Достаточно ли вы подготовлены для треккинга по пещерам Вьетнама?

Что на самом деле проверяют опубликованные нормативы физподготовки

Если вы уже начали читать о пещерных системах вокруг Фонгня, то наверняка встречали эти цифры. Операторы обычно требуют, чтобы вы могли пробежать пять километров примерно за пятьдесят минут или подняться на несколько лестничных пролётов без головокружения и сильной одышки. Кто-то требует и то и другое, кто-то — подписанную декларацию, большинство устанавливает возрастные рамки, и почти каждый заканчивает фразой о том, что за индивидуальными рекомендациями следует обратиться к врачу по путешествиям.

Именно из-за этой последней фразы и появилась эта страница. Совет верный, но для большинства людей он ни к чему не ведёт, потому что почти никто не записал, что именно сказал бы врач. Поэтому вот он, этот ответ.

Начнём с того, что эти нормативы измеряют, потому что это не то, о чём обычно думают. Пять километров за пятьдесят минут — это не тест на бег. Это едва быстрее быстрой ходьбы. Норматив показывает, что вы способны непрерывно поддерживать умеренное усилие большую часть часа без остановки, то есть что у вас достаточно аэробных возможностей и достаточно переносимости длительной нагрузки, чтобы продолжать, когда усилие перестаёт быть в новинку. Подъём по нескольким лестничным пролётам без головокружения — такой же грубый, но полезный скрининг: он спрашивает, есть ли у сердца и лёгких запас сверх потребностей обычной повседневной жизни и появляются ли у вас симптомы, когда вы за эти пределы выходите.

Ни то, ни другое не является проверкой спортивной формы. Ни то, ни другое не награждает за скорость, мышцы или молодость. Это грубые, но разумные косвенные показатели одного-единственного вопроса: может ли этот человек двигаться часами так, чтобы у его сердечно-сосудистой системы оставался запас?

Это важно из-за того, чем на самом деле является многодневная пещерная экспедиция. Пещеры — то, ради чего вы едете, но физическая работа — это почти всё, что вокруг них: длинные подходы по джунглям, часто по несколько часов, прежде чем вы доберётесь до входа; переправы через реки, где течение тянет, а камни под ногами совсем не плоские; лазание по каменным завалам почти в темноте, где каждый шаг — маленькое решение и нет двух камней одинаковой высоты; лестницы, стационарные верёвки и участки со страховочной системой. И всё это при влажности, при которой одежда никогда не высыхает, с рюкзаком, несколько дней подряд, с ночёвкой в лагере, где рядом река и другие люди.

То есть требуется не одно тяжёлое усилие. Требуются повторяемость и продолжительность в жаре и под нагрузкой. Один зверский день почти любой переживёт на адреналине. Третье утро, когда квадрицепсы уже болят после двух дней спусков, вы плохо спали, а до завтрака уже влажно, — вот что решает, как пройдёт вся поездка. Именно это негласно и отсеивают нормативы, и именно на это должна быть нацелена ваша подготовка.

Честное ободрение с самого начала

Прежде чем переходить к медицинским деталям: большинство относительно здоровых взрослых, вложивших восемь-двенадцать недель в разумную подготовку, проходят такие треккинги совершенно нормально и получают огромное удовольствие.

Эта страница не пытается кого-либо отговорить и не имеет отношения к телосложению, внешности или к тому, как вы смотритесь на фоне людей с фотографий. Множество людей, которые никогда не назвали бы себя спортивными, спокойно проходят многодневные пещерные маршруты, и множество людей, выглядящих очень подтянутыми, обнаруживают, что третий день даётся тяжелее, чем они ожидали.

Смысл остальной части этой страницы уже, чем кажется. Есть меньшинство, для которого разговор с врачом до бронирования действительно меняет исход: потому что какое-то состояние сначала нужно привести в порядок, потому что небольшая корректировка лекарств, времени их приёма или снаряжения решает дело, или изредка потому, что честный ответ звучит так: в этом году такая поездка — не лучшая идея. Для всех остальных полезная часть — раздел о тренировках.

