Rückenschmerzen auf Reisen in Vietnam

Warum Reisen dem Rücken so zusetzen

Rückenschmerzen im Urlaub sind einer der häufigsten Gründe, warum Vietnam-Reisende uns anrufen, und fast nie gibt es dafür eine einzelne Ursache. Erst ein Flug, dann ein härteres Bett als gewohnt, dann ein Tag auf dem Motorroller, dann ein Koffer drei Homestay-Treppen hinauf — nichts davon wäre für sich genommen ein Problem. In einer Woche gebündelt streikt jedoch ein Rücken, der zu Hause tadellos funktioniert.

Zuerst ist gut zu wissen: Die allermeisten dieser Beschwerden sind harmlos. Gewöhnliche Kreuzschmerzen sind, selbst wenn sie im Moment wirklich heftig und beängstigend sind, meist ein Muskel- und Gelenkproblem, das sich innerhalb von Tagen bis wenigen Wochen legt. Die Stärke der Schmerzen sagt wenig über den Ernst der Lage aus — eine einfache Verspannung kann quälend sein, und ein ernstes Problem kann mild beginnen. Entscheidend ist das Muster: ob es besser wird und ob bestimmte Warnzeichen vorliegen. Diese finden Sie weiter unten auf dieser Seite.

Im Folgenden steht, was auf einer Reise durch Vietnam tatsächlich dahintersteckt, ungefähr in der Reihenfolge, in der wir davon hören.

Der Langstreckenflug

Die meisten Reisenden kommen nach zwölf bis vierundzwanzig Stunden Anreise in Da Nang oder Ho Chi Minh City an. Die Sitzhaltung hält den unteren Rücken die ganze Zeit in einer leicht gerundeten Position, dieselben Strukturen werden ununterbrochen belastet, und die Muskulatur, die sonst ständig die Position wechseln würde, kommt nie dazu. Die Kabinenluft ist trocken, man trinkt weniger als am Boden, und aufrechtes Schlafen mit abgeknicktem Kopf setzt noch Nackenschmerzen und Beschwerden im oberen Rücken obendrauf.

Dann kommt der Teil, der meist die Schuld bekommt: sich über das Gepäckband beugen und einen schweren Koffer mit kaltem, steifem Rücken seitlich herausschwingen. Dieses Heben ist selten die wahre Ursache. Es ist das Letzte, was man einem Gewebe abverlangt, das ohnehin schon einen harten Tag hinter sich hat.

Was praktisch hilft

• Stehen Sie ungefähr alle ein bis zwei Stunden auf. Gehen Sie im Gang auf und ab, und sei es nur kurz. Ein kurzer Gang bewirkt weit mehr als das Herumrutschen auf dem Sitz.
• Wechseln Sie bewusst die Position. Alles, was die Belastung variiert, hilft: weiter hinten im Sitz sitzen, einen zusammengerollten Pullover oder ein kleines Kissen in die Kuhle des unteren Rückens legen, abwechselnd das eine oder andere Bein vorstellen.
• Trinken Sie gleichmäßig Wasser — das zwingt Sie zugleich zum Aufstehen für den Gang zur Toilette, was die halbe Miete ist.
• Aufstehen aus dem Sitz. Rutschen Sie zuerst nach vorn an die Sitzkante, stellen Sie beide Füße flach unter sich und stehen Sie dann mit aufrechtem Rücken über die Beine auf — statt sich nach vorn zu falten und sich an der Lehne davor hochzuziehen.
• Die erste Stunde nach der Landung zählt. Gehen Sie, statt zu sitzen, wann immer Sie die Wahl haben. Ist Ihr Koffer schwer, nehmen Sie beide Hände und beugen Sie die Knie, oder bitten Sie jemanden um Hilfe. Das ist ein schlechter Moment für Heldentaten.

Ungewohnte Matratzen

Diese Ursache erwarten Reisende am wenigsten, und sie gehört zu den häufigsten, die wir tatsächlich sehen. Betten in vietnamesischen Hotels, Homestays und Mietwohnungen sind häufig deutlich härter, als westliche Reisende es gewohnt sind — vielerorts eher eine dünne Auflage auf festem Untergrund. An einer harten Matratze ist nichts verkehrt, und viele Menschen schlafen darauf sogar besser. Das Problem ist die Plötzlichkeit: Sie wechseln über Nacht von einer Schlafunterlage zu einer völlig anderen, ohne jede Eingewöhnung, und zwar in derselben Nacht, in der Ihr Rücken vom Flug ohnehin steif ist.

