ダナンのデスクワークによる首と背中の痛み

ノートパソコン作業がとりわけ首にこたえる理由

まず機器そのものから始めましょう。ノートパソコンは画面とキーボードが約25センチ離れた状態で一体になっており、それがすべての問題です。両方を体が求める位置に置く方法はありません。

目にとって快適な高さになるようノートパソコンを持ち上げれば、キーボードも一緒に上がり、肩がすくみ、手首は上へ届かせる形になります。腕にとって快適な高さ、つまりだいたい肘の高さ（多くのテーブルの高さです）にキーボードを置けば、画面は胸のあたりに来て、一日じゅうそれを見下ろすことになります。

ほとんどの方は後者を選びます。打つことは能動的に行っている作業で、画面は受け身で見るものだからです。こうして頭が前に傾きます。頭は重く、首の後ろから肩の上にかけて走る筋肉がそれを支え続けなければなりません。それ自体は十分にできることです。しばらくの間であれば。できないのは、それを6時間も8時間も続け、週に5日も6日も、何か月も繰り返すことです。

これが、このページに書かれている他のほとんどすべての仕組みです。肩甲骨の間のうずき、夕方近くに首の付け根が灼けるような感じ、後ろのバイクを確認しようと振り向くときのこわばり、そしてしばしば頭痛も。不思議な病気ではありません。休みのない持続的な軽い負荷が、そんなに退屈なことをそんなに長く求められたことのない筋肉にかかっているだけです。

ここには励みになる点があります。原因が力学的だということは、対策も力学的だということです。体に求めていることを変えれば、たいていは落ち着きますし、思ったより早く落ち着くことも多いです。

ダナンの現実

一般的な人間工学の助言は、オフィスがあることを前提にしています。あなたにあるのはスーツケースと、長くて12か月の賃貸契約と、ノートパソコン1台です。

カフェ。An Thuong だけでも、小さな会社を回せるほど質のよいコーヒーと速いWi-Fiがあり、実際そうしている人は大勢います。しかしカフェの家具は、7時間コードを書く人ではなく、40分コーヒーを飲む人のために設計されています。テーブルは誰にも特別合っていない決まった高さです。椅子は硬いことが多く、背もたれがないこともあり、店内で最も見栄えのする席はたいてい低いアームチェアやラタンのラウンジチェアで、膝が腰より高くなり、ノートパソコンはお腹のあたりに来ます。その姿勢はしばらく本当に心地よいので、多くの人が落とし穴にはまります。

コワーキングスペース。確かな改善です。きちんとした作業椅子、適切な高さの机、モニターを借りられるところも多くあります。しかし机がよくなっても、ノートパソコンの問題は消えません。優れた調整式の椅子に座りながら、目線より30センチ低い画面を一日じゅう見下ろしている方は少なくありません。

アパート。ダナンの短期賃貸に作業用の椅子が付いていることはほぼありません。あるのは、硬くて直立していて腰の支えがないダイニングテーブルとダイニングチェアか、ローテーブルとソファです。そのため多くの方は数日ダイニングテーブルで働き、やがてソファへ流れ、最後にはベッドへ行き着きます。ベッドはその中で最悪です。背筋を伸ばすことが事実上不可能になり、作業中ずっと画面が目よりはるかに下に来るからです。

どれも、その人が無責任だということではありません。直すべきなのは意志の力ではなく環境だ、ということです。

家具を買えないときに効く対策

1. 画面とキーボードを分ける

これが最も効果の大きい変更で、この一覧の他のものは大きく引き離された二番手です。画面の上端がだいたい目の高さに来て、腕を伸ばした距離くらいに位置するようノートパソコンを持ち上げてください。そのうえで、外付けのキーボードとマウスをつなぎ、テーブルの上、肘の高さに置きます。

それだけです。妥協はなくなります。目は前を向き、腕は無理のない高さに置かれ、首は何も支えずに済みます。

折りたたみ式のノートパソコンスタンドはとても安く、リュックにも入ります。ダナンの電気店や大きめのスーパーではどこでも扱っており、安価なワイヤレスのキーボードやマウスも並んでいます。今日は出費したくないという方は、積み重ねた本、靴箱、紙の束でも同じ役目を果たします。大事なのはスタンドではなく、分けることです。