Состояния, при которых действительно стоит поговорить с врачом до бронирования

Ничто из перечисленного не является автоматическим отказом. Чаще всего это повод как следует что-то посмотреть, при необходимости скорректировать — и ехать.

Повышенное артериальное давление

Хорошо контролируемая гипертония на стабильной терапии редко мешает треккингу. Неконтролируемое или плохо контролируемое давление — совсем другое дело, особенно в сочетании с длительной нагрузкой, жарой, обезвоживанием и несколькими днями без доступа к медицинской помощи. Если давление было высоким и вы его не лечили, если вы перестали принимать таблетки или просто не знаете своих цифр, измерьте его и покажитесь врачу до бронирования. Мочегонные и жара тоже взаимодействуют так, что это стоит обсудить: потери жидкости на влажном маршруте весьма значительны.

Астма

Хорошо контролируемая астма обычно совместима с пещерным треккингом, и важны здесь практические вещи. Носите с собой больше ингалятора для снятия приступа, чем рассчитываете использовать, и держите его при себе, а не в сумке, которую несёт кто-то другой или которая остаётся в лагере. Продолжайте базисную терапию строго по назначению, а не отменяйте её потому, что в отпуске чувствуете себя хорошо. Холодный влажный воздух пещер, длительная нагрузка, пыль и гуано — всё это вероятные триггеры, и подействовать они могут одновременно.

Нестабильная астма — совершенно другой разговор: частое использование ингалятора для снятия приступа, ночные симптомы, недавнее обострение, таблетированные гормоны в последние месяцы или любое обращение в больницу по поводу астмы за прошедший год — всё это требует консультации до бронирования, а не за неделю до вылета.

Болезни сердца или боль в груди при нагрузке

Любую историю стенокардии, инфаркта, стентирования, шунтирования, сердечной недостаточности или значимой аритмии стоит обсудить с врачом, прежде чем соглашаться на многодневную экспедицию там, где эвакуация занимает много часов. То же самое, и ещё более срочно, касается всех, у кого при нагрузке дома появляется стеснение в груди, необычная одышка или перебои в сердце и кто это ни разу не обследовал. Такой симптом — повод обратиться к врачу независимо от того, поедете вы в треккинг или нет; треккинг просто делает дальнейшее откладывание неразумным.

Колени, голеностопы, тазобедренные суставы и спина

Проблемы опорно-двигательного аппарата на практике — самая частая причина трудностей, и ходьба по ровному почти никогда в этом не виновата. Нагрузка идёт от спусков, от каменных завалов, где стопа встаёт под непредсказуемыми углами, от лестниц и от переноски рюкзака по неровной местности часами. Ходьба вниз нагружает колено и квадрицепс намного сильнее, чем ровная поверхность, — и так тысячи раз за день.

Если у вас остеоартроз, старая травма связок или мениска, привычные растяжения голеностопа, боль в тазобедренном суставе или спина, которая обостряется при длительной нагрузке, обследуйтесь заранее — в идеале за два-три месяца, пока укрепляющая работа ещё может что-то изменить. Целенаправленная работа на квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, осознанная тренировка спусков, хорошо подобранные ботинки и треккинговые палки меняют исход для очень многих. Сустав, который отекает, заклинивает или подводит, нужно осмотреть до бронирования.

Диабет, особенно на инсулине

Диабет на маршруте управляем, но требует планирования, а не импровизации. Длинные дни непривычной нагрузки повышают риск гипогликемии, иногда спустя много часов. Питание идёт по графику гида, а не по вашему, и еда может быть непривычной. Инсулин и приборы для измерения нужно хранить в прохладе и сухости в среде, где нет ни того ни другого, а участки с водой превращают защиту от влаги в настоящую проблему.

Если вы на инсулине, обсудите коррекцию доз, средства для купирования гипогликемии, до которых можно быстро дотянуться прямо на ходу, и то, как вы защитите свои запасы. Скажите гиду, что у вас диабет, и объясните, что делать, если вы станете спутанным или вам станет плохо, — это один из немногих случаев, когда идущий рядом человек должен знать нечто конкретное.

