在越南旅行时的腰痛

为什么旅行对腰背这么不友好

腰痛是来越南的访客联系我们的最常见原因之一，而且几乎从来不是单一原因造成的。先是一次飞行，然后是一张比平时硬的床，接着是骑一整天摩托车，再把行李箱扛上民宿三层楼梯——单看每一项都不算什么。可把它们塞进同一周，一条在家里表现良好的腰就会开始罢工。

首先需要知道的是：其中绝大多数是良性的。普通下腰痛即使在当下确实剧烈、让人害怕，通常也只是肌肉和关节的问题，几天到几周内就会缓解。疼痛的剧烈程度并不能很好地反映严重性——一次简单的肌肉痉挛可能疼得要命，而严重问题也可能起初很轻微。真正重要的是变化趋势：它是否在好转，以及是否出现了特定的警示信号。这些内容在本页下方列出。

下面是在越南旅行途中真正导致腰痛的原因，大致按我们听到的频率排列。

长途飞行

多数人抵达岘港或胡志明市时，已经在路上度过了十二到二十四个小时。坐姿会让下腰部全程保持在一个略微弓起的位置，同一部分组织持续承受压力，而本该不断调整位置的肌肉根本没有机会活动。客舱空气干燥，人们喝水比在地面上少，再加上直着身子、头歪着睡觉，颈部和上背也一并被牵连进来。

接下来就是通常被归咎的那一幕：弯腰在行李传送带前，用又冷又僵的腰把沉重的箱子侧着甩出来。这一搬很少是真正的原因，它只是对已经辛苦了一整天的组织提出的最后一项要求。

实际有效的做法

• 大约每一到两小时起身一次。到过道走走，哪怕只是很短的一段。短暂走动的效果远比在座位上挪动身体好得多。
• 有意识地变换姿势。任何能改变受力方式的动作都有帮助：把身体往座椅深处坐一些、在腰部凹陷处垫一件卷起的外套或小靠垫、交替把一只脚往前放。
• 持续少量喝水——这也会迫使您起身去洗手间，而这本身就是一半的意义所在。
• 起身离座的方式。先滑到座椅前缘，让双脚踏实地放在身体正下方，然后保持背部挺直、用腿部发力站起来——而不是向前折腰、扒着前排座椅把自己拽起来。
• 落地后的第一个小时很关键。只要有选择，尽量走动而不是坐着。如果行李箱很重，请用双手并屈膝抬起，或者请人帮忙。这不是逞强的时候。

陌生的床垫

这是访客最想不到、却是我们实际见得最多的原因之一。越南酒店、民宿和出租公寓的床往往比欧美旅客习惯的硬得多——许多地方接近于在坚实底板上铺一层薄垫。硬床本身没有问题，很多人在硬床上反而睡得更好。问题在于「突然」：您一夜之间从一种睡眠平面换到完全不同的另一种，没有任何适应期，而且就在腰因为飞行已经僵硬的同一个晚上。

结果就是那个经典的度假投诉——上床时只是累，醒来时却无法直起身、无法翻身，也没法不做「计划」就下床。

实际有效的做法

• 自制一层床垫。把备用毯子、被子或床罩折叠后铺在床单下面，能明显缓和硬床的生硬感。多数酒店在您开口后都会再送一条毯子。
• 枕头的位置比枕头的软硬更重要。侧睡者：在两膝之间夹一个枕头，避免上面那条腿整夜把骨盆拽成扭转姿势。仰卧者：在膝下垫一个枕头或卷起的毛巾，让下腰部能平稳贴合。
• 俯卧是腰痛期间最该避免的姿势，因为它会让下腰部长时间处于后伸状态，颈部也持续扭向一侧。
• 找前台问问。同一栋楼不同房间的床垫确实有差别，礼貌地提出换房是很正常的事，通常也会被满足。如果是长租公寓，去当地任何一家日用品店买一块便宜的海绵床垫都很值。
• 下床的方式。先侧翻过身，让肩膀和髋部同步转动，把两条小腿放到床沿外，再用手臂把身体侧着撑起来，让双腿起到配重作用。不要从平躺直接坐起来。

摩托车与电动车

如果说有一个特别「越南式」的旅途腰痛原因，那就是它了。骑电动车会让您长时间保持前倾姿势且腰部毫无支撑，一保持就是几小时，还会通过座椅持续传来低频震动。越南的路面状况完成了剩下的部分——每一个坑洼和路面接缝，都会给本已受压的脊柱一次压缩式的冲击。

再加上心理层面的因素，这一点很真实：不熟悉当地车流的骑手会耸紧肩膀、用力握住车把，全程绷着身体骑上几个小时。一整天维持低强度收缩的肌肉，会以一种高强度训练不会造成的方式酸痛起来。

