm một việc buồn tẻ đến vậy trong thời gian dài đến vậy.

Phần đáng mừng: nguyên nhân mang tính cơ học, nghĩa là cách khắc phục cũng mang tính cơ học. Hãy thay đổi những gì cơ thể bạn đang phải làm, và mọi thứ thường ổn lại, nhiều khi nhanh hơn người ta tưởng.

Thực Tế Ở Đà Nẵng

Những lời khuyên chung chung về công thái học mặc định rằng bạn có một văn phòng. Còn bạn thì chỉ có một chiếc vali, hợp đồng thuê nhà nhiều nhất là mười hai tháng, và một chiếc laptop.

Quán cà phê. Riêng khu An Thuong đã có đủ cà phê ngon và wifi nhanh để vận hành một công ty nhỏ, và rất nhiều người làm đúng như vậy. Nhưng bàn ghế quán cà phê được thiết kế cho người uống cà phê trong bốn mươi phút, không phải cho người viết code bảy tiếng. Bàn có chiều cao cố định, chẳng vừa vặn với ai một cách cụ thể. Ghế thường cứng, đôi khi không có tựa lưng, và chỗ ngồi trông đẹp nhất trong quán lại hay là chiếc ghế bành thấp hoặc ghế mây thư giãn khiến đầu gối bạn cao hơn hông và laptop nằm đâu đó ngang bụng. Tư thế đó thực sự dễ chịu trong một lúc, và đó chính là lý do nó khiến nhiều người mắc bẫy.

Không gian làm việc chung. Đây là một cải thiện thật sự — ghế làm việc đúng chuẩn, bàn ở chiều cao hợp lý, nhiều nơi còn có màn hình cho mượn. Nhưng vấn đề của laptop không biến mất chỉ vì chiếc bàn tốt hơn. Rất nhiều người ngồi trên chiếc ghế điều chỉnh được rất tốt mà vẫn cúi nhìn cả ngày xuống màn hình thấp hơn tầm mắt 30 centimet.

Căn hộ. Các căn hộ thuê ngắn hạn ở Đà Nẵng gần như không bao giờ có sẵn ghế làm việc. Bạn có bàn ăn và ghế ăn, vốn cứng, dựng thẳng và không đỡ được thắt lưng, hoặc bạn có bàn trà và sofa. Thế là người ta ngồi làm ở bàn ăn vài ngày, rồi trôi dần sang sofa, và cuối cùng là lên giường — nơi tệ nhất trong tất cả, vì nó khiến việc giữ lưng thẳng gần như bất khả thi và đặt màn hình thấp hơn mắt rất nhiều suốt cả buổi làm việc.

Không điều nào trong số đó khiến ai đó trở thành người thiếu trách nhiệm. Nó chỉ cho thấy thứ cần sửa là cách bố trí chỗ ngồi, chứ không phải ý chí của bạn.

Những Cách Hiệu Quả Khi Bạn Không Thể Mua Bàn Ghế

1. Tách màn hình khỏi bàn phím

Đây là thay đổi mang lại hiệu quả lớn nhất, và mọi điều còn lại trong danh sách này đều kém xa. Hãy kê laptop lên sao cho mép trên màn hình ngang tầm mắt và màn hình cách bạn khoảng một cánh tay. Sau đó cắm bàn phím và chuột rời rồi đặt chúng trên bàn ở độ cao ngang khuỷu tay.

Chỉ vậy thôi. Sự đánh đổi biến mất. Mắt bạn nhìn thẳng, tay bạn đặt ở độ cao hợp lý, và cổ bạn không phải giữ gì cả.

Giá đỡ laptop gấp gọn rất rẻ và bỏ vừa ba lô; các cửa hàng điện tử và siêu thị lớn quanh Đà Nẵng đều có bán, cùng với bàn phím và chuột không dây giá rẻ. Nếu hôm nay bạn không muốn tiêu đồng nào, một chồng sách, một hộp giày hay vài ram giấy cũng làm được đúng việc đó. Cái giá đỡ không phải phần quan trọng — sự tách rời mới là điều quan trọng.

