ベトナムの洞窟トレッキングに必要な体力はありますか？

公表されている体力基準が実際に測っているもの

フォンニャ周辺の洞窟について調べ始めた方なら、すでにその数字を目にしているはずです。ツアー会社は通常、5キロを50分程度で走れること、あるいはめまいや強い息切れを起こさずに数階分の階段を上れることを求めます。両方を求めるところもあれば、署名入りの申告書を求めるところもあり、多くは年齢の範囲を設けています。そしてほぼすべてが、個別の助言については渡航医学の医師に相談するように、という一文で締めくくられています。

その最後の一文こそ、このページが存在する理由です。その助言は正しいのですが、多くの人にとっては行き止まりになります。医師が実際に何と言うのかを、ほとんど誰も書き残していないからです。ですから、ここに書きます。

まず、それらの目安が何を測っているのかから始めましょう。多くの人が思っているものとは違うからです。5キロを50分で走るのは、ランニングのテストではありません。速歩よりわずかに速い程度です。それが示すのは、中程度の運動を1時間近く止まらずに続けられるということ——言い換えれば、運動が目新しさを失った後も続けられるだけの有酸素能力と、持続的な運動への耐性があるということです。めまいなしで数階分の階段を上ることも、同じように大まかですが有用なスクリーニングです。心臓と肺に、日常生活の要求を上回る予備能があるか、そしてそれを超えて負荷をかけたときに症状が出ないかを問うています。

どちらも運動能力の試験ではありません。速いこと、筋肉があること、若いことを評価するものでもありません。いずれも、たったひとつの問いに対する粗いけれども理にかなった代用指標です。この人は、心臓血管系の余裕を使い果たすことなく、何時間も動き続けられるか？

それが重要なのは、数日間の洞窟遠征が実際に何を伴うかによります。洞窟は行く理由ですが、体を使う作業の大半はその周辺にあります。入口にたどり着くまでに数時間かかることも多い、長いジャングルのアプローチ。流れに引かれ、足元の岩が平らではない渡渉。ほぼ暗闇の中で岩場をよじ登る場面では、一歩ごとが小さな判断であり、同じ高さの一歩はふたつとありません。はしご、固定ロープ、ハーネスを使う区間もあります。それらすべてを、服が乾くことのない湿度の中で、デイパックを背負い、何日も連続して行い、川と他の人々に囲まれたキャンプで眠るのです。

ですから求められるのは、一度の高強度の運動ではありません。暑さと荷重のもとでの反復と持続です。過酷な一日だけなら、ほとんどの人はアドレナリンで乗り切れます。2日間の下りで大腿四頭筋がすでに痛み、よく眠れず、朝食前から蒸し暑い3日目の朝こそが、その旅がどうなるかを決める部分です。基準が静かにふるいにかけているのはそこであり、あなたの準備が狙うべきなのもそこです。

まずは率直な安心材料から

医学的な詳細に入る前に。8〜12週間の適切な準備をしたある程度健康な成人のほとんどは、これらのトレッキングをきちんとこなし、大いに楽しんでいます。

このページは、誰かに行くのをやめさせようとするものではありませんし、体型や見た目、写真に写っている人たちとの比較の話でもありません。自分を運動家だとは決して言わないような人が数日間の洞窟ツアーを余裕でこなすことも多く、非常に体力がありそうに見える人が3日目を思ったより苦しく感じることも多いのです。

このページの残りの部分の狙いは、見た目より狭いものです。予約前に医師と話すことで結果が実際に変わる人が、少数ながら存在します。まず持病を整えておく必要がある場合、薬・タイミング・装備の小さな調整が違いを生む場合、そしてときには、今年この旅行はやめたほうがよいというのが正直な答えである場合です。それ以外のすべての方にとって、役に立つのはトレーニングの章です。