我们见到的一些典型情况：

• Hai Van山口一日游。有人骑着车从岘港沿海岸公路到顺化再返回，单程好几个小时，而他已经好几年没碰过摩托车了。疼痛通常不是在骑行途中出现，而是第二天早上。
• 后座乘客。坐在后面的人常常扭身绕过骑手看路，或看沿途风景，而且会不知不觉长时间保持这个扭转姿势。扭转加负荷，是腰背最不喜欢的姿势组合。
• 带着包骑车。骑行时一只手拎着购物袋、相机或箱子，意味着一侧手臂负重，整个躯干全程处于不对称的绷紧状态。这是把一次舒适的骑行变成腰痛的常见方式。
• 颠簸的短途骑行。会安古镇的小巷和胡志明市繁忙的街区意味着不断低速刹车、上下路缘石和穿行，每公里的颠簸量比开阔道路更大。

实际有效的做法

• 长途骑行时每小时停一次，下车站直、走上两三分钟。到处都有咖啡馆，尽管利用。
• 需要携带的东西请放进双肩背包用两条肩带背好，或绑在车上——绝不要拎在手里。
• 每隔一段时间有意识地放松肩膀、松开握把的力度。骑手往往会惊讶于自己一直握得有多紧。
• 如果腰已经不舒服，长途改乘汽车或出租车、只在附近短途用摩托车，是一个合理的折中，而不是认输。

行李

行李导致腰痛的方式很容易被低估，因为其中每一个瞬间感觉都不像是受伤。

• 单手在不平的人行道上拖重箱子。越南的人行道常常破损、倾斜、被停放的摩托车占据，或被路缘石打断。用一只手在身后拖着沉重的箱子、反复把它硬拽过障碍物，会让躯干的一侧在整段路上持续受力。
• 把行李搬上卧铺大巴和火车。大巴行李舱在膝盖高度，火车行李架在头顶以上，两者都要求您伸直手臂去举，而不是把重物贴近身体。急性拉伤就是在这种时候发生的。
• 楼梯。民宿和老式酒店常常楼梯狭窄且没有电梯。把箱子搬上去，实际上就是反复进行姿势别扭的举重。
• 单肩背背包。为了图快而把装满的背包甩到一侧肩膀上，意味着脊柱在负重状态下反复向一侧弯曲。

解决办法一点都不酷炫：比您觉得必要的还要少带一些东西、两条肩带都背上、把重物贴近身体并屈膝抬起、转身时用脚移动而不是扭转躯干，以及接受别人在大巴行李舱那里的帮忙。在越南，没有人会因此看轻您。

卧铺大巴与夜班火车

卧铺大巴便宜、方便，也对腰背不友好。铺位是按更小的平均体型设计的，因此许多欧美旅客要在略微蜷曲的姿势下度过六到十二个小时，膝盖屈起、脖子被铺位形状顶成一个角度。除此之外，车辆整夜都在刹车、转弯、行驶，您的肌肉全程都在悄悄地维持身体稳定，而不是放松。夜班火车通常友好一些——卧铺更平、更长——但爬上上铺时还要提着包，道理是一样的。

如果您在腰已经不适的情况下要坐这类车：选择下铺，免得攀爬；带一层柔软的垫子铺在铺位上；在膝下垫点东西；每次停靠休息时都下车或在车厢里走上一段。抵达后请先安排一次轻缓的散步，而不是直接从大巴走进一整天的观光行程。

海滩与泳池边的姿势

度假意味着长时间坐在一些根本不是为支撑身体而设计的东西上。

• 吊床会让脊柱保持一个深而持续的弯曲，二十分钟内美妙无比，两小时后就僵硬了。
• 沙滩躺椅通常完全没有腰部支撑，而且它那个后仰的靠背角度会让压力无限期地集中在同一个位置。
• 趴在浴巾上看书会让下腰部持续后伸、颈部持续扭向一侧——正是我们建议大家在床上避免的姿势，只不过这次是刻意维持的。
• 坐在松软的沙子上毫无支撑可言，您坐多久，腰背就要替椅子干多久的活。

这些都不危险。它只是意味着解决办法是定时换姿势、定时起身，而不是去寻找一把完美的躺椅。在躺椅上腰后垫一条卷起的浴巾，每隔一小时左右去游个泳或沿海滩走一走，就能预防其中大部分问题。

活动量远超身体的习惯水平

这是个不动声色的原因。很多访客一年里大部分时间都坐在办公桌前，一到假期就穿着平底凉鞋一天走一两万步、爬五行山的石阶、在Hai Van山口的台阶和观景点上待一整天，还要在My Khe第一次尝试冲浪。这些事情单看每一件都对身体有益。但在坐了一整年之后，把它们全挤进同一周，就是一次幅度极大、来得极快的负荷增加。

