ເຈັບຄໍ ແລະ ເຈັບຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກໜ້າຄອມພິວເຕີຢູ່ດານັງ: ຄູ່ມືສຳລັບຄົນເຮັດວຽກທາງໄກ

ເປັນຫຍັງການເຮັດວຽກກັບນົດບຸກຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ເຈັບຄໍໂດຍສະເພາະ

ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຕົວອຸປະກອນ. ນົດບຸກມີໜ້າຈໍ ແລະ ແປ້ນພິມຕິດຢູ່ນຳກັນ, ຫ່າງກັນພຽງປະມານ 25 ຊັງຕີແມັດ, ແລະ ນັ້ນຄືຕົ້ນເຫດຂອງບັນຫາທັງໝົດ. ບໍ່ມີທາງໃດເລີຍທີ່ທ່ານຈະວາງທັງສອງຢ່າງຢູ່ໃນຕຳແໜ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການພ້ອມກັນໄດ້.

ຖ້າທ່ານຍົກນົດບຸກຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ໜ້າຈໍຢູ່ໃນລະດັບສາຍຕາ, ແປ້ນພິມກໍ່ຈະສູງຂຶ້ນຕາມ, ແລະ ບ່າໄຫຼ່ຂອງທ່ານກໍ່ຕ້ອງຍົກຂຶ້ນພ້ອມທັງຂໍ້ມືຕ້ອງເອື້ອມຂຶ້ນສູງ. ຖ້າທ່ານວາງແປ້ນພິມຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສະບາຍສຳລັບແຂນ, ຄືປະມານລະດັບສອກ ເຊິ່ງເປັນລະດັບຂອງໂຕະສ່ວນໃຫຍ່, ໜ້າຈໍກໍ່ຈະຕົກໄປຢູ່ບໍລິເວນໜ້າເອິກ, ແລະ ທ່ານກໍ່ຕ້ອງກົ້ມເບິ່ງມັນຕະຫຼອດມື້.

ເກືອບທຸກຄົນເລືອກວິທີທີສອງ, ເພາະວ່າການພິມງານແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານກຳລັງເຮັດຢູ່ ແລະ ໜ້າຈໍແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານພຽງແຕ່ແນມເບິ່ງ. ດັ່ງນັ້ນຫົວຂອງທ່ານຈຶ່ງກົ້ມໄປທາງໜ້າ. ຫົວຂອງຄົນເຮົາມີນ້ຳໜັກຫຼາຍ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນທີ່ແລ່ນຕາມດ້ານຫຼັງຂອງຄໍ ແລະ ບ່າໄຫຼ່ສ່ວນເທິງຕ້ອງຮັບນ້ຳໜັກນັ້ນໄວ້ຕະຫຼອດ. ພວກມັນສາມາດເຮັດໜ້າທີ່ນັ້ນໄດ້ໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. ແຕ່ພວກມັນບໍ່ໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນມາເພື່ອເຮັດວຽກຕິດຕໍ່ກັນ 6 ຫາ 8 ຊົ່ວໂມງ, 5 ຫາ 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ຕິດຕໍ່ກັນຫຼາຍໆເດືອນ.

ນັ້ນແມ່ນກົນໄກທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຂອງທຸກອາການໃນໜ້ານີ້: ອາການເຈັບເມື່ອຍລະຫວ່າງກະດູກສະບັກ, ຄວາມຮູ້ສຶກຮ້ອນໄໝ້ຢູ່ກົກຄໍໃນຕອນບ່າຍ, ຄວາມແຂງຕຶງເວລາລ້ຽວຫົວໄປເບິ່ງລົດຈັກທາງຫຼັງ, ແລະ ເລື້ອຍໆກໍ່ລວມເຖິງອາການເຈັບຫົວອີກດ້ວຍ. ມັນບໍ່ແມ່ນພະຍາດລຶກລັບຫຍັງ. ມັນແມ່ນພາລະນ້ຳໜັກຕໍ່ເນື່ອງທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນ, ເຊິ່ງກະທຳຕໍ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ເຄີຍຖືກອອກແບບມາໃຫ້ເຮັດວຽກໜັກດົນປານນັ້ນ.