予約前に相談する価値が本当にある持病

以下のいずれも、自動的に「不可」を意味するものではありません。ほとんどは、きちんと確認し、必要なら調整したうえで、行くための理由です。

高血圧

安定した薬でよくコントロールされている高血圧が、トレッキングの障害になることはめったにありません。コントロールされていない、あるいは不十分な血圧は別の話です。とりわけ、持続的な運動、暑さ、脱水、そして医療にかかれない日が数日続く状況と組み合わさるときはなおさらです。血圧が高いまま治療していない場合、薬をやめてしまっている場合、あるいは自分の数値を本当に知らない場合は、予約前に測定して診てもらってください。利尿薬と暑さの相互作用も相談する価値があります。湿度の高いトレッキングでの水分喪失は相当な量になるからです。

喘息

よくコントロールされた喘息は、通常は洞窟トレッキングと両立します。重要なのは実務的なことです。発作止めの吸入薬は必要と思う量より多めに持ち、他の人が持つ荷物やキャンプに置いたままの荷物ではなく、自分の身につけておいてください。旅行中は調子がいいからと予防の治療をやめず、処方どおりに続けてください。冷たく湿った洞窟の空気、持続的な運動、埃、グアノは、いずれも誘因になりえますし、同時に襲ってくることもあります。

不安定な喘息はまったく別の話です。発作止めの頻回使用、夜間の症状、最近の悪化、ここ数か月の経口ステロイド、この1年以内の喘息での受診——いずれも出発1週間前ではなく、予約前に診察を受ける価値があります。

心疾患、または運動時の胸の痛み

狭心症、心筋梗塞、ステント、バイパス手術、心不全、重大な不整脈の既往がある方は、搬出に何時間もかかる場所での数日間の遠征を決める前に、医師に相談してください。同じことが、より急を要する形で当てはまるのは、自宅で体を動かしたときに胸の圧迫感、いつもと違う息切れ、動悸が出るのに一度も検査を受けたことがない方です。その症状は、トレッキングに行くかどうかにかかわらず医師にかかるべき理由です。トレッキングは、先延ばしを続けるのが賢明でなくなるというだけのことです。

膝、足首、股関節、腰

実際のところ、人がつまずく最も多い理由は運動器の問題であり、その原因が平坦な歩行であることはまずありません。負荷は下りから、足が予測できない角度で着地する岩場から、はしごから、そして凹凸のある地面を何時間も荷物を背負って歩くことから来ます。下り坂の歩行は、平地よりはるかに強く膝と大腿四頭筋に負荷をかけ、それが一日に何千回も繰り返されます。

変形性関節症、古い靱帯や半月板の損傷、繰り返す足首の捻挫、股関節の痛み、あるいは長時間の負荷で悪化する腰がある方は、早めに評価を受けてください——理想は2〜3か月前、強化トレーニングがまだ違いを生めるうちにです。的を絞った大腿四頭筋・臀筋・ふくらはぎのトレーニング、意識的な下りの練習、足に合ったブーツ、トレッキングポールは、非常に多くの人にとって結果を変えます。腫れる、引っかかる、崩れる関節は、予約前に診てもらうべきです。

糖尿病、特にインスリン治療中の場合

糖尿病はトレッキング中も管理できますが、その場しのぎではなく計画が必要です。普段と違う運動量の長い一日は低血糖のリスクを高め、それが数時間後に現れることもあります。食事はあなたではなくガイドの時間割で進みますし、慣れない内容かもしれません。インスリンと測定機器は涼しく乾いた状態に保つ必要がありますが、環境はそのどちらでもなく、川の区間があるため防水は本当に難しい課題になります。

インスリンを使用している場合は、調整の方法、歩きながらすぐ手が届く低血糖時の対処、そして薬剤をどう守るかを相談してください。ガイドには糖尿病であることと、意識がもうろうとしたり具合が悪くなったりしたときの対応を伝えてください——隣を歩く人が具体的なことを知っておく必要がある、数少ない状況のひとつです。