Das Ergebnis ist die klassische Urlaubsklage — man geht bloß müde ins Bett und wacht auf, ohne sich aufrichten, umdrehen oder ohne Plan aufstehen zu können.

Was praktisch hilft

• Bauen Sie sich einen eigenen Topper. Eine gefaltete Reservedecke, ein Duvet oder eine Tagesdecke unter dem Laken nimmt einer harten Matratze erstaunlich viel Schärfe. Die meisten Hotels bringen auf Nachfrage eine zusätzliche Decke.
• Die Kissenlage bewirkt mehr als die Weichheit des Kissens. Seitenschläfer: ein Kissen zwischen die Knie, damit das obere Bein das Becken nicht die ganze Nacht in eine Verdrehung zieht. Rückenschläfer: ein Kissen oder gerolltes Handtuch unter die Knie, damit sich der untere Rücken flach ablegen kann.
• Die Bauchlage sollten Sie meiden, solange der Rücken schmerzt, denn sie hält den unteren Rücken stundenlang überstreckt und den Nacken gedreht.
• Fragen Sie an der Rezeption. Matratzen unterscheiden sich tatsächlich von Zimmer zu Zimmer im selben Haus, und eine höfliche Bitte um einen Zimmerwechsel ist üblich und wird meist erfüllt. Bei längerem Aufenthalt in einer Wohnung lohnt sich ein günstiger Schaumstoff-Topper aus einem Haushaltsgeschäft vor Ort.
• Aufstehen aus dem Bett. Drehen Sie sich zuerst auf die Seite, wobei Schultern und Hüfte gemeinsam mitdrehen, lassen Sie beide Unterschenkel über die Bettkante gleiten und drücken Sie sich dann seitlich mit den Armen hoch, sodass die Beine als Gegengewicht wirken. Richten Sie sich nicht aus der flachen Rückenlage gerade auf.

Motorroller und Motorräder

Wenn es eine typisch vietnamesische Ursache für Rückenschmerzen auf Reisen gibt, dann diese. Ein Motorroller hält Sie dauerhaft nach vorn gebeugt, ganz ohne Abstützung im Lendenbereich, stundenlang, und überträgt dabei ständige niederfrequente Vibrationen über den Sitz. Den Rest erledigen die vietnamesischen Straßen — jedes Schlagloch und jede Kante im Asphalt schickt einen Stauchungsstoß durch eine ohnehin belastete Wirbelsäule.

Dazu kommt der psychische Anteil, den es wirklich gibt: Wer den Verkehr nicht kennt, verspannt die Schultern, umklammert den Lenker und fährt stundenlang angespannt. Muskeln, die den ganzen Tag leicht angespannt gehalten werden, schmerzen auf genau die Art, wie es ein hartes Training nicht tut.

Einige Muster, die wir immer wieder sehen:

• Der Tag am Hai Van Pass. Jemand fährt die Küstenstraße von Da Nang nach Hue und zurück, mehrere Stunden pro Richtung, nachdem er jahrelang auf keinem Motorrad mehr saß. Die Schmerzen kommen meist am nächsten Morgen und nicht während der Fahrt.
• Mitfahrer auf dem Sozius. Wer hinten sitzt, dreht sich an der fahrenden Person vorbei oder zur Aussicht und hält diese Drehung, ohne es zu merken. Verdreht und belastet ist die Position, die Rücken am wenigsten mögen.
• Fahren mit einer Tasche in der Hand. Eine Einkaufstasche, eine Kamera oder einen Koffer während der Fahrt einhändig zu halten bedeutet, dass ein Arm belastet und der Rumpf die ganze Fahrt über einseitig angespannt ist. So wird aus einer bequemen Fahrt zuverlässig ein schmerzender Rücken.
• Kurze, ruppige Fahrten. Die Altstadtgassen von Hoi An und die belebten Bezirke von Ho Chi Minh City bedeuten ständiges Bremsen bei niedrigem Tempo, Bordsteinkanten und Slalomfahren — pro Kilometer mehr Stöße als auf freier Strecke.