只要变化是循序渐进的，腰背几乎什么都能承受。它不能接受的是「跳跃」。如果您旅程才第三天就浑身酸痛，通常就是这个原因——而办法不是停下来，而是把高强度的日子分散开、把大量步行的一天和轻松的一天交替安排，并且在五行山爬台阶时保持一个还能说得出话的速度。

在酒店房间里您实际能做些什么

在下文的警示信号都不适用的前提下，以下是针对普通腰部酸痛的标准自我照护，而它确实构成了治疗中的绝大部分。

• 保持活动。这是最重要的一点，也是目前针对普通下腰痛的指南所说的：在疼痛合理允许的范围内尽量保持活动，避免长时间卧床。躺上一两天以上，僵硬和疼痛会加重而不是减轻。短时、频繁的走动——哪怕只是在酒店走廊里来回——都胜过躺着不动干等。
• 热敷或冷敷，简单处理即可。热敷（温水淋浴或热敷袋）通常更适合肌肉僵硬和痉挛，而这正是大多数旅途腰痛的性质。冷敷通常更适合明确撞击或受伤后的头一两天，比如从车上摔下来。如果拿不准，就用您觉得更舒服的那一种——两者隔着毛巾短时间使用都不会有害，但也都不能单独治愈问题。
• 轻缓的活动，而不是拉伸到极限。仰卧屈膝，让双膝缓慢地向两侧小幅摆动；一次一条腿，把膝盖轻轻地朝胸口方向带；站起来，双手叉腰，小幅度地向后舒展。小范围、多重复、一天几次。任何动作都不该做到出现尖锐疼痛。
• 上下床和起坐的方式。先侧翻再用手臂侧着撑起来，而不是从平躺直接坐起。从椅子上起身时，先滑到座椅前缘，双脚放到身体下方，保持背部挺直站起。几天内避免又深又软的沙发——难的是从里面起来。
• 睡姿。侧卧时在两膝之间夹枕头，或仰卧时在膝下垫枕头。哪种能让您睡着，哪种就是对的。
• 止痛。越南各地药店都很容易买到非处方止痛药，它能让您更容易保持活动，而这正是服用它的意义所在。请遵照包装上的官方用法说明；如果您正在服用其他药物、处于孕期，或有胃、肾、肝、心脏方面的疾病，请咨询药师或医生。我们不会在网页上给出用药剂量建议。
• 给它一点时间。普通拉伤通常几天内就有明显好转，一两周内会有实质性改善。

不要做的事

• 不要让任何人在海滩、市场或水疗店里给您「掰响」腰背或做强力扳动。高速手法扳动在受过训练的人手中、并在评估之后使用，是一项正当的技术。但由一个没有做过评估、没有受过训练、也完全不清楚您疼痛原因的人来操作，那是真正糟糕的主意。请礼貌拒绝。
• 疼痛处于急性期时，慎用极深的按压。针对一般僵硬的轻柔按摩没有问题，通常也有帮助。但对一条正在痉挛的腰做高强度深层按压，往往会让人第二天更酸痛，而不是更轻松。
• 不要在疼痛沿腿放射时硬撑。疼痛、针刺感或麻木延伸到膝盖以下，提示可能有神经受累，而不只是单纯的肌肉拉伤，在任何人用按压或扳动去处理它之前，应当先做评估。
• 不要把整个行程都花在床上。这是最自然的本能，也是最没有帮助的做法。
• 不要反复「测试」它。忍不住一次次弯腰看看还痛不痛，这非常符合人性，但一贯没有好处。

什么时候该做评估，而不是继续等下去

把上述紧急情况放在一边，大多数旅途腰痛并不需要看任何人，它会自行缓解。但中间还有一个地带，在那里等待纯粹是在浪费旅程，值得认清：

• 合理自我照护约一周后仍无改善，或者不但没好转反而在加重。
• 它正在让您损失行程。如果两周的假期已经废掉了三天，把剩下的时间用来做一次评估，比继续寄望于自愈更划算。
• 疼痛放射到膝盖以下，或伴有腿部、足部的针刺感或麻木。
• 疼痛发生在摔倒或摩托车事故之后——即使是很轻微的一次，即使当时您站起来就走开了。
• 它反复发作。一条在家每隔几个月就「闪」一次的腰，值得趁您有时间时做一次正规评估。
• 您即将有一段长途返程航班，而一想到要坐完全程就真的开始担心。

物理治疗评估能查明究竟是什么在驱动疼痛，进行手法治疗，并给您少量具体的自我训练动作——在旅途中，这比盲目施加的治疗有用得多。而当腰不舒服时，有人上门到您的酒店或公寓就比平时更有意义：去诊所的出租车或摩托车路程，往往比看诊本身还要难受。

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