您的體能足以參加越南洞穴徒步嗎？

公布的體能門檻究竟在測什麼

如果您已經開始閱讀峰牙一帶洞穴系統的資料，您應該已經看過那些數字。業者通常要求您能在約五十分鐘內跑完五公里，或能連爬好幾層樓梯而不會頭暈或嚴重喘不過氣。有些兩項都要求，有些要求簽署聲明，多數會設定年齡範圍，而幾乎全部都會在最後加上一句：請諮詢旅遊醫學醫師，取得個人化建議。

最後那一句正是本頁存在的原因。那個建議是對的，但對多數人來說它通往一片空白，因為幾乎沒有人把醫師實際上會說的話寫下來。所以，這裡就是。

先從那些基準在衡量什麼開始，因為它跟人們以為的不一樣。五十分鐘跑完五公里不是一項跑步測驗。它只比快走快一點點。它證明的是：您可以在將近一小時的時間裡持續維持中等強度而不停下來——換句話說，當那份努力不再新鮮時，您有足夠的有氧能力與足夠的持續運動耐受度繼續前進。連爬好幾層樓梯而不頭暈，同樣是一個粗略但有用的篩檢：它在問您的心肺是否有超出日常生活需求的儲備，以及當您超過那個範圍時會不會出現症狀。

兩者都不是運動能力測驗。兩者都不會因為您跑得快、肌肉大或年輕而加分。它們是針對單一問題的粗略但合理的替代指標：這個人能不能持續行動好幾個小時，而心血管系統不會用盡餘裕？

這一點之所以重要，是因為多日洞穴探險行程實際上包含什麼。洞穴是您前往的理由，但體力上的工作主要來自它周邊的一切：漫長的叢林接近路段步行，往往要走好幾個小時才會抵達洞口；水流會拉扯、腳下岩石並不平整的渡溪；在近乎黑暗中攀爬巨石堆，每一步都是一個小小的判斷，而且沒有兩塊石頭高度相同；還有爬梯、固定繩與吊帶路段。這一切都在濕度高到衣服永遠乾不了的環境中進行，揹著背包，連續好幾天，睡在一個旁邊有河、還有其他人的營地裡。

所以要求的不是一次高強度的努力。而是在高溫與負重下的重複與持續。單獨一個折磨人的日子，幾乎任何人都能靠腎上腺素撐過去。第三天早上——當您的股四頭肌已經因為兩天的下坡而痠痛、您睡得很差、而且早餐前就已經濕熱——才是決定整趟行程如何收場的部分。那正是那些門檻默默在篩檢的東西，也應該是您準備工作的目標。

先給誠實的定心丸

在進入任何醫學細節之前：多數身體大致健康、投入八到十二週合理準備的成年人，都能順利完成這些行程，而且樂在其中。

本頁不是要勸退任何人，也與體型、外貌或您和照片裡的人相比如何無關。有很多從不會自稱運動型的人，輕鬆完成了多日洞穴行程；也有很多看起來非常精壯的人，發現第三天比他們預期的難得多。

本頁其餘部分的重點，比看起來更為侷限。有一小部分人，在訂行程前與醫師談一談確實會改變結果——因為某個狀況需要先調整好、因為在用藥、時間安排或裝備上的小調整就會產生差別，或者偶爾是因為誠實的答案是：今年這趟行程並不是個好主意。對其他所有人來說，有用的部分是訓練那一段。

訂行程前確實值得談一談的健康狀況

以下沒有任何一項是自動的否決。多數只是一個理由，好好看一看某件事、必要時調整它，然後就出發。

高血壓

在穩定用藥下控制良好的高血壓，很少會成為徒步的障礙。血壓未受控制或控制不佳則是另一回事，尤其在持續運動、高溫、脫水，以及連續好幾天無法就醫的情況下。如果您的血壓一直偏高卻未治療、如果您已經停藥，或如果您其實根本不知道自己的數值，請在訂行程前先測量並接受評估。利尿劑與高溫之間的交互作用也值得討論，因為在濕熱的徒步行程中，體液流失相當可觀。

氣喘

控制良好的氣喘通常可以參加洞穴徒步，重點都在實務層面。請攜帶比您預期需要更多的緩解型吸入劑，並把它放在身上，而不是放在別人揹的包包裡或留在營地。請完全按照處方繼續使用預防型藥物，而不要因為放假時感覺良好就停藥。冰冷潮濕的洞穴空氣、持續的用力活動、灰塵與蝙蝠糞都可能是誘發因子，而且它們可能同時出現。

