Sakit sa Leeg at Likod mula sa Trabaho sa Laptop sa Da Nang

Bakit Partikular na Sumasakit ang Leeg sa Trabaho sa Laptop

Magsimula tayo sa mismong kagamitan. Sa laptop, magkadikit ang screen at keyboard sa layong humigit-kumulang 25 sentimetro, at iyon ang pinakaproblema. Walang paraan upang mailagay ang dalawa sa komportableng posisyon para sa inyong katawan nang sabay.

Kung itataas ninyo ang laptop upang maging komportable sa mata ang screen, tataas din ang keyboard, kaya napipilitang magkibit-balikat at tumingala ang inyong mga pulso. Kung ilalagay naman ang keyboard sa tapat ng siko, ang screen ay mapupunta sa tapat ng dibdib at nakayuko kayo buong araw.

Halos lahat ay pinipili ang ikalawang opsyon dahil aktibong nagta-type ang mga kamay. Dahil dito, yumuyuko ang ulo. Mabigat ang ulo ng tao, at ang mga kalamnan sa likod ng leeg at ibabaw ng balikat ang kailangang sumalo nito. Kaya nila iyon sa simula, ngunit hindi sila idinisenyo para buhatin ito nang tuluy-tuloy sa loob ng anim hanggang walong oras araw-araw sa loob ng maraming buwan.

Ito ang dahilan sa likod ng halos lahat ng nararanasan: kirot sa pagitan ng mga paypay, hapdi sa ilalim ng leeg pagsapit ng hapon, paninigas kapag lilingon upang tingnan ang motor sa likod sa Da Nang, at madalas pati na rin ang sakit ng ulo. Hindi ito mahiwagang sakit; ito ay patuloy na puwersa nang walang pahinga sa mga kalamnan.

Ang magandang bahagi rito: mekanikal ang sanhi, na nangangahulugang mekanikal din ang lunas. Baguhin ang ipinagagawa sa katawan at mabilis na huhupa ang pananakit.

Ang Katotohanan ng Pamumuhay sa Da Nang

Ipinapalagay ng karaniwang payo sa ergonomya na may opisina kayo. Ngunit sa Da Nang, may maleta kayo, panandaliang upa sa apartment, at isang laptop.

Mga Café. Sa An Thuong sa Da Nang, napakaraming café na may masarap na kape at mabilis na internet kung saan nagtatrabaho ang marami. Ngunit ang mga kasangkapan sa café ay ginawa para sa apatnapung minutong pagkakape, hindi para sa pitong oras na pagsusulat ng code. Hindi nababago ang taas ng mesa, matigas ang upuan, at ang pinakamagandang silyang yantok ay naglalagay sa laptop sa tapat ng inyong tiyan na nagpapayuko sa inyo.

Mga Co-working Space. Mas maganda ito dahil may maayos na upuan at wastong taas ng mesa. Ngunit hindi nawawala ang problema sa laptop dahil lamang mas maganda ang mesa. Marami pa rin ang nakaupo sa magandang silya ngunit nakayuko sa screen na 30 sentimetro sa ibaba ng mata.

Ang Apartment. Ang mga panandaliang paupahan sa Da Nang ay bihirang may office chair. Karaniwang dining table at matigas na silya ang mayroon, o kaya ay coffee table at sofa. Kaya lumilipat ang mga tao mula sa hapag-kainan patungo sa sofa at sa huli ay sa kama, na siyang pinakamasama dahil imposibleng makaupo nang tuwid at napipilitang yumuko nang husto.

Hindi ito kapabayaan ninuman. Nangangahulugan lamang ito na ang ayos ng inyong kinalalagyan ang dapat ayusin sa halip na pilitin ang sarili.

Mga Solusyon Kapag Hindi Makabili ng Bagong Kasangkapan

1. Paghiwalayin ang screen at keyboard

Ito ang may pinakamalaking epekto sa lahat. Itaas ang laptop upang ang itaas na bahagi ng screen ay kapantay ng inyong mata at nasa layong isang braso. Pagkatapos ay ikabit ang hiwalay na keyboard at mouse sa tapat ng inyong siko sa mesa.

Ganoon lamang kasimple. Nakaunat nang diretso ang inyong tingin, nakapahinga ang inyong mga braso, at walang mabigat na pasanin ang inyong leeg.