2. Chọn chỗ ngồi trong quán cà phê một cách có chủ ý

• Một chiếc ghế có tựa lưng. Ghế đẩu và ghế băng thì ổn cho một buổi ngắn nhưng phải trả giá sau cả ngày, vì không có gì để tựa vào và các cơ lưng của bạn phải gánh toàn bộ.
• Một chiếc bàn cao ngang khuỷu tay khi bạn ngồi thẳng. Quá cao thì bạn phải nhún vai; quá thấp thì bạn đổ người về trước.
• Tránh ghế sofa thấp khi ngồi làm lâu. Chiếc ghế bành sâu cạnh cửa sổ là chỗ ngồi thoải mái nhất quán trong hai mươi phút và tệ nhất trong bốn tiếng.
• Đừng ngồi ngay dưới dàn lạnh — xem phần dưới, điều này quan trọng hơn nhiều người nghĩ.
• Một chỗ ngồi có thể kê cao laptop. Nơi bạn có thể chèn túi hay quyển sách bên dưới mà máy không chông chênh đổ vào ly cà phê.

3. Đỡ vùng thắt lưng

Ghế cứng dựng thẳng và ghế ăn không cho thắt lưng bạn chỗ nào để tựa, nên bạn dần trượt vào tư thế đổ người — và một vùng thắt lưng đổ sập sẽ kéo lưng trên cong theo rồi đẩy đầu ra trước, đưa bạn quay lại đúng vấn đề ở cổ. Một chiếc khăn cuộn, một chiếc áo khoác nỉ hay chiếc gối nhỏ kê vào đường cong thắt lưng sẽ giữ cả chuỗi này ở tư thế thư giãn hơn. Nó không tốn đồng nào và chỉ mất năm giây.

4. Đặt màn hình đúng khoảng cách và độ cao

Mép trên màn hình ngang tầm mắt, màn hình cách bạn khoảng một cánh tay, hơi ngả nhẹ về sau. Nếu bạn thấy mình phải chồm tới để đọc thì chữ đang quá nhỏ — hãy tăng cỡ chữ thay vì đưa đầu về phía trước. Vươn cổ về phía màn hình là một trong những thói quen phổ biến nhất chúng tôi thấy, và nó đặt cổ vào đúng cái tư thế đã hành hạ bạn cả tuần.

5. Ngồi thế nào cho một buổi làm việc dài

Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, hông cao hơn hoặc ngang bằng đầu gối, lưng tựa vào ghế, vai thả lỏng chứ không ưỡn ngực gồng ra sau như tư thế nhà binh, khuỷu tay áp gần thân. Nếu ghế quá cao so với chân bạn, kê một chiếc ba lô bên dưới là được. Hãy xem đây là tư thế khởi đầu chứ không phải thứ để giữ mãi, và hãy chủ động rời khỏi nó thường xuyên — đó chính là nội dung của phần tiếp theo.

6. Nếu bạn ở lại nhiều tháng, hãy sắm một màn hình rời

Ai định ở Đà Nẵng một mùa trở lên thì nên cân nhắc mua một màn hình rời cho căn hộ. Một chiếc cơ bản ở đây không đắt, hàng cũ cũng rất sẵn, và nó giải quyết vĩnh viễn vấn đề độ cao màn hình cho những giờ bạn làm việc ở nhà. Kết hợp với chiếc bàn phím rời bạn đã mua, chiếc laptop trở về đúng vai trò một cỗ máy tính, chứ không còn là thứ quyết định tư thế của bạn.

Vận Động Quan Trọng Hơn Tư Thế

Đây là phần mà phần lớn lời khuyên hiểu sai, nên cần nói rõ: không có một tư thế hoàn hảo duy nhất nào bạn giữ được cả ngày, và bản thân việc cố giữ một tư thế đã là mệt. Ngồi thẳng đơ tám tiếng không phải phiên bản lành mạnh hơn của việc gù lưng tám tiếng — nó chỉ là một tải trọng kéo dài khác. Tư thế tốt nhất thật sự là tư thế tiếp theo.

Những lời khuyên về bố trí chỗ ngồi ở trên mang lại cho bạn một điểm xuất phát tốt hơn. Còn thứ giữ cho bạn dễ chịu là việc thường xuyên rời khỏi tư thế đó.