Эпилепсия

Эпилепсия требует индивидуального разговора, потому что риск зависит от того, насколько хорошо контролируются приступы, и от условий. Пещерные маршруты включают участки с водой, высотные участки с лестницами и верёвками и скользкий камень — везде приступ куда опаснее, чем дома. Недосып в лагере — признанный триггер, как и пропуск доз в непривычном режиме дня, и то и другое вероятнее в многодневной поездке. Давняя, хорошо контролируемая эпилепсия — совсем не та картина, что приступы за последний год, и решение остаётся за врачом, который знает вашу историю.

Препараты, разжижающие кровь, и антикоагулянты

Если вы принимаете антикоагулянт, дело не в нагрузке, а в падениях. Каменные завалы, лестницы и мокрый камень дают ушибы даже аккуратным людям, а кровотечение, которое у другого человека осталось бы синяком, у вас может оказаться серьёзнее — особенно при травме головы и особенно там, откуда до больницы много часов. Об этом стоит поговорить прямо: подходит ли вам вообще такая поездка, что делать после серьёзного удара и как быстро вам нужно будет выбраться.

Беременность

Многодневные пещерные экспедиции включают страховочные системы, плавание и переход вброд, значительный риск падения, ночёвки вдали от цивилизации и медленную эвакуацию, и большинство операторов именно поэтому не берут беременных участниц. Если вы беременны или допускаете это, обсудите поездку с врачом до бронирования, а не узнавайте о правилах уже на старте маршрута. В регионе есть множество других занятий, лишённых тех же рисков.

Масса тела

Об этом стоит сказать по фактам и без осуждения, потому что тему обычно либо обходят, либо поднимают неудачно. Выраженное ожирение влияет на три практические вещи на маршруте: на нагрузку на колени, тазобедренные суставы и голеностопы при длинных спусках; на способность отдавать тепло при высокой влажности, а это ограничивающий фактор на таких маршрутах для всех; и на подгонку снаряжения, поскольку у страховочных систем, спасательных жилетов и спасательных систем есть реальные ограничения по размеру, которые операторы устанавливают не произвольно.

Ничто из этого не означает, что человек с большим весом не может пройти пещерный треккинг: многие проходят, и подготовка значит больше, чем цифра на любых весах. Но это означает, что переносимости жары и укреплению суставов стоит уделить дополнительное внимание, что треккинговые палки полезны с первого дня и что перед внесением задатка разумно уточнить у оператора ограничения по снаряжению.

Возраст

Операторы обычно устанавливают и нижнюю, и верхнюю возрастную границу, а некоторые рассматривают заявки тех, кто старше верхнего порога, если те могут подтвердить свою нынешнюю форму. С медицинской точки зрения честная позиция такова: подготовка значит гораздо больше, чем цифра: человек за шестьдесят в хорошей форме, регулярно ходящий пешком, обычно подготовлен лучше, чем нетренированный человек в свои тридцать.

С возрастом действительно меняется восстановление. Способность прийти в себя за ночь после долгого жаркого дня со спусками постепенно снижается, а пещерная экспедиция просит вас проделать это два-три раза подряд. Это не повод оставаться дома; это повод тренировать дни подряд, а не отдельные тяжёлые выходы, и заранее рассчитывать на накопленную усталость в последнее утро.

Почему “я хожу в зал, всё будет нормально” — неверная проверка

Люди, которым тяжело на многодневных треккингах, часто вовсе не те, кто не в форме. Они сильны, регулярно тренируются — и совершенно не адаптированы к тому, чего на самом деле требует поездка.

Форма, набранная в зале, и треккинговая форма пересекаются меньше, чем принято думать. Час тяжёлой тренировки в помещении с кондиционером, с душем и днём отдыха после, развивает силу и возможности сердечно-сосудистой системы, но не готовит сухожилия, стопы и суставы к восьми часам непрерывной неравномерной нагрузки. Работа с весами развивает способность выдавать усилие; треккинг просит выдавать умеренное усилие очень долго и при этом перегреваться. Велосипед и плавание отлично тренируют сердце и лёгкие, и ни то ни другое не нагружает колени на спуске так, как два часа ходьбы вниз. Добавьте сюда условия: тренировки в помещении при двадцати градусах мало что говорят о том, как вы перенесёте тридцать два градуса при влажности, близкой к предельной, когда пот не испаряется, а температура тела растёт независимо от того, насколько вы сильны. Жара на таких маршрутах уравнивает всех.