不穩定的氣喘則完全是另一種對話：頻繁使用緩解型吸入劑、夜間症狀、近期發作、過去幾個月使用過口服類固醇，或過去一年曾因氣喘就醫住院，都值得在訂行程前就接受評估，而不是出發前一週。

心臟病，或用力時的胸痛

任何狹心症、心肌梗塞、置放支架、繞道手術、心臟衰竭或明顯心律不整的病史，都應該在決定參加多日探險行程之前與醫師討論，因為那是一個撤離需要好幾個小時的地方。對於在家裡用力時就會出現胸悶、異常喘不過氣或心悸，卻從未接受檢查的人，這一點更加迫切。無論您是否要去徒步，那個症狀本身就是該看醫師的理由；只是這趟行程讓繼續拖延變得不明智。

膝蓋、腳踝、髖部與背部

實務上，肌肉骨骼問題是人們感到吃力最常見的原因，而造成問題的幾乎從來不是平地行走。負荷來自下坡、來自腳落點角度難以預測的巨石地形、來自爬梯，以及來自在崎嶇地面上揹著背包走好幾個小時。下坡行走對膝蓋與股四頭肌的負荷遠高於平地，而且一天下來有成千上萬次。

如果您有退化性關節炎、舊的韌帶或半月板損傷、反覆的腳踝扭傷、髖部疼痛，或一長時間負重就會發作的背部問題，請及早接受評估——最好是兩三個月前，那時強化訓練還來得及發揮作用。針對股四頭肌、臀肌與小腿的訓練、刻意安排的下坡訓練、合腳的靴子與登山杖，對非常多人都會改變結果。會腫脹、卡住或突然軟掉的關節，應該在訂行程之前就接受檢查。

糖尿病，尤其是使用胰島素者

糖尿病在徒步行程中是可以管理的，但需要事先規劃而不是臨場發揮。長時間的異常運動會增加低血糖的風險，有時是在好幾個小時之後。用餐時間跟著導遊的行程走，而不是您的，餐點也可能很陌生。胰島素與血糖監測器材需要保持涼爽乾燥，而那個環境兩者都不是，河流路段更讓防水成為真正的問題。

如果您使用胰島素，請討論劑量調整、行走時能快速取得的低血糖處理方式，以及您要如何保護這些用品。請告訴您的導遊您有糖尿病，以及當您出現意識混亂或身體不適時該怎麼做——這是少數幾種走在您旁邊的人必須知道某件具體事情的情況之一。

癲癇

癲癇需要個別討論，因為風險取決於您的癲癇控制得多好，以及所處的環境。洞穴行程包含水域路段、需要爬梯與繩索的高度路段，以及濕滑的岩石——在這些地方發作，都比在家裡危險得多。營地中的睡眠不足是已知的誘發因子，在陌生作息中漏服藥物也是，而這兩者在多日行程中都更可能發生。長期且控制良好的癲癇，與過去一年內曾發作是完全不同的情況，這個決定應該交給了解您病史的醫師。

抗凝血劑與抗凝血治療

如果您正在服用抗凝血劑，需要擔心的不是運動而是跌倒。巨石地形、爬梯與濕滑岩石，即使對小心的人也會造成碰撞，而對別人來說只是瘀青的出血，對您可能更嚴重——尤其是頭部外傷，尤其是在需要好幾個小時才能抵達醫院的地方。這值得明確地談一談：這趟行程是否合適、在明顯撞擊之後該怎麼做，以及您需要多快撤離。

懷孕

多日洞穴探險行程涉及吊帶、游泳與涉水、明顯的跌落風險、偏遠的露營與緩慢的撤離，而多數業者正是基於這些理由婉拒懷孕的參加者。如果您已經懷孕或認為可能懷孕，請在訂行程之前與醫師討論，而不是在登山口才發現規定。這個區域還有非常多其他活動，完全沒有同樣的顧慮。

體重

這一點值得就事論事、不帶評價地說明，因為它通常不是被避而不談，就是被處理得很糟。明顯的肥胖會影響徒步行程中的三件實務事項：長距離下坡時膝蓋、髖部與腳踝承受的負荷；在高濕度中散熱的能力，而那是這類行程中對每個人來說的限制因素；以及裝備的合身度，因為吊帶、浮力輔助裝置與救援系統都有實際的尺寸上限，那些上限不是業者隨意設定的。

