岘港伏案工作引起的颈痛与腰背痛

为什么偏偏是笔记本电脑伤颈椎

先从硬件说起。笔记本电脑把屏幕和键盘固定在一起，相隔大约25厘米，这就是问题的全部。您没有办法让两者都待在身体想要的位置上。

如果把电脑垫高，让屏幕处在眼睛舒适的高度，键盘也会跟着升上去，于是您的肩膀耸起、手腕向上够。如果把键盘放到手臂舒适的高度——大约手肘水平，也就是多数桌子的高度——屏幕就落在胸口附近，您整天都在低头看它。

几乎所有人都会选第二种，因为打字是您主动在做的事，而屏幕只是被动去看的东西。于是您的头向前倾。头很重，而沿颈后向上、横跨肩膀上方的那些肌肉必须把它撑在那儿。它们完全有能力做到——短时间内。它们不擅长的，是连续六到八小时、每周五六天、持续好几个月地这样做。

这就是本页其余几乎所有内容背后的机制：肩胛之间的酸痛、傍晚颈根处的灼烧感、想回头看一眼身后摩托车时的僵硬，还常常包括头痛。这不是什么神秘的疾病。它只是一份持续、低强度、毫无休息的负荷，落在了从未被要求如此长时间做这么单调的事的肌肉上。

而令人鼓舞的一点是：既然原因是力学性的，那么解决办法也是力学性的。改变身体被要求做的事情，情况通常就会好转，而且往往比人们预期的更快。

岘港的现实情况

通用的人体工学建议默认您有一间办公室。而您有的是一个行李箱、一份最多十二个月的租约，和一台笔记本电脑。

咖啡馆。单是An Thuong一带，好咖啡和快网就足以支撑起一家小公司运转，也确实有很多人在这么做。但咖啡馆的家具是给一个喝四十分钟咖啡的人设计的，不是给写七小时代码的人设计的。桌子高度固定，不特别适合任何人。椅子往往很硬，有时没有靠背，而店里看起来最舒服的那个座位，常常是一把低矮的扶手椅或藤编休闲椅，它会让您的膝盖高过髋部，笔记本电脑落在肚子附近。这个姿势在一段时间内确实很舒服，这正是它坑人的地方。

共享办公空间。这是一个真正的改进——有像样的办公椅、高度合理的桌子，往往还能借到显示器。但笔记本电脑的问题并不会因为桌子变好就消失。很多人坐在一把出色的可调节座椅上，却依然整天低头看着比视线低30厘米的屏幕。

公寓。岘港的短租房几乎从不配办公椅。您得到的要么是一张餐桌和几把餐椅——又硬又直，毫无腰部支撑；要么是一张茶几和一张沙发。于是人们先在餐桌上工作几天，然后飘到沙发上，最后飘到床上——而床是其中最糟的，因为它基本上让挺直背部变得不可能，还让屏幕在整段工作时间里都远低于视线。

这些都不说明谁不负责任。它只说明该修的是环境设置，而不是您的意志力。

买不了家具时也管用的解决办法

1. 把屏幕和键盘分开

这是见效最大的一个改变，本清单上其余各条都远远不及。把笔记本电脑垫高，让屏幕顶端大致与视线齐平，屏幕距离大约一臂长。然后接上一套单独的键盘和鼠标，放在桌面上手肘的高度。

就是这样。妥协消失了。您的眼睛平视前方，手臂搁在合理的高度，脖子也不再需要撑住任何东西。

一个折叠式笔记本支架很便宜，能塞进背包；岘港各处的电子产品店和大型超市都有货，也都能买到便宜的无线键盘和鼠标。如果您今天不想花钱，一摞书、一个鞋盒或者两包打印纸也能起到同样作用。支架本身并不重要——重要的是「分开」。

2. 有意识地挑选咖啡馆的座位

• 有靠背的椅子。凳子和长条椅坐一小会儿没问题，坐一整天代价很大，因为没有任何东西可以倚靠，全靠背部肌肉硬撑。
• 坐直时桌面大约在手肘高度。太高会让您耸肩，太低会让您向前塌陷。
• 长时间工作请避开低矮的休闲座椅。窗边那张深陷的扶手椅，是咖啡馆里坐二十分钟最舒服、坐四小时最糟糕的位置。
• 不要正对空调出风口下方——见下文，这一点比人们想象的更重要。
• 能把电脑垫高的座位。找个可以在电脑下面垫包或垫书、又不会晃进咖啡杯的地方。

3. 支撑好腰部

又硬又直的椅子和餐椅让您的腰部无处可靠，于是您慢慢塌下去——而塌下去的腰会把上背拽成一个弧形、把头推向前方，于是又回到了脖子的问题上。在腰部凹陷处塞一条卷起的毛巾、一件卫衣或一个小靠垫，能让整条链条都处在更放松的状态。这不花钱，只需要五秒钟。