Поэтому сценарий провала предсказуем: сильные люди, у которых в первый день всё хорошо, на второй болят мышцы, а на третий им по-настоящему тяжело. Решение так же предсказуемо, и оно в следующем разделе.

Как тренироваться за восемь-двенадцать недель до поездки

Самый полезный принцип здесь один: специфичность важнее интенсивности. Вы готовитесь долго ходить, многократно, по неровной местности, в жаре, что-то неся. Значит, именно это и делайте, постепенно наращивая нагрузку.

Недели с первой по четвёртую: набираем объём ходьбы

Начинайте со времени на ногах, а не с темпа. Две-три прогулки в будни плюс одна длинная в выходные — вполне хорошая схема. Постепенно удлиняйте длинную прогулку: час, затем два, двигаясь к тому, чтобы пять-шесть часов непрерывной ходьбы стали по-настоящему комфортными. Комфортными — ключевое слово: если после вы разбиты, вы прибавляете слишком быстро. Этот этап даёт для вашего треккинга больше, чем что-либо другое, и именно его пропускают, потому что он кажется невпечатляющим.

Недели с четвёртой по восьмую: дни подряд

Это самая ценная тренировка во всём плане, и почти никто её не делает. Раз в две недели проходите длинную дистанцию в субботу и ещё одну в воскресенье, без дня отдыха между ними. В первый раз это покажется непропорционально тяжёлым — в этом и смысл: только так можно узнать, как ваше тело ведёт себя на накопленной усталости. Два-три таких уик-энда скажут о вашей готовности больше, чем любой зачёт на пять километров.

На протяжении всего плана: спуски и лестницы

Тренируйте спуски осознанно. Если рядом есть холмы, спускайтесь по ним, а не возвращайтесь в обход по ровному. Если холмов нет, замена — лестницы, причём спуск важен не меньше подъёма, потому что именно эксцентрическая нагрузка на квадрицепсы при спуске даёт ту глубокую мышечную боль и боль в коленях, которые портят второй день. Добавьте спуски со ступени, сплит-приседания и работу на икроножные мышцы, если хотите, чтобы зал приносил пользу на маршруте.

На протяжении всего плана: тренируйтесь в том снаряжении, в котором пойдёте

Ходите в тех ботинках, в которых собираетесь идти, пока не убедитесь, что они не натирают. Новые ботинки, купленные для поездки и впервые надетые уже на маршруте, — надёжный способ заработать мозоли, из-за которых следующие дни превратятся в мучение. Носите тот рюкзак, который действительно понесёте, загруженный примерно до ожидаемого веса. Проверьте и носки — подводят обычно мелочи.

Последние недели: жара

Если вы едете из холодного климата, некоторая акклиматизация к жаре стоит усилий. Ходьба в самое тёплое время дня, лишний слой одежды или тренировки где-нибудь в тепле в последние две-три недели — всё это помогает организму научиться эффективно потеть. Приехать в центральный Вьетнам на несколько дней раньше и походить в жару — тоже полноценная подготовка.

Последнее замечание о сроках: восемь недель ровной работы намного лучше героических последних двух недель. Штурмовщина приводит к травмам и к старту маршрута с уставшими ногами. В последнюю неделю разгрузитесь — продолжайте двигаться, но перестаньте себя продавливать.

Что на самом деле включает медицинский осмотр перед поездкой

Осмотр перед участием в чём-то подобном — не формальность и не спортивный тест. Это структурированный разговор с осмотром в придачу.