てんかん

てんかんは個別の相談が必要です。リスクは発作のコントロール状況と環境によって決まるからです。洞窟ツアーには水の区間、はしごやロープを使う高所の区間、滑りやすい岩があります。いずれも、自宅よりはるかに発作が危険になる場所です。キャンプでの睡眠不足はよく知られた誘因ですし、慣れない生活リズムでの服薬忘れも同様で、どちらも数日間の旅行では起こりやすくなります。長年よくコントロールされているてんかんと、この1年以内に発作があった状態とはまったく別の話であり、判断はあなたの経過を知る医師に委ねられます。

抗凝固薬・血液をさらさらにする薬

抗凝固薬を服用している場合、懸念は運動ではなく転倒です。岩場、はしご、濡れた岩は、慎重な人でも打撲を生みます。他の人なら青あざで済む出血が、あなたにとってはより重大になりえます——特に頭部外傷、そして特に病院まで何時間もかかる場所ではなおさらです。その旅行が適切かどうか、大きくぶつけた後にどうするか、どのくらいの速さで脱出する必要があるかについて、はっきり相談する価値があります。

妊娠

数日間の洞窟遠征には、ハーネス、泳ぎと徒渉、小さくない転落リスク、人里離れた場所での宿泊、そして時間のかかる搬出が伴います。まさにその理由で、多くのツアー会社は妊娠中の参加をお断りしています。妊娠中の方、あるいはその可能性がある方は、登山口で規定を知るのではなく、予約前に医師に相談してください。この地域には、同じ懸念をまったく伴わない楽しみ方が数多くあります。

体重

これは事実として、価値判断を交えずに述べる価値があります。通常は避けて通られるか、扱い方を誤られるかのどちらかだからです。著しい肥満は、トレッキングにおいて3つの実務的な点に影響します。長い下りで膝、股関節、足首にかかる負荷。湿度の高い環境で熱を逃がす能力——これはこうしたツアーで誰にとっても制約要因になります。そして装備のサイズです。ハーネス、浮力補助具、レスキュー器具には実際のサイズ上限があり、ツアー会社が恣意的に決めているわけではありません。

そのどれも、体重の重い人が洞窟トレッキングをできないという意味ではありません——多くの方が実際にこなしていますし、体重計の数字よりも準備のほうが大切です。ただし、暑さへの耐性と関節の強化にはより注意を払う価値があり、トレッキングポールは初日から使う価値があり、そして手付金を払う前にツアー会社へ装備のサイズ上限を確認しておくのが賢明だ、ということです。

年齢

ツアー会社は通常、下限と上限の両方の年齢を設けており、上限を超えていても現在の体力を示せる応募者を検討するところもあります。医学的に正直に言えば、数字よりも体の仕上がりのほうがはるかに重要です。定期的に歩いている60代のよく鍛えられた人は、たいてい鍛えていない30代の人より準備ができています。

年齢とともに変わるのは回復力です。長く暑い下りの一日を過ごした後、ひと晩で立て直す力は徐々に落ちていきます。そして洞窟遠征は、それを2〜3回続けて求めます。それは家にいるべき理由ではありません。一度きりの高強度の運動ではなく連日の行程を練習し、最終日の朝には疲労が蓄積していることを見込んでおくべき理由です。

「ジムに通っているから大丈夫」が間違った物差しである理由

数日間のトレッキングで苦しむのは、体力のない人であることのほうがむしろ少ないのです。彼らは力があり、定期的にトレーニングしていて、そしてこの旅が実際に求めるものにはまったく適応していません。

ジムの体力とトレッキングの体力は、思われているほど重なりません。空調の効いた部屋での1時間のハードなトレーニングは、その後シャワーを浴びて休養日も取れる前提で、筋力と心肺能力を高めます。しかし、8時間続く不整地での負荷に、腱、足、関節を備えさせるものではありません。ウェイトは力を発揮する能力を高めますが、トレッキングが求めるのは、体が熱を持つ中で控えめな力を非常に長く出し続けることです。自転車と水泳は心臓と肺には素晴らしいものですが、どちらも2時間の下り歩行のようには下りで膝に負荷をかけません。さらに環境が加わります。20℃の室内でのトレーニングは、汗が蒸発せず、どれだけ力があろうと深部体温が上がっていく、飽和に近い湿度の32℃でどう耐えられるかをほとんど教えてくれません。こうしたツアーでは、暑さがすべてを平等にします。