Ang isang folding laptop stand ay napakamura at kasya sa backpack; mabibili ito sa mga tindahan ng electronics at malalaking supermarket sa Da Nang, kasama ang murang wireless keyboard at mouse. Kung ayaw ninyong gumastos, ang patong ng mga libro o kahon ay magagawa rin ang parehong tungkulin. Ang paghihiwalay ng screen at keyboard ang mahalaga.

2. Pumili ng maayos na upuan sa café

• Upuang may sandalan. Ang mga bangko na walang sandalan ay nagpapagod sa mga kalamnan ng likod kapag buong araw ginamit.
• Mesang kapantay ng siko kapag nakaupo nang maayos. Kapag masyadong mataas, magkikibit-balikat kayo; kapag masyadong mababa, mapapayuko kayo.
• Iwasan ang mababang sofa para sa mahabang trabaho. Ang malambot na armchair ay masarap upuan sa loob ng 20 minuto ngunit masakit sa likod pagkatapos ng apat na oras.
• Huwag umupo nang direkta sa ilalim ng aircon. Mahalaga ito upang hindi manigas ang inyong balikat.
• Lugar kung saan maitataas ang laptop. Isang matatag na mesa kung saan maaaring magpatong ng gamit upang maitaas ang screen nang hindi matutumba.

3. Suportahan ang ibabang bahagi ng likod

Ang matitigas na silya sa hapag-kainan ay walang suporta sa ibabang likod, kaya napapalukot ang katawan na humihila sa leeg pasulong. Ang isang nakarolyong tuwalya, jacket, o maliit na unan sa likod ng inyong baywang ay nagpapanatili sa gulugod sa maayos na posisyon nang walang anumang gastos.

4. Ayusin ang layo at taas ng screen

Dapat kapantay ng inyong mata ang itaas na bahagi ng screen, may layong isang braso, at bahagyang nakatagilid paatras. Kung kailangan ninyong sumubsob upang magbasa, palakihin ang font sa halip na iusod ang ulo pasulong.

5. Paano umupo sa mahabang sesyon

Lapat ang mga paa sa sahig, ang balakang ay kapantay o bahagyang mas mataas kaysa tuhod, nakasandal sa upuan, at nakarelaks ang mga balikat. Kung masyadong mataas ang upuan, ilagay ang backpack sa ilalim ng mga paa upang magsilbing tuntungan. Simula lamang ito ng tamang posisyon at dapat magpalipat-lipat pa rin.

6. Kung mananatili nang ilang buwan sa Da Nang, kumuha ng monitor

Sinumang mananatili sa Da Nang nang matagal ay dapat mag-isip na kumuha ng hiwalay na monitor para sa apartment. Madaling makahanap ng abot-kayang monitor sa Da Nang, at permanenteng nalulutas nito ang problema sa taas ng screen. Kasama ng hiwalay na keyboard, ang inyong laptop ay nagiging CPU na lamang at hindi na siyang nagdidikta sa inyong posisyon.

Mas Mabisa ang Paggalaw Kaysa sa Postura Lamang

Dito madalas nagkakamali ang karamihang payo: walang iisang perpektong tindig na kayang panatilihin buong araw, at ang pagpupumilit na umupo nang tuwid ay nakakapagod din. Ang pinakamagandang posisyon ay ang susunod ninyong paggalaw.

Ang maayos na ayos ng mesa ay nagbibigay ng magandang simula, ngunit ang madalas na paggalaw ang magpapanatili sa inyong ginhawa.

Makatotohanang gabay sa paggalaw:

• Tuwing 20 hanggang 30 minuto: magbago ng posisyon. I-adjust ang inyong pagkakaupo, sumandal, baguhin ang ayos ng mga paa, o iikot ang mga balikat. Tumatagal lamang ito ng ilang segundo.
• Tuwing isang oras: tumayo mula sa upuan sa loob ng isa o dalawang minuto. Kumuha ng tubig, sumagot ng tawag nang nakatayo, o maglakad-lakad sa café sa Da Nang.
• Tuwing ilang oras: maglaan ng totoong pahinga palayo sa screen, tulad ng oras ng tanghalian.