ສິ່ງທີ່ໃຫ້ກຳລັງໃຈຄື: ສາເຫດແມ່ນມາຈາກກົນໄກທາງຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນວິທີແກ້ໄຂກໍ່ແມ່ນທາງກົນໄກເຊັ່ນກັນ. ພຽງແຕ່ປ່ຽນສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກບັງຄັບໃຫ້ເຮັດ ແລ້ວອາການຕ່າງໆກໍ່ມັກຈະດີຂຶ້ນ, ເລື້ອຍໆກໍ່ໄວກວ່າທີ່ຄາດໄວ້.

ຄວາມເປັນຈິງໃນດານັງ

ຄຳແນະນຳເລື່ອງການຈັດທ່ານັ່ງຕາມຫຼັກການຍະສາດທົ່ວໄປມັກຈະສົມມຸດວ່າທ່ານມີຫ້ອງການ. ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວທ່ານມີກະເປົາເດີນທາງ, ສັນຍາເຊົ່າບໍ່ເກີນໜຶ່ງປີ, ແລະ ຄອມພິວເຕີນົດບຸກໜຶ່ງເຄື່ອງ.

ຮ້ານກາເຟ: ສະເພາະເຂດອານເຖືອງ (An Thuong) ກໍ່ມີຮ້ານກາເຟທີ່ດີ ແລະ ສັນຍານ wifi ໄວພຽງພໍທີ່ຈະເປີດບໍລິສັດຂະໜາດນ້ອຍໄດ້, ແລະ ຫຼາຍຄົນກໍ່ເຮັດແນວນັ້ນແທ້ໆ. ແຕ່ເຟີນີເຈີໃນຮ້ານກາເຟຖືກອອກແບບມາສຳລັບຄົນທີ່ມານັ່ງດື່ມກາເຟ 40 ນາທີ, ບໍ່ແມ່ນສຳລັບຄົນທີ່ມານັ່ງຂຽນໂຄ້ດ 7 ຊົ່ວໂມງ. ໂຕະມີຄວາມສູງຄົງທີ່ທີ່ບໍ່ພໍດີກັບໃຜເລີຍ. ຕັ່ງມັກຈະແຂງ, ບາງຄັ້ງບໍ່ມີພະນັກພິງ, ແລະ ບ່ອນນັ່ງທີ່ເບິ່ງງາມທີ່ສຸດມັກຈະເປັນໂຊຟາຕ່ຳ ຫຼື ຕັ່ງຫວາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຢູ່ສູງກວ່າສະໂພກ ແລະ ນົດບຸກຢູ່ໃກ້ກັບໜ້າທ້ອງ. ທ່ານັ້ນສະບາຍດີໃນໄລຍະທຳອິດ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ຫຼອກຕາຫຼາຍຄົນ.

ພື້ນທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມ (Co-working spaces): ຖືເປັນການປັບປຸງທີ່ດີຂຶ້ນ, ມີຕັ່ງເຮັດວຽກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ໂຕະໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ເໝາະສົມ, ແລະ ບາງຄັ້ງກໍ່ມີຈໍພາບໃຫ້ຢືມ. ແຕ່ບັນຫາຂອງນົດບຸກບໍ່ໄດ້ຫາຍໄປພຽງຍ້ອນວ່າໂຕະດີຂຶ້ນ. ຫຼາຍຄົນນັ່ງເທິງຕັ່ງທີ່ປັບລະດັບໄດ້ຢ່າງດີແຕ່ກໍ່ຍັງກົ້ມເບິ່ງໜ້າຈໍທີ່ຢູ່ຕ່ຳກວ່າລະດັບສາຍຕາ 30 ຊັງຕີແມັດໝົດມື້.