• Анамнез. Что вы планируете, на сколько дней, каков ваш реальный нынешний уровень активности и что с вами происходило по части здоровья — включая то, что вам может казаться неважным: обмороки, одышку или сустав, который потихоньку вас беспокоит.
• Артериальное давление. Измеренное правильно и оценённое в контексте того, что вам предстоит.
• Осмотр сердца и лёгких. Тоны сердца, ритм, аускультация грудной клетки и разговор о симптомах при нагрузке. Если что-то требует дообследования, узнать об этом дома гораздо лучше.
• Разбор имеющихся заболеваний и лекарств. Действительно ли сейчас хорошо контролируются ваша астма, диабет, гипертония или эпилепсия, как ваши лекарства поведут себя в жаре и при нерегулярном режиме и как их хранить и защищать.
• Проверка прививок. Плановые прививки приводятся в порядок, плюс дорожные вакцины, актуальные для сельской местности центрального Вьетнама. Это стоит сделать заранее, потому что некоторые курсы занимают недели.
• Бешенство. Профилактическую прививку от бешенства стоит обсудить всем, кто проводит дни в удалённом лесу и пещерах, где контакт с животными возможен, а быстро добраться до лечения — нет. Это разговор о вашем конкретном маршруте, а не всеобщая рекомендация.
• Что взять с собой. Разумная личная аптечка под эти условия, составленная под ваше здоровье, а не по общему списку.

Лучшее время для этого — за несколько недель до вылета, когда ещё есть возможность что-то сделать с обнаруженным: скорректировать лекарства, завершить курс прививок, пройти обследование или начать физиотерапию для колена. Осмотр накануне вечером стоит гораздо меньше, но и он не бесполезен: для того, кто уже приехал с недомоганием или с невылеченным состоянием, он всё ещё может стать разницей между хорошим и плохим решением.

Практические реалии, которые стоит знать до того, как вы согласитесь

Ничто из этого не повод не ехать. Это повод быть честным с собой на этапе бронирования.

В экспедиции нет врача. Гиды и группы безопасности на серьёзных маршрутах опытны, у них есть аптечка, и своё дело они действительно знают — но первая помощь не равна медицинской помощи, и оценивать что-то неоднозначное в полночь в пещерном лагере будут люди, которые врачами не являются.

Эвакуация идёт медленно. Вынести травмированного или заболевшего человека из заповедной зоны национального парка — крупная операция: часы переноски по тем же каменным завалам и речным переправам, по которым вы шли, а затем долгий переезд по дороге. Всё, что дома было бы мелкой проблемой — перелом, тяжёлый приступ астмы, эпизод гипогликемии, значимое кровотечение, — превращается в куда более крупную, когда помощь так далеко. Именно поэтому перечисленные выше состояния заслуживают разговора.

Страховка часто оказывается слабым местом. Многие стандартные туристические полисы по умолчанию исключают приключенческую активность, а спелеология, спуск по верёвке и участки виа феррата нередко указаны в исключениях прямо. Покрытие обычно требует дополнительной опции, а её обычно нужно купить до поездки. Прочитайте, что покрывается на самом деле, особенно в части расходов на эвакуацию и репатриацию, а не исходите из предположений.

В сумме это и есть причины отвечать на вопрос о физической готовности правдиво, а не оптимистично. Почти у всех, кто готовится, всё проходит хорошо. Те немногие, у кого всё складывается плохо, обычно знали о проблеме заранее и надеялись, что она не помешает.

Где пройти осмотр во Вьетнаме, в том числе в Фонгня

Viet Home Doctor — лицензированная служба врачей на дом, работающая в Дананге, Хойане, Хошимине и Фонгня. Осмотр перед поездкой проходит там, где вы живёте, а не в очереди у кабинета: сбор анамнеза, измерение давления, обследование сердца и лёгких, разбор ваших заболеваний и лекарств и прямой ответ на вопрос, разумно ли то, что вы задумали.

Больше всего это важно именно в Фонгня. Многие понимают, что у них есть вопрос, только когда уже приехали: голеностоп, отёкший в автобусе, давление, которое не измеряли два года, закончившийся ингалятор или крепнущее подозрение, что они переоценили свои силы. Осмотр в гестхаусе за день или вечер до треккинга тогда действительно полезен, потому что альтернатива — гадать. В Фонгня наша местная бригада обычно приезжает примерно в течение 1 часа 30 минут после подтверждения записи. Запись принимается круглосуточно, 24/7.