Iugnay ang pagpapahinga sa mga likas na gawain — pagtatapos ng trabaho, pagkaubos ng kape, o pagkatapos ng meeting — sa halip na timer na madalas balewalain.

Mga ehersisyong magagawa sa café nang hindi napapansin ng iba

• Chin tuck (pag-urong ng baba). Umupo nang tuwid, marahang iurong ang baba nang diretso paatras na tila gumagawa ng double chin, pigilan ng ilang segundo, at bitawan. Direktang lumalaban ito sa pagkakayuko ng ulo.
• Marahang pagpihit at pagkiling ng leeg. Marahang ilingon ang ulo sa isang balikat, pagkatapos ay sa kabila. Pagkatapos ay ikiling ang tainga patungo sa balikat nang dahan-dahan nang walang pamimilit.
• Pag-ikot ng balikat (shoulder rolls). Iikot ang dalawang balikat paatras at pababa nang ilang ulit upang maibsan ang paninikip.
• Pagdiin ng mga paypay (shoulder blade squeezes). Marahang paglapitin ang dalawang paypay sa likod, hawakan nang ilang segundo, at bitawan. Ginigising nito ang mga kalamnan sa itaas na likod.
• Upper back extension. Sumandal sa likod ng silya, suportahan ang ulo gamit ang mga kamay, at marahang sumandal paatras. Nagbibigay ito ng malaking ginhawa sa nakayukong gulugod.
• Pang-unat sa balakang (hip flexors). Tumayo, ihakbang ang isang paa paatras, at marahang itulak ang balakang pasulong. Magagawa ito habang naglalakad patungo sa banyo.

Hindi komplikado ang mga ito at hindi kailangang gawin nang perpekto. Ang pinakamahalaga ay ang dalas ng paggawa.

Init, Halumigmig, at Air Conditioning

Tiyak ito sa pagtatrabaho sa Vietnam at madalas na hindi napapansin. Malalakas ang aircon sa mga café at co-working space sa Da Nang, at madalas na nakatutok pababa sa mga upuan. Kung uupo kayo sa ilalim nito nang apat na oras, ang malamig na hangin ay direktang tatama sa inyong leeg at balikat na pagod na sa pagbuhat ng inyong ulo.

Ang mga kalamnan na nalalamigan habang may pasan ay mabilis manigas at sumakit. Kadalasang iniisip ng mga tao na dahil ito sa maling pagtulog. Ang palatandaan ay kung mas masakit ang leeg sa mga araw na naupo kayo sa tapat ng buga ng aircon.

Ang dapat gawin ay simple: huwag umupo nang direkta sa ilalim ng aircon vent. Magbaon ng manipis na jacket o bandana para protektahan ang balikat kapag malamig ang silid. Lumipat ng upuan kung direktang tinatamaan ng hangin. Uminom din ng sapat na tubig sa Da Nang dahil ang dehydration ay nagpapalala ng paninikip ng kalamnan at pananakit ng ulo.

Hindi Lamang ang Mesa ang Dahilan

Madalas na sinisisi ang walong oras sa laptop, ngunit may iba pang nag-aambag sa sakit.

• Inyong telepono. Parehong posisyong nakayuko tulad sa laptop, madalas sa gabi at sa matagal na oras. Ang pagtataas ng telepono kapantay ng mata ay malaking tulong upang mabawasan ang bigat sa leeg.
• Mahahabang biyahe sa motorsiklo. Ang Hai Van Pass, biyahe papuntang Hoi An mula sa Da Nang, o araw-araw na pagmamaneho sa lungsod ay may kasamang paninikip ng balikat laban sa hangin at pagyanig ng manibela.
• Pag-eehersisyo o pagsu-surf pagkatapos ng trabaho. Ang pag-eehersisyo agad nang walang warm-up pagkatapos ng walong oras na pagkakayuko ay nagdudulot ng pinsala, lalo na sa surfing sa My Khe beach sa Da Nang. Maglaan ng limang minuto ng marahang pag-init bago magsimula.
• Paraan ng pagtulog. Ang sobrang kapal o patong-patong na unan sa mga hotel o apartment sa Da Nang ay nagpapanatiling baluktot ang leeg buong gabi. Pumili ng unan na nagpapanatili sa ulo na kapantay ng gulugod.