ຫ້ອງພັກເຊົ່າ: ຫ້ອງເຊົ່າໄລຍະສັ້ນໃນດານັງເກືອບບໍ່ເຄີຍມີຕັ່ງເຮັດວຽກແທ້ໆ. ທ່ານຈະໄດ້ໂຕະກິນເຂົ້າ ແລະ ຕັ່ງກິນເຂົ້າ, ເຊິ່ງແຂງ, ຕັ້ງຊື່ ແລະ ບໍ່ມີບ່ອນຮອງຮັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ຫຼື ບໍ່ດັ່ງນັ້ນກໍ່ເປັນໂຕະກາເຟ ແລະ ໂຊຟາ. ຫຼາຍຄົນຈຶ່ງເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກທີ່ໂຕະກິນເຂົ້າສອງສາມມື້, ແລ້ວຍ້າຍໄປໂຊຟາ, ແລະ ໃນທີ່ສຸດກໍ່ໄປຢູ່ເທິງຕຽງ, ເຊິ່ງເປັນບ່ອນທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ ເພາະມັນເຮັດໃຫ້ຫຼັງຊື່ບໍ່ໄດ້ເລີຍ ແລະ ໜ້າຈໍຢູ່ຕ່ຳກວ່າສາຍຕາຕະຫຼອດເວລາ.

ທັງໝົດນີ້ບໍ່ໄດ້ໝາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບ. ມັນໝາຍຄວາມວ່າສິ່ງທີ່ຕ້ອງແກ້ໄຂຄືການຈັດບ່ອນນັ່ງ ບໍ່ແມ່ນການຕຳໜິຄວາມອົດທົນຂອງຕົວເອງ.

ວິທີແກ້ໄຂທີ່ໄດ້ຜົນເມື່ອທ່ານຊື້ເຟີນີເຈີໃໝ່ບໍ່ໄດ້

1. ແຍກໜ້າຈໍອອກຈາກແປ້ນພິມ

ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ໃຫ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ແລະ ສິ່ງອື່ນໆໃນລາຍການນີ້ທຽບບໍ່ໄດ້ເລີຍ. ຍົກນົດບຸກຂຶ້ນໃຫ້ສ່ວນເທິງຂອງໜ້າຈໍຢູ່ໃນລະດັບສາຍຕາ ແລະ ຫ່າງປະມານໜຶ່ງຊ່ວງແຂນ. ຈາກນັ້ນສຽບແປ້ນພິມ ແລະ ເມົາສ໌ແຍກ ແລ້ວວາງໄວ້ເທິງໂຕະໃນລະດັບສອກ.

ພຽງເທົ່ານັ້ນ. ການປະນີປະນອມກໍ່ໝົດໄປ. ສາຍຕາຂອງທ່ານແນມໄປທາງໜ້າ, ແຂນພັກຜ່ອນໃນລະດັບທີ່ເໝາະສົມ, ແລະ ຄໍຂອງທ່ານບໍ່ຕ້ອງແບກຫາບນ້ຳໜັກອີກຕໍ່ໄປ.

ຂາຕັ້ງນົດບຸກແບບພັບໄດ້ມີລາຄາຖືກ ແລະ ໃສ່ໃນກະເປົາເປ້ໄດ້ສະດວກ; ຮ້ານຂາຍອຸປະກອນໄອທີ ແລະ ຊຸບເປີມາເກັດໃຫຍ່ໆທົ່ວດານັງລ້ວນແຕ່ມີຂາຍ, ພ້ອມກັບແປ້ນພິມ ແລະ ເມົາສ໌ໄຮ້ສາຍລາຄາປະຢັດ. ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ຢາກເສຍເງິນໃນມື້ນີ້, ການໃຊ້ປຶ້ມຊ້ອນກັນ, ກ່ອງເກີບ ຫຼື ເຈ້ຍຂາວສອງສາມຣີມກໍ່ເຮັດໜ້າທີ່ດຽວກັນໄດ້. ຂາຕັ້ງບໍ່ແມ່ນສ່ວນສຳຄັນ, ການແຍກໜ້າຈໍຕ່າງຫາກຄືສິ່ງສຳຄັນ.