這些都不代表體重較重的人不能參加洞穴徒步——很多人都做到了，而且準備比體重計上的數字更重要。它的意思是：耐熱能力與關節強化值得額外留意、從第一天起就值得使用登山杖，而且在付訂金之前先向業者確認裝備尺寸上限是明智的。

年齡

業者通常會同時設定年齡下限與上限，其中有些對於超過上限、但能證明目前體能的報名者仍會考慮。從醫學上看，誠實的立場是：體能狀態遠比數字重要——一位規律健走、體能良好的六十多歲者，通常比未經訓練的三十多歲者準備得更充分。

真正會隨年齡改變的是恢復力。在漫長炎熱的下坡日之後，一夜之間恢復過來的能力會逐漸下降，而洞穴探險行程要求您連續做兩三次。這不是待在家裡的理由；這是應該訓練連續數日、而不是單次高強度努力的理由，也是應該預期在最後一天早上會有累積疲勞的理由。

為什麼「我有上健身房，應該沒問題」是錯的判斷標準

在多日徒步行程中感到吃力的人，往往不是體能差的那些。他們很強壯、規律訓練，卻對這趟行程真正的要求完全沒有適應。

健身房體能與徒步體能的重疊，比人們想的少得多。在有空調的房間裡進行一小時的高強度訓練，事後有熱水澡與休息日，能建立力量與心肺能力，卻無法讓肌腱、雙腳與關節準備好承受八小時不間斷的不規則負荷。重量訓練建立的是產生力量的能力；徒步要求的是在過熱的狀態下，長時間持續產生中等的力量。騎車與游泳對心肺非常好，但兩者都不會像連續兩小時下坡行走那樣負荷膝蓋。再加上環境因素：在二十度的室內訓練，幾乎無法告訴您在三十二度、濕度接近飽和的環境中會如何——在那裡汗水無法蒸發，無論您多強壯，核心體溫都會上升。高溫是這類行程中最公平的裁判。

因此失敗的模式是可以預測的：強壯的人第一天沒事、第二天痠痛、第三天真的撐不住。解法同樣可以預測，就在下一節。

出發前八到十二週該如何訓練

最有用的單一原則是：針對性勝過強度。您訓練的是長時間、反覆、在崎嶇地面上、在高溫中揹著東西行走。所以就去做這件事，並循序漸進。

第一到第四週：累積行走量

先從站著走路的時間開始，而不是速度。一週兩三次行走，加上週末一次較長的行走，就是很好的結構。逐步延長那次長行走——先一小時，再兩小時，逐漸做到能真正舒服地連續行走五到六個小時。「舒服」是關鍵詞：如果您事後累垮了，就是進展太快。這個階段對您這趟行程的幫助超過其他任何訓練，而它正是人們會略過的部分，因為它看起來不夠厲害。

第四到第八週：連續兩天

這是整個計畫中價值最高的訓練，而幾乎沒有人在做。每兩週一次，星期六走一趟長行程，星期日再走一趟，中間不安排休息日。第一次做時會覺得難得不成比例，而那正是重點：這是唯一能了解您的身體在累積疲勞下如何反應的方法。兩三個這樣的週末，會比任何一次五公里計時測驗更能告訴您準備到什麼程度。

全程：下坡與樓梯

請刻意訓練下坡。如果您附近有山坡，就走下坡，而不是繞回平地。如果沒有，樓梯就是替代方案——而且下樓和上樓一樣重要，因為正是下坡時股四頭肌的離心負荷，造成那種深層痠痛與膝蓋不適，毀掉第二天。如果您想要一個能轉移到實戰的健身房項目，可以加入下階、分腿蹲與小腿訓練。

全程：穿著您實際會用的裝備訓練

請穿著您打算穿的靴子行走，直到確定它們不會磨腳。為這趟行程新買、卻在行程當天第一次穿的靴子，是取得水泡、讓接下來幾天痛苦不堪的可靠方法。請揹著您實際會揹的背包，裝到您預期的重量。襪子也要試——真正會出問題的都是小東西。

最後幾週：高溫

如果您來自寒冷的氣候，做一些熱適應是值得的。在一天中最熱的時段行走、多穿一層，或在最後兩三週到溫熱的地方訓練，都能幫助身體適應有效率地排汗。提早幾天抵達越南中部並在高溫中行走，同樣是正當的準備。