Kapag ang Problema sa Leeg ay Lumalabas bilang Sakit ng Ulo

Maraming nagpapasuri sa physiotherapy para sa leeg ang nagsasabing sumasakit din ang kanilang ulo tuwing hapon. Karaniwan nilang itinuturing na magkahiwalay ang dalawang problemang ito.

Ang tensyon sa kalamnan ng leeg at itaas na balikat ay karaniwang sanhi ng tension headaches. Ang karaniwang pakiramdam ay parang may mahigpit na benda o sumbrero sa ulo, lumalala sa hapon sa mga araw na matagal na nakatutok sa screen, at kung minsan ay may kasamang pananakit sa sentido o likod ng mga mata.

Kapag leeg ang pinagmumulan, ang paggamot sa leeg ang siyang nagbibigay-lunas: pagpapaluwag sa kalamnan, pagpapanumbalik ng paggalaw, at pag-aayos sa inyong desk setup. Ang patuloy na pag-inom ng gamot tuwing hapon ay nagpapatahimik lamang sa sintomas nang hindi inaalis ang sanhi.

Mahalagang paalala: hindi lahat ng sakit ng ulo ay dulot ng kalamnan. Ang bago, napakatindi, nanggigising mula sa pagtulog, o may kasamang lagnat, paglabo ng paningin, o sintomas sa ugat ay dapat agad ipasuri sa doktor.

Kailan Ito Higit Pa sa Simpleng Ngalay

Karamihan sa pananakit ng leeg at itaas na likod mula sa trabaho ay dahil sa kalamnan at mekanikal na pagkilos. Ngunit may mga sintomas na nagpapahiwatig ng mas malalim na problema sa ugat.

Mga sintomas na nagpapahiwatig na may naiipit o naiiritang ugat sa leeg:

• Sakit na gumagapang mula sa leeg pababa sa paypay, braso, bisig, o mga daliri
• Tusok-tusok o pamamanhid sa braso o kamay, lalo na kung may tiyak na daanan o apektadong mga daliri
• Panghihina sa braso o kamay, pagkahulog ng mga hawak na gamit, o hirap sa paghawak sa telepono
• Mga sintomas na mas malala sa isang braso kaysa sa kabila

Nangangailangan ang mga ito ng wastong pagsusuri, hindi ng panonood lamang ng video sa stretching. Masusuri ng physiotherapist kung anong ugat ang apektado at kung may panghihina sa kalamnan. Karamihan sa pananakit sa ugat ay nagagamot nang walang operasyon, ngunit dapat itong ipasuri nang maaga.

Dapat ding magpasuri kung ang sakit ay tumagal na ng higit sa ilang linggo, laging bumabalik pagkatapos ng masahe, o nakakaabala na sa inyong pagtulog o pagtatrabaho sa Da Nang.

Paano Nakatutulong ang Pagsusuri sa Inyong Mismong Mesa

Ang pananakit ng leeg at itaas na likod mula sa trabaho ay madaling matugunan kapag nakita ang mismong sanhi. Susuriin ng physiotherapist kung paano kumikilos ang inyong leeg at likod, anong bahagi ang naninigas, at kung may kinalaman ang ugat. Ang hands-on na therapy ay nagpapaluwag sa kalamnan at ang mga partikular na ehersisyo ay nagpapanumbalik sa pagkilos.

Ang pinakamahalaga para sa mga remote worker ay ang mismong ayos ng mesa. Kapag sa inyong apartment o hotel sa Da Nang ginawa ang pagsusuri, direktang makikita ng physiotherapist ang inyong mesang pinagtatrabahuhan, upuan, taas ng screen, at unan, at mabibigyan kayo ng praktikal na payo na angkop sa inyong sitwasyon.

Ang Viet Home Doctor ay nagpapadala ng mga lisensyadong physiotherapist sa mga tahanan, apartment, hotel, at tinutuluyan sa buong Da Nang. Tumatanggap kami ng booking 24/7 at ang mga sesyon ay isinasaayos sa oras na angkop sa inyong araw ng trabaho, kabilang ang mga gabi.

Nasa Ho Chi Minh City sa halip na Da Nang? Magagamit din ang parehong serbisyo sa pamamagitan ng aming Physiotherapy sa Bahay sa Ho Chi Minh City upang suriin ang inyong postura at setup sa inyong apartment doon.