2. カフェの席を意識して選ぶ

• 背もたれのある椅子。スツールやベンチは短時間なら問題ありませんが、まる一日では高くつきます。寄りかかるものがなく、背中の筋肉がすべてを負担するからです。
• 背筋を伸ばして座ったとき、肘の高さくらいのテーブル。高すぎれば肩がすくみ、低すぎれば前かがみになります。
• 長時間の作業では低いラウンジ席を避ける。窓際の深いアームチェアは、20分ならカフェで一番快適な席で、4時間なら一番よくない席です。
• エアコンの真下は避ける。後述しますが、これは想像以上に重要です。
• ノートパソコンを持ち上げられる席。下にかばんや本を積んでも、コーヒーの方へぐらつかない場所を選びましょう。

3. 腰を支える

硬い直立の椅子やダイニングチェアは腰に寄りかかるものを与えないため、体はずるずると崩れた姿勢になります。腰が崩れると背中の上部が丸まり、頭が前へ出て、結局また首の話に戻ってきます。丸めたタオル、パーカー、小さなクッションを腰のくぼみに入れると、この連鎖全体がより楽な位置に保たれます。費用はゼロで、5秒で済みます。

4. 画面の距離と高さを整える

画面の上端がだいたい目の高さ、画面までは腕を伸ばした距離くらい、ほんの少しだけ後ろに傾けます。読むために身を乗り出しているなら、文字が小さすぎます。頭を前に出すのではなく、文字サイズを大きくしてください。画面へ首を伸ばす癖は最もよく見かけるものの一つで、まさに一週間ずっと不調を訴えてきた姿勢に首を置くことになります。

5. 長時間作業するときの座り方

足の裏を床につけ、股関節は膝と同じか少し高く、背中は椅子に預け、肩は軍隊のように無理に引くのではなく力を抜き、肘はおおむね体の横に。椅子が高くて足が届かなければ、リュックを足元に置くと役立ちます。これは保ち続けるものではなく出発点と考え、こまめにそこから離れることを前提にしてください。それが次の項目の主旨です。

6. 数か月滞在するならモニターを

ダナンに一つの季節、あるいはそれ以上腰を据える方は、アパート用に外付けモニターを検討する価値があります。基本的なものはこちらでは高くありませんし、中古も広く出回っていて、自宅で働く時間については画面の高さの問題を恒久的に解決してくれます。すでに買った外付けキーボードと組み合わせれば、ノートパソコンは単なる計算機になり、姿勢を決めるものではなくなります。

姿勢より動くこと

ここは多くの助言が誤っている部分なので、はっきり述べておく価値があります。一日じゅう保てる完璧な姿勢というものは存在せず、一つの姿勢を保とうとすること自体が疲れます。8時間まっすぐ硬く座ることは、8時間だらしなく座ることの健康的な版ではありません。別の持続的な負荷にすぎません。最もよい姿勢は、本当に次の姿勢です。

上の環境づくりの助言が与えてくれるのは、よりよい初期設定です。快適さを保つのは、そこからこまめに姿勢を変えることです。

理想論ではなく、現実的なリズムを挙げます。

• 20〜30分ごと：何かを変える。座り方を変える、背もたれに寄りかかる、足の位置を変える、肩を回す。2秒で済み、作業を中断しません。
• 1時間ごと：1〜2分、完全に椅子から離れる。水をくむ、立って電話に出る、カフェの奥まで歩く。最も大切でありながら、最も飛ばされがちなのがこれです。
• 数時間ごと：画面から離れるきちんとした休憩。実際には、昼食がその役割です。