4. 把屏幕的距离和高度调对

屏幕顶端大致与眼睛齐平，屏幕距离约一臂长，稍微向后仰一点。如果您发现自己要凑近才看得清，说明字太小了——请把字号调大，而不是把头往前伸。伸着脖子凑向屏幕，是我们见到的最常见的习惯之一，而它正好把颈椎放回了它抱怨了一整周的那个位置。

5. 长时间工作时怎么坐

双脚平放地面，髋部略高于或与膝盖齐平，背部靠在椅背上，肩膀放松而不是刻意向后挺成军姿，手肘大致贴在身体两侧。如果椅子对您的脚来说太高，在脚下垫个背包就行。请把这当作一个起始姿势，而不是要一直保持的姿势，并且预期自己会经常离开它——这正是下一节的要点。

6. 如果要住上几个月，买一台显示器

凡是打算在岘港住上一季或更久的人，都值得考虑给公寓配一台外接显示器。这里的基础款并不贵，二手货也很好找，而且它能永久解决您在家工作那些小时里的屏幕高度问题。再搭配您已经买好的外接键盘，笔记本电脑就只是一台电脑，而不再是决定您姿势的那个东西。

「活动」比「姿势」更重要

这是多数建议讲错的部分，所以值得说清楚：不存在一个能保持一整天的完美姿势，而努力去保持某个姿势本身就很累人。笔直僵坐八小时，并不是塌着坐八小时的健康版本——它只是另一种持续负荷。最好的姿势，真的就是下一个姿势。

上面那些摆放建议为您换来的是一个更好的默认状态。真正让您舒服的，是经常从这个状态里离开。

一个现实可行、而非理想化的节奏：

• 每20到30分钟：改变点什么。挪一下坐姿、往后靠一靠、换个放脚的方式、转转肩膀。只需要两秒钟，不会打断您在做的事。
• 每小时左右：彻底离开椅子一两分钟。去接杯水、站着接个电话、走到咖啡馆最远的那头。这是最重要的一条，也是人们最常跳过的一条。
• 每隔几个小时：一次真正远离屏幕的休息。实际上，午餐就是干这个用的。

把休息绑定在本来就会发生的事情上——一项任务结束、一杯咖啡喝完、一个会议结束——而不是绑在一个您迟早会开始无视的计时器上。

在咖啡馆桌前不引人注意就能做的动作

• 收下巴。坐直，轻轻把下巴向后收，像在做双下巴那样，保持几秒，然后放松。看上去毫不起眼，却直接对抗头部前伸的姿势。一天做上几次即可。
• 缓慢转头与侧屈。缓慢转头看向一侧肩膀，再看向另一侧。然后把一侧耳朵向同侧肩膀方向轻轻倾斜。动作要慢要轻，绝不要强行做到疼痛。
• 转肩。把两侧肩膀向后向下转动几次。很简单，而当它们已经悄悄向耳朵方向耸了两个小时之后，效果出奇地好。
• 肩胛骨夹紧。轻轻把两侧肩胛骨往中间靠拢，保持几秒，然后放松。这能唤醒在长时间打字中「睡着」的上背肌肉。
• 上背后伸。背靠椅背，让椅背成为背部中段的支点，双手托住后脑，轻轻向后仰过椅背。动作幅度很小，但对一个整个上午都向前弯着的脊柱来说，缓解相当明显。
• 站姿髋屈肌伸展。连续几个月久坐会让这些肌肉缩短，并悄悄牵拉下腰部。站立，一只脚向后退成小弓步，把尾骨向内收，再把后侧那条腿的髋部轻轻向前推。保持一会儿，然后换边。走去洗手间的路上做，没人会注意到。

这些动作都不复杂，也不需要做得多标准。它们的价值完全在于频率。

高温、潮湿与空调

这一点是在越南工作特有的，而且确实被严重低估。这里的咖啡馆和共享办公空间空调开得很足，机器通常挂在墙上、朝着座位向下吹。如果您在一台空调下面坐四个小时，冷风就直接吹在您的脖子和肩膀上方——正是那些已经在超负荷撑着您脑袋的肌肉。

在持续负荷状态下被吹凉的肌肉，往往会变得僵硬且触痛，而人们很少把两者联系起来。他们以为是工作累的，或者觉得是没睡好。线索在于规律：您坐在某个特定座位的那些日子里僵硬更明显；如果风是从一个方向吹来的，一侧会比另一侧更重。

应对办法一点都不酷炫，但很有效。不要坐在出风口正下方或正前方。包里常备一件薄外搭——一件薄长袖上衣或一条轻围巾就够了——房间冷的时候穿上，尤其要盖住肩膀。如果被困在一台风很猛的空调下，就换个座位。反过来说，外面的高温和潮湿会让您很容易喝得比自以为的少得多；脱水本身不会引起颈痛，但它对处于负荷下的肌肉和头痛都毫无益处。