したがって失敗の形は予測できます。力のある人が、1日目は平気で、2日目に体が痛み、3日目に本当に苦しむのです。対処法も同じように予測でき、それが次の章です。

8〜12週間前からの準備の仕方

最も役立つ原則をひとつ挙げるなら、強度より特異性が勝るということです。あなたが備えているのは、凹凸のある地面を、暑さの中で、何かを背負って、長時間、繰り返し歩くことです。ですから、それを段階的にやってください。

1〜4週目：歩く量を積み上げる

ペースではなく、足を使っている時間から始めてください。平日に2〜3回の歩行と、週末に1回の長めの歩行という組み立てで十分です。長い歩行は徐々に伸ばしていきます——1時間、次に2時間と延ばし、5〜6時間の連続歩行が本当に苦にならない状態を目指します。「苦にならない」が肝心です。終わった後にぐったりしているなら、進め方が速すぎます。この段階が、あなたのトレッキングにとって何よりも大きな効果をもたらしますが、地味に感じられるために飛ばされがちな部分でもあります。

4〜8週目：連日の行程

これがこの計画で最も価値の高いトレーニングであり、そしてほとんど誰もやっていません。2週間に1度、土曜に長い歩行を行い、間に休養日を挟まず日曜にもう一度行ってください。初回は不釣り合いなほどきつく感じるはずですが、それこそが狙いです。疲労が蓄積した状態で自分の体がどうなるかを知る方法は、これしかありません。この週末を2〜3回こなすほうが、どんな5キロのタイムトライアルよりも、あなたの準備状況を教えてくれます。

期間を通じて：下りと階段

下りを意識的に練習してください。近くに丘があるなら、平地を回って戻るのではなく、歩いて下ってください。ない場合は階段が代わりになります——そして上ることと同じくらい下ることが重要です。2日目を台無しにする深い筋肉痛と膝の痛みを生むのは、下りでの大腿四頭筋の伸張性収縮による負荷だからです。実際に役立つジムでの要素が欲しいなら、ステップダウン、スプリットスクワット、ふくらはぎのトレーニングを加えてください。

期間を通じて：本番の装備で練習する

履くつもりのブーツで、擦れないと確信できるまで歩いてください。旅行のために新調し、旅行で初めて履くブーツは、その後の日々を惨めにする靴ずれを確実に手に入れる方法です。実際に背負うデイパックを、想定される重さくらいまで積んで背負ってください。靴下も試してください——うまくいかなくなるのは、いつも小さなものです。

最後の数週間：暑さ

寒い気候の土地から旅行する場合、暑熱順化には取り組む価値があります。一日で最も暑い時間帯に歩く、着るものを一枚増やす、最後の2〜3週間を暖かい場所でトレーニングする——いずれも、効率よく発汗する体への適応を助けます。数日早くベトナム中部に入り、暑さの中を歩くことも、れっきとした準備です。

タイミングについて最後にひとこと。着実な8週間は、最後の2週間の猛練習に大差で勝ります。詰め込みは怪我を生み、疲れた脚のまま登山口に着くことになります。最後の1週間は調整期間に——動き続けつつ、追い込むのはやめてください。