休憩は、いずれ無視するようになるタイマーではなく、すでに起きていること、たとえば作業の区切り、コーヒーを飲み終えたとき、会議の終わりに結びつけてください。

カフェのテーブルで目立たずにできる動き

• あご引き。背筋を伸ばして座り、二重あごを作るようにあごをまっすぐ後ろへ引き、数秒保ってゆるめます。傍目には何もしていないように見えますが、頭が前に出た姿勢に直接対抗します。1日に数回どうぞ。
• ゆっくりした首の回旋と側屈。片方の肩越しを見るようにゆっくり頭を回し、次に反対側へ。それから、片方の耳を同じ側の肩へ倒します。ゆっくりやさしく、痛みが出るところまで押し込まないでください。
• 肩回し。両肩を後ろから下へ数回回します。単純ですが、2時間かけて静かに耳へ近づいていた肩には驚くほど効きます。
• 肩甲骨寄せ。肩甲骨をそっと寄せ合い、数秒保ってゆるめます。長い打鍵の間に働きを落としていた背中上部の筋肉を目覚めさせます。
• 背中上部の伸展。椅子の背もたれに寄りかかり、背中の真ん中あたりを支点にして、両手で頭を支えながらゆっくり後ろへ反ります。小さな動きですが、午前中ずっと前へ丸まっていた背骨には大きな解放感があります。
• 股関節の前側を伸ばす（立って）。何か月も座っていると短くなり、静かに腰を引っ張ります。立って片足を後ろへ小さく引き、尾骨を下に入れ込むようにして、後ろ脚側の股関節をそっと前へ押します。保ってから左右を入れ替えます。お手洗いへ行く途中に行えば誰も気づきません。

どれも複雑ではありませんし、完璧に行う必要もありません。価値はひとえに頻度にあります。

暑さ、湿度、そしてエアコン

これはベトナムで働くことに特有の話で、本当に過小評価されています。こちらのカフェやコワーキングスペースはエアコンを強くかけており、多くは壁掛けで、座席に向けて下向きに吹きます。その下に4時間座れば、冷たい風が首と肩の上に直接当たり続けます。まさに、頭を支えるために残業している筋肉です。

持続的な負荷がかかった状態で冷やされた筋肉は、こわばって痛みやすくなりますが、そのつながりに気づく方はほとんどいません。仕事のせいだ、眠り方が悪かったのだと考えます。手がかりはパターンです。特定の席に座った日ほどこわばりが強く、風が一方向から来ていたなら左右で差が出ます。

対処法は地味ですが効果的です。吹き出し口の真下や正面には座らないでください。薄手の長袖や軽いストールなど、羽織るものを一枚かばんに入れておき、室内が寒いときは、特に肩にかけてください。強い風の当たる席に当たってしまったら移動しましょう。逆に、外の暑さと湿度のせいで、思っているよりずっと水分を取れていないこともよくあります。脱水それ自体が首の痛みを起こすわけではありませんが、負荷のかかった筋肉にも頭痛にも、よい方向には働きません。

原因は机だけではありません

ノートパソコンに向かう8時間が責めを負いがちですが、それが負荷のすべてであることはまれです。

• スマートフォン。ノートパソコンとまったく同じ、頭を下げた姿勢です。夜に、長時間、たいてい膝の上の低い位置で。一日じゅう画面を見下ろした後に、夜はより小さい画面を見下ろして過ごせば、首にはまったく休憩がありません。少しでも目の高さに近づけるだけで、負荷は意味のある形で変わります。
• 長時間のバイク走行。Hai Van 峠、ホイアンまでの往復、街を横切る毎日の通勤。いずれも肩を少しすくめた状態で前方のハンドルを握り、上半身に風圧を受け、腕から振動を受け続けます。長く走った翌日に首がこわばるのはよくあることで、不思議でも何でもありません。
• 仕事帰りのジムやサーフィン。体を動かすのはよいことですが、8時間ノートパソコンに丸まっていた直後に、準備運動なしで行うと問題が起きがちです。特に、頭上へ押し上げる種目、懸垂、そして My Khe でのサーフィンに伴うパドリングと首の反らしです。肩と首は、すでに疲れてこわばった状態でその時間を始めています。後で5分ストレッチするより、負荷をかける前に5分軽く動かすほうが価値があります。
• 寝方。サービスアパートやホテルの枕は、置かれているものを使うしかありません。枕が多すぎたり、非常に厚い枕を1つ使ったりすると、首は一晩じゅう曲がったままになります。頭が背骨とだいたい一直線になる高さを目指し、横向きで寝る方は、耳とマットレスの間の隙間を埋める枕を選んでください。