Một nhịp độ thực tế, chứ không phải nhịp độ lý tưởng:

• Mỗi 20 đến 30 phút: hãy thay đổi điều gì đó. Đổi cách ngồi, ngả người ra sau, đặt chân khác đi, xoay vai. Việc đó mất hai giây và không làm gián đoạn công việc.
• Khoảng mỗi giờ: hãy rời hẳn khỏi ghế một đến hai phút. Đi lấy thêm nước, đứng nghe điện thoại, đi bộ sang đầu bên kia quán. Đây là điều quan trọng nhất, và cũng là điều người ta hay bỏ qua nhất.
• Vài giờ một lần: một quãng nghỉ thật sự, rời khỏi màn hình. Trên thực tế, đó chính là công dụng của bữa trưa.

Hãy gắn các quãng nghỉ vào những việc vốn đã diễn ra — kết thúc một đầu việc, uống hết ly cà phê, tan một cuộc họp — thay vì một chiếc hẹn giờ mà rồi bạn sẽ bắt đầu phớt lờ.

Những động tác bạn có thể làm ngay tại bàn cà phê mà không ai để ý

• Thu cằm. Ngồi thẳng, nhẹ nhàng kéo cằm thẳng về sau như thể tạo ra hai cằm, giữ vài giây rồi thả. Trông chẳng có gì đặc biệt nhưng lại trực tiếp chống lại tư thế đầu chúi ra trước. Hãy làm vài lần trong ngày.
• Xoay cổ và nghiêng cổ chậm rãi. Từ từ quay đầu nhìn qua một bên vai, rồi đổi bên. Sau đó nghiêng tai về phía vai cùng bên. Chậm và nhẹ nhàng, không bao giờ ép đến mức đau.
• Xoay vai. Xoay cả hai vai ra sau rồi hạ xuống vài lần. Đơn giản, và hiệu quả đến bất ngờ khi hai vai đã âm thầm nhích dần lên gần tai suốt hai tiếng.
• Ép hai bả vai. Nhẹ nhàng kéo hai bả vai lại gần nhau, giữ vài giây rồi thả. Động tác này đánh thức các cơ lưng trên vốn nằm im suốt những buổi gõ phím dài.
• Ngửa lưng trên. Ngồi tựa vào lưng ghế, để nó làm điểm tựa ở khoảng giữa lưng, rồi nhẹ nhàng ngả người ra sau qua điểm tựa đó với hai tay đỡ sau đầu. Động tác nhỏ nhưng dễ chịu vô cùng với một cột sống đã cong về trước cả buổi sáng.
• Cơ gấp háng, tư thế đứng. Nhóm cơ này bị co ngắn khi bạn ngồi nhiều tháng và âm thầm kéo lên vùng thắt lưng. Hãy đứng lên, bước một chân ra sau thành thế tấn nhỏ, gập nhẹ xương cụt xuống dưới rồi đẩy hông của chân sau nhẹ nhàng về trước. Giữ một lát rồi đổi bên. Làm động tác này trên đường đi vệ sinh thì chẳng ai để ý cả.

Không động tác nào phức tạp, và cũng không cần làm thật hoàn hảo. Giá trị của chúng nằm hoàn toàn ở tần suất.

Nắng Nóng, Độ Ẩm Và Máy Lạnh

Điều này rất đặc trưng khi làm việc ở Việt Nam và thường bị đánh giá thấp. Quán cà phê và không gian làm việc chung ở đây chạy máy lạnh rất mạnh, và dàn lạnh thường gắn tường, thổi chếch xuống khu vực chỗ ngồi. Nếu bạn ngồi dưới một chiếc như vậy bốn tiếng thì khí lạnh phả thẳng vào cổ và vùng trên vai — đúng những cơ vốn đã phải làm việc quá sức để giữ đầu bạn.

Cơ bị làm lạnh trong lúc đang chịu tải kéo dài thường trở nên cứng và đau, và người ta hiếm khi liên hệ hai điều này. Họ cho rằng do công việc, hoặc do đêm qua ngủ không ngon. Manh mối nằm ở quy luật: tình trạng cứng cơ nặng hơn vào những ngày bạn ngồi đúng một chỗ nào đó, và nặng hơn ở một bên nếu luồng gió thổi từ một hướng.