Was praktisch hilft

• Machen Sie auf längeren Fahrten stündlich Pause, steigen Sie ab, stellen Sie sich aufrecht hin und gehen Sie ein paar Minuten. Kaffeestopps gibt es überall; nutzen Sie sie.
• Tragen Sie alles Nötige in einem Rucksack auf beiden Schultern oder festgeschnallt am Fahrzeug — niemals in der Hand.
• Lassen Sie bewusst immer wieder die Schultern sinken und lockern Sie den Griff. Fahrende sind oft erstaunt, wie verkrampft sie sich festgehalten haben.
• Wenn Ihr Rücken bereits schmerzt, sind ein Auto oder Taxi für die lange Strecke und ein Motorroller für kurze Wege vor Ort ein vernünftiger Kompromiss und keine Niederlage.

Gepäck

Gepäck verursacht Rückenschmerzen auf eine Art, die leicht unterschätzt wird, weil sich keiner der einzelnen Momente wie eine Verletzung anfühlt.

• Einen schweren Koffer einhändig über unebene Gehwege ziehen. Vietnamesische Gehwege sind häufig aufgebrochen, abschüssig, von geparkten Motorrollern verstellt oder von Bordsteinen unterbrochen. Einen schweren Koffer mit einem Arm hinter sich herzuziehen und immer wieder über Hindernisse zu reißen, belastet den ganzen Weg über nur eine Rumpfseite.
• Taschen in Nachtbusse und Züge heben. Ein Gepäckfach liegt auf Kniehöhe, eine Zugablage über Kopfhöhe, und beides bedeutet Heben mit ausgestreckten Armen statt nah am Körper. Genau hier entstehen plötzliche Zerrungen.
• Treppen. Homestays und ältere Hotels haben oft enge Treppenhäuser und keinen Aufzug. Einen Koffer hinaufzutragen wird zu wiederholtem, ungünstigem Heben.
• Rucksack über nur einer Schulter. Einen vollen Rucksack über eine Schulter zu werfen, weil es schneller geht, bedeutet, dass die Wirbelsäule unter Last immer wieder zur Seite gebogen wird.

Die Lösungen sind unspektakulär: leichter packen, als es nötig erscheint, beide Schultergurte benutzen, mit der Last nah am Körper und gebeugten Knien heben, sich mit den Füßen drehen statt den Rumpf zu verdrehen und Hilfe am Gepäckfach des Busses annehmen. Niemand in Vietnam denkt deswegen schlechter über Sie.

Nachtbusse und Nachtzüge

Nachtbusse sind günstig, praktisch und hart für den Rücken. Die Liegen sind auf eine kleinere Durchschnittsstatur ausgelegt, sodass viele westliche Reisende sechs oder zwölf Stunden leicht zusammengefaltet verbringen, mit angewinkelten Knien und einem von der Liegenform abgeknickten Nacken. Dazu bremst, kurvt und bewegt sich der Bus die ganze Nacht, sodass Ihre Muskulatur Sie unablässig leise stabilisiert, statt sich zu entspannen. Nachtzüge sind meist freundlicher — die Liegen sind flacher und länger —, aber dasselbe Prinzip gilt für das Hinaufklettern auf eine obere Liege mit Tasche.

Wenn Sie mit bereits schmerzendem Rücken einsteigen: Wählen Sie eine untere Liege, damit Sie nicht klettern müssen, nehmen Sie eine weiche Lage zum Polstern mit, legen Sie sich etwas unter die Knie und stehen Sie an jedem Halt auf, um durch das Fahrzeug zu gehen. Planen Sie nach der Ankunft einen ruhigen Spaziergang ein, statt direkt vom Bus in einen vollen Besichtigungstag zu starten.

Haltung am Strand und am Pool

Im Urlaub sitzt man stundenlang in Dingen, die niemanden stützen sollen.

• Hängematten halten die Wirbelsäule in einer tiefen, durchgehenden Krümmung, was sich zwanzig Minuten lang wunderbar anfühlt und nach zwei Stunden steif.
• Sonnenliegen haben in der Regel überhaupt keine Abstützung im Lendenbereich, und ihre zurückgelehnten Rückenlehnen legen die Last unbegrenzt lange auf dieselbe Stelle.
• Bäuchlings auf dem Handtuch lesen hält den unteren Rücken überstreckt und den Nacken zu einer Seite gedreht — genau die Position, von der wir im Bett abraten, hier absichtlich eingenommen.
• Auf weichem Sand sitzen gibt keinerlei Halt, sodass Ihr Rücken so lange die Arbeit einer Stuhllehne übernimmt, wie Sie dort sitzen.