本当の問題が頭痛として現れるとき

首の不調で理学療法に来られた方が、ほとんど付け足しのように、午後はたいてい頭痛もすると話されることがよくあります。たいていは、その二つを別々の問題として扱っています。

首と肩上部の筋肉の緊張は、頭痛の非常によくある原因です。典型的なパターンは、片側がずきずきするのではなく、頭に帯やきつい帽子をかぶせられたような鈍い圧迫感のある頭痛で、午後にかけて強まり、画面を多く見た日や休憩なしで長時間過ごした後にひどくなり、そしてたいていは、常にあるせいで本人が気づかなくなった首や肩のこわばりを伴います。こめかみのあたりや目の奥に感じる方もいます。

首が原因である場合は、首を治療することが助けになります。筋肉をゆるめ、固まった部分の動きを取り戻し、負担をかけ続けていた環境を変えることです。何か月も毎日午後に鎮痛薬を飲むのは症状に対処しているだけで、原因はそのまま残ります。

一つはっきり述べておくべき注意点があります。すべての頭痛が筋肉によるものではありません。これまでにない頭痛、異常に強い頭痛、眠りから覚めてしまう頭痛、パターンが変わってきた頭痛、視覚の変化や発熱、神経症状を伴う頭痛は、デスクの緊張として片づけず、医師の診察を受けてください。

単なるこりでは済まないとき

デスクワークによる首と背中上部の痛みの多くは筋肉と力学の問題であり、環境の改善、定期的に動くこと、そして徒手療法によく反応します。しかし、これとは違う振る舞いをする種類があり、その線引きを知っておく価値があります。

首の神経が刺激あるいは圧迫されている可能性を示す症状です。

• 首から肩甲骨、腕、前腕、指へと広がる痛み
• 腕や手のピリピリ感やしびれ。特に、一定の経路をたどる場合や、特定の指に出る場合
• 腕や手の筋力低下。物を落とす、握力が頼りなく感じる、瓶のふたを開けにくい、スマートフォンを持ちにくい
• 明らかに左右の腕で差がある症状

これらには、ストレッチの動画をもう一本見るのではなく、きちんとした診察が必要です。理学療法士は、どの神経の高さが関与しているか、筋力が実際にどれだけ影響を受けているか、保存的に治療できるものか、それとも先に医師の評価やおそらく画像検査が必要なものかを確認できます。神経が関与する首の痛みも、多くは手術をせずに落ち着きますが、推測ではなく評価すべきものです。特に進行する筋力低下は、決して様子見にしてはいけません。

もっと地味な理由でも、評価を受ける価値はあります。数週間以上続いている痛み、マッサージのたびに1〜2日で戻ってくる痛み、睡眠や仕事に影響し始めた痛み、そして三つの国で抱え続けながら一度もきちんと向き合っていない不調などです。

作業場所での評価が役立つ理由

デスクワークによる首と背中上部の痛みは、治療していて手応えのあるものの一つです。原因がたいてい目に見えて、直せるからです。理学療法士は、首と背中上部が実際にどう動いているか、どの部分が固まり、どの筋肉が働きすぎているか、神経の関与があるかどうかを評価します。徒手療法で負荷のかかっていた組織をゆるめ、具体的な運動で失われていた機能を取り戻します。

ただし、リモートワーカーにとって最も重要なのは作業環境です。評価をアパートやホテルで行えば、理学療法士は実際に使っているテーブル、実際の椅子、画面の高さ、使っている枕を直接見て、変えることができます。理想的なオフィスチェアについての助言は、借りたダイニングテーブルで働く人にはあまり役立ちません。目の前にあるダイニングテーブルについての助言なら役立ちます。

Viet Home Doctor は、ダナン全域のご自宅、アパート、ホテル、長期滞在用の物件へ有資格の理学療法士を派遣しています。ご予約は24時間365日受け付けており、セッションは夜間を含め、お仕事の予定に合う時間に調整します。