Cách xử lý thì chẳng hào nhoáng nhưng rất hiệu quả. Đừng ngồi ngay dưới hoặc ngay trước cửa gió. Hãy để sẵn một lớp áo mỏng trong túi — một chiếc áo dài tay mỏng hay chiếc khăn nhẹ là đủ — và khoác vào khi phòng lạnh, nhất là phủ qua vai. Hãy đổi chỗ nếu bạn bị kẹt dưới một dàn lạnh thổi quá mạnh. Ở chiều ngược lại, nắng nóng và độ ẩm bên ngoài khiến bạn rất dễ uống ít nước hơn mình tưởng; thiếu nước tự nó không gây đau cổ, nhưng cũng chẳng giúp ích gì cho các cơ đang chịu tải hay cho những cơn đau đầu.

Không Chỉ Có Chiếc Bàn Làm Việc

Tám tiếng bên laptop thường bị đổ lỗi, nhưng chúng hiếm khi là toàn bộ tải trọng.

• Chiếc điện thoại. Đúng cùng một tư thế cúi đầu như với laptop, thường vào buổi tối, thường kéo dài, và thường cầm thấp trong lòng. Nếu bạn đã cúi nhìn màn hình cả ngày rồi buổi tối lại cúi nhìn một màn hình nhỏ hơn thì cổ bạn hoàn toàn không được nghỉ. Nâng điện thoại lên gần tầm mắt, dù chỉ một chút, cũng thay đổi tải trọng một cách đáng kể.
• Những chuyến xe máy dài. Đèo Hai Van, một chuyến chạy xuống Hội An, hay quãng đi làm mỗi ngày qua thành phố đều buộc bạn nắm ghi đông phía trước với hai vai hơi rụt lại, chịu sức cản của gió lên phần thân trên và rung động truyền qua cánh tay. Cứng cổ vào hôm sau một chuyến đi dài là chuyện thường gặp và chẳng có gì bí ẩn.
• Đi tập gym hoặc lướt sóng sau giờ làm. Tập luyện là tốt, nhưng tập ngay sau tám tiếng gù lưng bên laptop mà không khởi động là lúc người ta gặp rắc rối — nhất là với các bài đẩy qua đầu, hít xà, cùng động tác quạt tay và ngửa cổ khi lướt sóng ở My Khe. Vai và cổ của bạn bước vào buổi tập trong trạng thái đã mỏi và đã cứng sẵn. Năm phút vận động nhẹ trước khi tăng tải có giá trị hơn hẳn năm phút kéo giãn sau buổi tập.
• Cách bạn ngủ. Căn hộ dịch vụ và khách sạn cung cấp loại gối nào thì bạn dùng loại đó. Quá nhiều gối, hoặc một chiếc gối rất dày, sẽ giữ cổ bạn gập suốt đêm. Hãy chọn độ cao giữ cho đầu gần như thẳng hàng với cột sống, và nếu bạn nằm nghiêng thì chọn chiếc gối lấp đầy khoảng trống giữa tai và mặt nệm.

Khi Vấn Đề Thật Sự Biểu Hiện Thành Những Cơn Đau Đầu

Rất nhiều người đến tập vật lý trị liệu vì cổ và nhắc thoáng qua rằng chiều nào họ cũng bị đau đầu. Họ thường xem hai chuyện đó là hai vấn đề riêng biệt.

Căng cơ vùng cổ và trên vai là nguyên nhân rất thường gặp của những cơn đau đầu. Kiểu điển hình là cơn đau âm ỉ, có cảm giác bị ép như một vòng siết hay chiếc mũ chật quanh đầu, chứ không phải đau giật từng nhịp ở một bên; thường tăng dần suốt buổi chiều; thường nặng hơn vào những ngày ngồi máy nhiều hoặc sau một quãng dài không nghỉ; và thường kèm cảm giác căng ở cổ hoặc vai mà người bệnh đã thôi để ý vì lúc nào cũng có. Một số người còn cảm nhận cơn đau quanh thái dương hoặc phía sau hốc mắt.

Khi nguồn gốc nằm ở cổ thì điều trị vùng cổ mới là thứ có hiệu quả — làm dịu các cơ, khôi phục vận động ở những đoạn bị cứng, và thay đổi cách bố trí chỗ ngồi vốn liên tục gây tải lên chúng. Uống thuốc giảm đau mỗi chiều suốt nhiều tháng chỉ xử lý triệu chứng và để nguyên nguyên nhân ở đúng chỗ cũ.

Một lưu ý cần nói thẳng: không phải cơn đau đầu nào cũng do cơ. Cơn đau đầu mới xuất hiện với bạn, dữ dội bất thường, làm bạn tỉnh giấc, thay đổi kiểu đau, hoặc kèm rối loạn thị giác, sốt hay triệu chứng thần kinh thì cần được bác sĩ đánh giá chứ đừng xếp vào nhóm căng cơ do ngồi bàn giấy.