關於時間安排的最後一點：穩紮穩打的八週，遠勝過最後兩週的臨時衝刺。臨時抱佛腳會造成傷害，而且會讓您帶著疲憊的雙腿抵達登山口。最後一週請減量——保持活動，但不要再加壓。

出發前健康評估實際涵蓋什麼

這類活動的參加前檢查不是走形式，也不是體能測驗。它是一場有身體檢查搭配的、有條理的談話。

• 病史。您的計畫是什麼、要走幾天、您目前實際的活動量如何，以及您在醫療上發生過什麼事——包括您可能覺得無關的事，例如昏厥、喘不過氣，或某個一直默默困擾您的關節。
• 血壓。以正確方式測量，並依據您即將要做的事來解讀。
• 心臟與呼吸系統檢查。心音、節律、胸部檢查，以及對任何運動時症狀的討論。如果有什麼需要進一步檢查，在家裡就知道要好得多。
• 現有疾病與用藥的評估。您的氣喘、糖尿病、高血壓或癲癇目前是否真的控制良好、您的藥物在高溫與不規律作息中會有什麼表現，以及要如何保存與保護它們。
• 疫苗評估。把常規疫苗補齊，再加上與越南中部鄉間相關的旅遊疫苗。這值得及早進行，因為有些疫苗需要數週才能完成療程。
• 狂犬病。對於要在偏遠森林與洞穴環境中待上好幾天的人，暴露前狂犬病疫苗接種值得討論，因為那裡可能接觸到動物，而且無法快速就醫。這是針對您具體行程的討論，而不是一體適用的建議。
• 該攜帶什麼。依據您自己的健康狀況、而不是一份通用清單，準備適合當地條件的個人裝備。

最好的時機是出發前數週，那時還有餘裕針對發現的問題採取行動——調整用藥、完成一系列疫苗接種、做完一項檢查，或為膝蓋開始物理治療。出發前一晚的檢查價值低得多，但也不是毫無價值，對於已經帶著小毛病或未妥善控制的疾病抵達的人來說，它仍可能是好決定與壞決定之間的差別。

在您決定之前值得知道的實際狀況

這些都不是不去的理由。它們是在訂行程階段對自己誠實的理由。

探險行程上不會有隨隊醫師。正規行程的導遊與安全團隊經驗豐富、也攜帶急救用品，而且他們的專業確實很好——但急救不等於醫療照護，而在洞穴營地半夜面對某個模稜兩可的狀況時，做判斷的人並不是醫師。

撤離很慢。把一位受傷或身體不適的人從國家公園核心區帶出來是一項大工程：要在您走進去時經過的那些巨石地形與渡溪處扛好幾個小時，接著還有漫長的道路轉送。任何在家裡只是小問題的事——骨折、嚴重氣喘發作、低血糖事件、大量出血——在求助如此遙遠時，都會變成大得多的問題。這正是前面列出的那些健康狀況值得先談一談的原因。

保險經常是最弱的一環。許多標準旅遊保單預設就排除探險活動，而洞穴探險、垂降與鐵索攀岩路段經常被列為明文除外。保障通常需要加購，而加購通常必須在出發前完成。請實際閱讀保障內容，特別是撤離與遣返費用的部分，不要憑假設。

把這些放在一起，就是為什麼要誠實而不是樂觀地回答體能這個問題。幾乎所有有準備的人都沒事。少數出狀況的人，通常事前就知道有某個問題，只是希望它不會有影響。

在越南接受檢查，包括在峰牙

Viet Home Doctor 是一家領有執照的到府醫療服務，服務範圍涵蓋峴港、會安、胡志明市（西貢）與峰牙。出發前的檢查在您的住宿處進行，而不是在候診室裡：病史詢問、血壓、心肺檢查、您現有疾病與用藥的評估，以及一個直白的答案——您的計畫是否合理。

峰牙那一段往往最為關鍵。很多人是到了當地才發現自己有疑問——在巴士上腫起來的腳踝、兩年沒量過的血壓、用完的吸入劑，或愈來愈強烈的「我是不是報得太滿了」的感覺。這時候，在徒步前一天或前一晚在家庭旅館接受看診，是真的很有用，因為另一個選項就只是猜。在峰牙，我們的在地團隊通常在確認預約後約 1 小時 30 分鐘內抵達。我們全天候 24 小時接受預約。