问题不只在办公桌

笔记本电脑前的八小时被归咎得最多，但它们很少是负荷的全部。

• 您的手机。与笔记本电脑完全相同的低头姿势，往往发生在晚上，往往持续很久，而且通常是低低地拿在腿上。如果您白天低头看一块屏幕，晚上又低头看一块更小的屏幕，您的脖子就一刻也没休息过。把手机往视线高度抬一点，哪怕只是一点，负荷就会明显改变。
• 长时间骑摩托车。Hai Van山口、跑一趟会安，或每天穿城通勤，都意味着双手握住身前的车把、肩膀略微耸起、上半身承受风阻，双臂持续传来震动。长途骑行第二天脖子发僵很常见，一点也不神秘。
• 下班后的健身房或冲浪。训练是好事，但在弓着背对着笔记本电脑坐了八小时之后不做热身就直接开练，正是人们出问题的地方——尤其是过头推举、引体向上，以及在My Khe冲浪时的划水和颈部后伸动作。您的肩膀和脖子在开始这些训练时已经疲劳、已经僵硬。在加负荷之前做五分钟轻松活动，比事后做同样五分钟的拉伸更有价值。
• 您的睡姿。服务式公寓和酒店提供什么枕头，您就用什么枕头。枕头太多，或者一个特别厚的枕头，会让您的脖子整夜保持弯曲。目标是让枕头高度使头部大致与脊柱成一条直线；如果您侧睡，枕头应能填满耳朵与床垫之间的空隙。

当真正的问题表现为头痛

很多人来做颈部物理治疗时，会几乎顺口提一句：他们大多数下午还会头痛。他们通常把这两件事当成两个独立的问题。

颈部和肩上方肌肉的紧张，是头痛非常常见的驱动因素。典型的表现是钝性、压迫感的头痛，像一条带子或一顶紧帽子箍在头上，而不是单侧搏动性疼痛；往往在下午逐渐加重；在长时间面对屏幕或很久没休息之后更明显；并且常常伴随颈肩紧绷，只是当事人因为它一直都在而不再注意到了。有些人还会在太阳穴周围或眼睛后方感觉到它。

当颈部是源头时，有帮助的正是处理颈部——放松肌肉、恢复僵硬节段的活动度，并改变那个不断给它们加负荷的环境设置。连续几个月每天下午吃止痛药，只处理了症状，而原因原封不动地留在那里。

有一点需要明确提醒：并非所有头痛都是肌肉性的。如果头痛对您来说是全新的、异常剧烈、会把您从睡眠中痛醒、形式发生了变化，或者伴有视觉改变、发热或神经系统症状，就应当由医生评估，而不要归入伏案紧张这一类。

什么时候不只是普通酸痛

大多数与伏案工作相关的颈部和上背疼痛属于肌肉与力学性问题，改善环境设置、规律活动加上一些手法治疗，效果都不错。但有一类症状表现不同，值得知道界线在哪里。

提示颈部神经正受到刺激或压迫的症状：

• 疼痛从颈部向下延伸到肩胛骨、上臂、前臂或手指
• 手臂或手部出现针刺感或麻木，尤其当它沿着固定路径分布或影响特定手指时
• 手臂或手部无力——拿不稳东西、握力感觉不可靠、拧不开瓶盖或拿不稳手机
• 症状明显一侧手臂比另一侧重

这些需要正规检查，而不是再看一个拉伸视频。物理治疗师可以测试是哪一节神经受累、肌力实际受影响的程度，以及这属于可以保守治疗的情况，还是需要先由医生评估、可能还要做影像检查的情况。多数与神经相关的颈痛仍然无需手术即可缓解，但应当经过评估而不是靠猜测——尤其是进行性加重的无力，绝不应该拖着观望。

此外，还有一些远没那么戏剧化的理由也值得做评估：疼痛已经持续超过几周、每次按摩后一两天就复发、开始影响睡眠或工作能力，或者这个问题您已经在三个不同国家犯过，却从未真正处理过。

在您的办公桌旁做评估有什么好处

伏案工作引起的颈部和上背疼痛，是治疗起来比较有成就感的一类，因为原因通常看得见、也修得好。物理治疗师会评估您的颈椎和上背实际的活动情况、哪些节段变僵了、哪些肌肉在超负荷工作，以及是否存在神经受累。手法治疗能缓解长期受压的组织，针对性的训练动作则恢复失去的功能。

不过，对远程工作者来说最重要的部分是环境设置。当评估在您的公寓或酒店进行时，物理治疗师可以直接看到您实际用的那张桌子、那把椅子、屏幕的高度，以及您一直睡的那个枕头——并把它们改掉。对一个在租来的餐桌上办公的人来说，关于理想办公椅的建议帮不上什么忙；而关于眼前这张餐桌的建议，则确实有用。

Viet Home Doctor向岘港各处的住宅、公寓、酒店和长租住所派出持证物理治疗师。我们全天候24小时接受预约，治疗时间会配合您的工作日安排，包括晚间。