Khi Đây Không Chỉ Là Cơn Ê Ẩm

Phần lớn đau cổ vai gáy và đau lưng trên do ngồi bàn làm việc đều mang tính cơ và cơ học, và đáp ứng tốt với việc bố trí chỗ ngồi hợp lý hơn, vận động đều đặn cùng một chút điều trị bằng tay. Nhưng có một nhóm diễn biến khác đi, và bạn nên biết ranh giới nằm ở đâu.

Những triệu chứng gợi ý một dây thần kinh ở vùng cổ đang bị kích thích hoặc chèn ép:

• Cơn đau chạy từ cổ xuống bả vai, cánh tay, cẳng tay hoặc các ngón tay
• Tê rần hoặc mất cảm giác ở cánh tay hay bàn tay, đặc biệt khi nó đi theo một đường nhất quán hoặc ảnh hưởng đến những ngón tay cụ thể
• Yếu ở cánh tay hoặc bàn tay — hay làm rơi đồ, cảm giác cầm nắm không chắc, khó mở nắp hũ hay cầm điện thoại
• Triệu chứng rõ ràng nặng hơn ở một bên tay so với bên còn lại

Những dấu hiệu này cần được khám đúng cách, chứ không phải thêm một video kéo giãn. Kỹ thuật viên vật lý trị liệu có thể kiểm tra rễ thần kinh nào đang bị ảnh hưởng, sức cơ đã giảm đến mức nào, và liệu đây là tình trạng nên điều trị bảo tồn hay cần bác sĩ đánh giá và có thể phải chụp chiếu trước. Phần lớn đau cổ liên quan đến thần kinh vẫn ổn định lại mà không cần phẫu thuật, nhưng nó nên được thăm khám thay vì phỏng đoán — và riêng tình trạng yếu cơ tăng dần thì tuyệt đối không nên ngồi chờ.

Cũng có những lý do ít kịch tính hơn nhiều nhưng vẫn đáng để đi thăm khám: cơn đau đã kéo dài hơn vài tuần, cơn đau quay lại chỉ một hai ngày sau mỗi lần massage, cơn đau bắt đầu ảnh hưởng đến giấc ngủ hay khả năng làm việc của bạn, hoặc một vấn đề bạn đã mang theo qua ba quốc gia khác nhau mà chưa bao giờ thực sự xử lý.

Vì Sao Thăm Khám Ngay Tại Bàn Làm Việc Của Bạn Lại Hữu Ích

Đau cổ vai gáy và đau lưng trên do ngồi bàn làm việc là một trong những vấn đề dễ chịu nhất để điều trị, vì nguyên nhân thường nhìn thấy được và sửa được. Kỹ thuật viên vật lý trị liệu đánh giá xem cổ và lưng trên của bạn thực sự vận động thế nào, đoạn nào đã bị cứng và nhóm cơ nào đang làm việc quá sức, cùng với việc có liên quan đến thần kinh hay không. Điều trị bằng tay làm dịu vùng mô đã chịu tải; các bài tập cụ thể khôi phục lại những gì đã mất.

Tuy nhiên, phần quan trọng nhất với người làm việc từ xa lại là cách bố trí chỗ ngồi. Khi buổi thăm khám diễn ra tại căn hộ hay khách sạn của bạn, kỹ thuật viên có thể nhìn chính chiếc bàn bạn đang ngồi làm việc, chính chiếc ghế đó, độ cao màn hình và chiếc gối bạn đang nằm — rồi thay đổi chúng. Lời khuyên về một chiếc ghế văn phòng lý tưởng chẳng giúp được nhiều cho người đang làm việc trên chiếc bàn ăn của căn hộ thuê. Lời khuyên về chính chiếc bàn ăn trước mặt bạn thì có.

Viet Home Doctor cử kỹ thuật viên vật lý trị liệu có chứng chỉ đến nhà riêng, căn hộ, khách sạn và các căn thuê dài hạn trên khắp Đà Nẵng. Chúng tôi nhận đặt lịch 24/7 và sắp xếp buổi trị liệu vào giờ phù hợp với ngày làm việc của bạn, kể cả buổi tối.