渡航前の医学的チェックで実際に確認すること

この種の活動に対する参加前チェックは形式的なものではありませんし、運動能力テストでもありません。診察を伴う、構造化された対話です。

• 問診。何を計画しているか、何日間か、現在の運動習慣は実際どの程度か、そして医学的にこれまで何があったか——失神のエピソード、息切れ、あるいは静かに気になり続けている関節など、関係ないと思っていることも含めてです。
• 血圧。正しい方法で測定し、これから行うことを踏まえて解釈します。
• 心臓と呼吸器の診察。心音、リズム、胸部の診察、そして労作時の症状についての話し合い。さらなる検査が必要なら、自国にいるうちに分かるほうがはるかに良いのです。
• 持病と服用中の薬の確認。喘息、糖尿病、高血圧、てんかんが現時点で本当によくコントロールされているか、薬が暑さの中や不規則なスケジュールでどう振る舞うか、そしてどう保管し守るか。
• ワクチンの確認。定期接種を最新の状態にし、加えてベトナム中部の農村部に関係する渡航ワクチンを検討します。数週間かかる接種スケジュールもあるため、早めに行う価値があります。
• 狂犬病。動物との接触がありえて、治療にすぐたどり着けない人里離れた森や洞窟の環境で数日を過ごす方には、曝露前の狂犬病ワクチン接種を相談する価値があります。一律の推奨ではなく、あなたの具体的な行程についての話し合いです。
• 持っていくもの。一般的なリストではなく、あなた自身の健康状態に基づいた、条件に見合った個人用キット。

最適な時期は出発の数週間前で、出てきたことに対処する余地がまだあるときです——薬の調整、ワクチン接種の完了、検査の実施、膝の理学療法の開始など。前夜のチェックは価値がぐっと下がりますが、無価値ではありません。気になる箇所や管理されていない持病を抱えたまますでに現地に着いている方にとっては、それでも良い判断と悪い判断を分けるものになりえます。

申し込む前に知っておく価値のある現実

以下のどれも、行かない理由ではありません。予約の段階で自分に正直になるための理由です。

遠征に医師は同行しません。信頼できるツアーのガイドや安全管理チームは経験豊富で救急用品も携行しており、その仕事ぶりは本当に優れています——しかし応急処置は医療ではありません。洞窟のキャンプで真夜中に、判断のつきにくい何かを評価するのは、医師ではない人たちです。

搬出には時間がかかります。怪我人や病人を国立公園のコアゾーンから運び出すのは大がかりな作業です。歩いて入ってきたのと同じ岩場と渡渉を、何時間もかけて担いで戻り、その後に長い車での移送が続きます。自国であれば小さな問題で済むこと——骨折、重い喘息発作、低血糖のエピソード、大きな出血——も、助けがそれだけ遠いと、はるかに大きな問題になります。先に挙げた持病が相談に値するのは、まさにこのためです。

保険はしばしば弱点になります。標準的な旅行保険の多くは、アドベンチャー・アクティビティを初期設定で対象外としており、洞窟探検、懸垂下降、ヴィア・フェラータの区間は明示的な免責事項になっていることがよくあります。補償には通常、追加特約が必要で、その特約はたいてい出発前に加入しておく必要があります。思い込まずに、特に搬送費用と搬送帰国費用について、実際に何が補償されるのかを読んでください。

これらを合わせると、体力についての問いに楽観ではなく正直に答えるべき理由になります。準備した人のほとんどは大丈夫です。うまくいかなかった少数の人は、たいてい事前に問題を知っていて、大したことにはならないだろうと期待していた人たちです。

ベトナムで、フォンニャでも受けられる健康チェック

Viet Home Doctorは、ダナン、ホイアン、ホーチミン市、フォンニャで営業する、認可を受けた往診の医療サービスです。渡航前チェックは待合室ではなく、宿泊先で行います。問診、血圧、心臓と呼吸器の診察、持病と服用中の薬の確認、そして計画していることが妥当かどうかについての率直な答えをお伝えします。

とりわけ意味を持つのがフォンニャです。現地に着いてから初めて疑問に気づく方が数多くいます——バスで腫れた足首、2年間測っていない血圧、切らしてしまった吸入薬、あるいは自分は無理をしすぎたのではないかという募る不安。そうしたとき、トレッキングの前日や前夜にゲストハウスで診てもらえることは本当に役立ちます。そうでなければ当て推量しかないからです。フォンニャでは、現地チームがご予約確定後、通常約1時間30分以内に到着します。ご予約は24時間365日受け付けています。