Nichts davon ist gefährlich. Es bedeutet nur, dass die Antwort lautet: regelmäßig die Position wechseln und aufstehen, statt die perfekte Liege zu suchen. Ein gerolltes Handtuch hinter dem unteren Rücken auf der Liege und etwa stündlich ein Bad oder ein Gang am Strand verhindern das meiste davon.

Deutlich mehr tun, als Ihr Körper gewohnt ist

Das ist die stille Ursache. Sehr viele Reisende sitzen den größten Teil des Jahres am Schreibtisch und gehen dann im Urlaub fünfzehn- oder zwanzigtausend Schritte am Tag in flachen Sandalen, steigen die Steintreppen der Marble Mountains hinauf, verbringen einen Tag auf den Stufen und Aussichtspunkten am Hai Van Pass und probieren am My Khe zum ersten Mal Surfen. Jede einzelne dieser Unternehmungen ist gut für Sie. Alle in derselben Woche zu machen, nach einem Jahr im Sitzen, ist eine sehr große und sehr plötzliche Laststeigerung.

Rücken kommen in der Regel mit fast allem zurecht, wenn die Veränderung allmählich erfolgt. Wogegen sie sich wehren, ist der Sprung. Wenn nach drei Reisetagen alles schmerzt, ist das meist die Erklärung — und die Abhilfe besteht nicht darin aufzuhören, sondern die anstrengenden Tage zu verteilen, auf einen langen Wandertag einen ruhigeren folgen zu lassen und die Treppen der Marble Mountains in einem Tempo zu nehmen, bei dem Sie noch sprechen können.

Was Sie im Hotelzimmer wirklich tun können

Sofern keines der unten genannten Warnzeichen zutrifft, ist dies die übliche Selbsthilfe bei einem gewöhnlich schmerzenden Rücken — und sie macht tatsächlich den größten Teil der Behandlung aus.

• Bleiben Sie in Bewegung. Das ist der wichtigste Punkt überhaupt, und genau das sagen die aktuellen Empfehlungen zu gewöhnlichen Kreuzschmerzen: so aktiv bleiben, wie die Schmerzen es vernünftigerweise zulassen, und längere Bettruhe vermeiden. Über ein bis zwei Tage hinaus verschlimmert Liegen Steifigkeit und Schmerzen, statt sie zu lindern. Kurze, häufige Spaziergänge — und sei es den Hotelflur auf und ab — bringen mehr als stilles Liegen und Abwarten.
• Wärme oder Kälte, ganz einfach. Wärme aus einer warmen Dusche oder von einer Wärmepackung passt eher zu muskulärer Steifigkeit und Verspannung, und darum handelt es sich bei den meisten Rückenschmerzen auf Reisen. Kälte passt eher zu den ersten ein bis zwei Tagen nach einem deutlichen Aufprall oder einer Verletzung, etwa einem Sturz vom Motorroller. Wenn Sie unsicher sind, nehmen Sie das, was sich für Sie besser anfühlt — beides schadet nicht, wenn es kurz und über einem Handtuch angewendet wird, und beides heilt für sich allein nichts.
• Sanfte Bewegung, kein Dehnen bis an die Grenze. In Rückenlage mit angewinkelten Knien beide Knie langsam ein Stück zu jeder Seite pendeln lassen; die Knie einzeln sanft zur Brust ziehen; im Stehen mit den Händen an den Hüften ein kleines Stück nach hinten neigen. Kleine Bewegungsumfänge, mehrmals täglich wiederholt. Nichts sollte in einen scharfen Schmerz hineingeschoben werden.
• Aufstehen aus Bett und Stuhl. Drehen Sie sich auf die Seite und drücken Sie sich seitlich hoch, statt sich aus der flachen Rückenlage aufzurichten. Vom Stuhl rutschen Sie an die vordere Kante, stellen die Füße unter sich und stehen mit aufrechtem Rücken auf. Meiden Sie einige Tage lang tiefe, weiche Sofas — das Herauskommen ist das Problem.
• Schlafposition. Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien oder Rückenlage mit einem Kissen unter den Knien. Richtig ist die Position, in der Sie schlafen können.
• Schmerzlinderung. Rezeptfreie Schmerzmittel sind in Apotheken in ganz Vietnam gut erhältlich und können es deutlich erleichtern, aktiv zu bleiben — genau darum geht es bei der Einnahme. Halten Sie sich an die offiziellen Angaben auf der Packung und fragen Sie in der Apotheke oder ärztlich nach, wenn Sie andere Medikamente einnehmen, schwanger sind oder Magen-, Nieren-, Leber- oder Herzerkrankungen haben. Angaben zur Dosierung machen wir auf einer Webseite nicht.
• Geben Sie dem Ganzen etwas Zeit. Gewöhnliche Zerrungen bessern sich meist innerhalb weniger Tage spürbar und innerhalb von ein bis zwei Wochen deutlich.