2. ເລືອກບ່ອນນັ່ງໃນຮ້ານກາເຟຢ່າງຕັ້ງໃຈ

• ຕັ່ງທີ່ມີພະນັກພິງ: ຕັ່ງມ້າ ແລະ ຕັ່ງຍາວແມ່ນເໝາະສຳລັບຊ່ວງເວລາສັ້ນໆ ແຕ່ສ້າງພາລະຫຼາຍເມື່ອນັ່ງໝົດມື້ ເພາະບໍ່ມີບ່ອນໃຫ້ພິງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນຫຼັງຕ້ອງເຮັດວຽກຕະຫຼອດ.
• ໂຕະທີ່ຢູ່ໃນລະດັບສອກເວລານັ່ງຊື່: ຖ້າສູງເກີນໄປບ່າໄຫຼ່ກໍ່ຈະຍົກ; ຖ້າຕ່ຳເກີນໄປທ່ານກໍ່ຈະກົ້ມລົງ.
• ຫຼີກລ່ຽງໂຊຟາຕ່ຳສຳລັບການເຮັດວຽກດົນໆ: ໂຊຟານຸ້ມໆແຄມປ່ອງຢ້ຽມແມ່ນບ່ອນທີ່ສະບາຍທີ່ສຸດໃນຮ້ານກາເຟສຳລັບ 20 ນາທີ ແຕ່ເປັນບ່ອນທີ່ຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດສຳລັບ 4 ຊົ່ວໂມງ.
• ບໍ່ນັ່ງກ້ອງເຄື່ອງປັບອາກາດໂດຍກົງ: ເບິ່ງລາຍລະອຽດດ້ານລຸ່ມ, ເລື່ອງນີ້ສຳຄັນຫຼາຍກວ່າທີ່ຄິດ.
• ບ່ອນທີ່ສາມາດຍົກລະດັບນົດບຸກໄດ້: ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຮອງກະເປົາ ຫຼື ປຶ້ມໄວ້ກ້ອງນົດບຸກໄດ້ໂດຍບໍ່ໂຄງເຄງຈົນຫົກໃສ່ຈອກກາເຟ.

3. ຮອງຮັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ

ຕັ່ງແຂງ ແລະ ຕັ່ງກິນເຂົ້າບໍ່ມີສ່ວນຮອງຮັບຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ທ່ານຈຶ່ງມັກຈະເລື່ອນຕົວລົງມານັ່ງງໍຫຼັງ, ແລະ ການງໍຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຈະດຶງຫຼັງສ່ວນເທິງໃຫ້ໂກ່ງ ແລະ ຍູ້ຫົວໄປທາງໜ້າ ເຊິ່ງພາທ່ານກັບໄປສູ່ອາການເຈັບຄໍຄືເກົ່າ. ການເອົາຜ້າເຊັດໂຕມ້ວນ, ເສື້ອກັນໜາວ ຫຼື ໝອນນ້ອຍມາຮອງໄວ້ທີ່ຫວ່າງຂອງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຈະຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງທັງໝົດຢູ່ໃນທ່າທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ບໍ່ເສຍເງິນ ແລະ ໃຊ້ເວລາພຽງ 5 ວິນາທີ.