Was Sie nicht tun sollten

• Lassen Sie sich am Strand, auf dem Markt oder im Spa von niemandem den Rücken einrenken oder mit Kraft manipulieren. Eine Manipulation mit hoher Geschwindigkeit ist in geschulten Händen und nach einer Untersuchung ein legitimes Verfahren. Angewandt von jemandem ohne Untersuchung, ohne Ausbildung und ohne jede Vorstellung von der Ursache Ihrer Schmerzen ist sie wirklich keine gute Idee. Lehnen Sie höflich ab.
• Seien Sie vorsichtig mit sehr tiefem Massagedruck, solange die Schmerzen akut sind. Eine sanfte Massage bei allgemeiner Steifigkeit ist in Ordnung und hilft oft. Intensive Tiefengewebsarbeit an einem verspannten Rücken hinterlässt am nächsten Tag häufig mehr statt weniger Beschwerden.
• Beißen Sie sich nicht durch Schmerzen hindurch, die ins Bein ausstrahlen. Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühl unterhalb des Knies sprechen eher für eine Beteiligung der Nerven — etwa bei Ischias oder einem Bandscheibenvorfall — als für eine einfache muskuläre Zerrung, und das gehört untersucht, bevor jemand mit Druck oder Manipulation behandelt.
• Verbringen Sie die Reise nicht im Bett. Das ist der natürlichste Impuls und der am wenigsten hilfreiche.
• Testen Sie es nicht ständig. Der Drang, sich immer wieder nach vorn zu beugen, um zu sehen, ob es noch wehtut, ist sehr menschlich und durchweg wenig hilfreich.

Wann Sie es untersuchen lassen sollten, statt abzuwarten

Abgesehen von den oben genannten Notfällen brauchen die meisten Rückenschmerzen auf Reisen niemanden. Sie legen sich von selbst. Es gibt aber einen Mittelweg, bei dem Abwarten schlicht Reisezeit verschwendet, und den sollte man erkennen:

• Nach etwa einer Woche vernünftiger Selbsthilfe bessert sich nichts, oder es wird schlechter statt besser.
• Es kostet Sie Reisetage. Wenn Sie von zwei Urlaubswochen bereits drei Tage abgeschrieben haben, ist eine Untersuchung die bessere Nutzung der verbleibenden Zeit als bloßes Hoffen.
• Die Schmerzen strahlen unter das Knie aus oder gehen mit Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Bein oder Fuß einher.
• Es folgte auf einen Sturz oder einen Motorradunfall — auch auf einen leichten, nach dem Sie aufgestanden und weitergegangen sind.
• Es kommt immer wieder. Ein Rücken, der zu Hause alle paar Monate streikt, sollte gründlich untersucht werden, solange Sie die Zeit dafür haben.
• Ihnen steht ein langer Rückflug bevor und der Gedanke daran, ihn durchzusitzen, bereitet Ihnen ernsthaft Sorgen.

Eine Untersuchung durch einen Physiotherapeuten — viele kennen das noch als Krankengymnastik — klärt, was die Schmerzen tatsächlich antreibt, behandelt sie mit manueller Therapie und gibt Ihnen einige wenige gezielte Übungen an die Hand. Mitten in der Reise ist das weit nützlicher als eine blind angewandte Behandlung. Und bei einem schmerzenden Rücken zählt es mehr als sonst, dass jemand zu Ihnen ins Hotel oder Apartment kommt: Die Fahrt mit Taxi oder Motorroller in eine Praxis ist häufig schlimmer als der Termin selbst.

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