4. ປັບໄລຍະຫ່າງ ແລະ ຄວາມສູງຂອງໜ້າຈໍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ

ສ່ວນເທິງຂອງໜ້າຈໍຄວນຢູ່ໃນລະດັບສາຍຕາ, ຫ່າງປະມານໜຶ່ງຊ່ວງແຂນ, ແລະ ອຽງໄປທາງຫຼັງເລັກນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົນເອງຕ້ອງຍື່ນໜ້າເຂົ້າໄປອ່ານ ສະແດງວ່າຕົວໜັງສືນ້ອຍເກີນໄປ — ໃຫ້ເພີ່ມຂະໜາດຕົວໜັງສືແທນທີ່ຈະຍື່ນຫົວໄປທາງໜ້າ. ການຍື່ນຄໍເຂົ້າຫາໜ້າຈໍແມ່ນໜຶ່ງໃນພຶດຕິກຳທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດ, ແລະ ມັນເຮັດໃຫ້ຄໍຢູ່ໃນທ່າທີ່ສ້າງຄວາມເຈັບປວດມາຕະຫຼອດອາທິດ.

5. ວິທີນັ່ງສຳລັບການເຮັດວຽກດົນໆ

ວາງຕີນຮາບພຽງກັບພື້ນ, ສະໂພກສູງກວ່າ ຫຼື ຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັບຫົວເຂົ່າ, ຫຼັງພິງຕັ່ງ, ບ່າໄຫຼ່ຜ່ອນຄາຍແທນທີ່ຈະເກຣັງດຶງໄປທາງຫຼັງແບບທະຫານ, ສອກຢູ່ຂ້າງລຳຕົວ. ຖ້າຕັ່ງສູງເກີນໄປຈົນຕີນລອຍ, ໃຫ້ເອົາກະເປົາເປ້ມາຮອງຕີນ. ໃຫ້ຖືວ່າທ່ານີ້ເປັນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ບໍ່ແມ່ນທ່າທີ່ຕ້ອງເກຣັງໄວ້ຕະຫຼອດ, ແລະ ຄວນປ່ຽນທ່າເປັນປະຈຳ.

6. ຖ້າພັກຢູ່ຫຼາຍເດືອນ, ຄວນຊື້ຈໍພາບແຍກ

ທຸກຄົນທີ່ຕັ້ງຫຼັກປັກຖານຢູ່ໃນດານັງໜຶ່ງລະດູການ ຫຼື ດົນກວ່ານັ້ນ ຄວນພິຈາລະນາຊື້ຈໍມອນິເຕີແຍກສຳລັບຫ້ອງພັກ. ຈໍມອນິເຕີທຳມະດາມີລາຄາບໍ່ແພງຢູ່ທີ່ນີ້, ຈໍມືສອງກໍ່ຫາໄດ້ງ່າຍ, ແລະ ມັນຈະແກ້ໄຂບັນຫາຄວາມສູງຂອງໜ້າຈໍຢ່າງຖາວອນສຳລັບຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານເຮັດວຽກຢູ່ຫ້ອງ. ເມື່ອນຳມາໃຊ້ຮ່ວມກັບແປ້ນພິມແຍກ, ນົດບຸກກໍ່ຈະກາຍເປັນພຽງຕົວເຄື່ອງ ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ມາກຳນົດທ່ານັ່ງຂອງທ່ານອີກຕໍ່ໄປ.

ການເຄື່ອນໄຫວສຳຄັນກວ່າທ່ານັ່ງ

ນີ້ແມ່ນສ່ວນທີ່ຄຳແນະນຳສ່ວນໃຫຍ່ເຂົ້າໃຈຜິດ: ບໍ່ມີທ່ານັ່ງໃດທີ່ສົມບູນແບບຈົນສາມາດນັ່ງໄດ້ໝົດມື້, ແລະ ການພະຍາຍາມເກຣັງນັ່ງໃນທ່າໃດທ່າໜຶ່ງກໍ່ເຮັດໃຫ້ເມື່ອຍໃນຕົວມັນເອງ. ການນັ່ງຊື່ໆຢ່າງເກຣັງເປັນເວລາ 8 ຊົ່ວໂມງບໍ່ໄດ້ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໄປກວ່າການນັ່ງງໍ 8 ຊົ່ວໂມງ, ມັນເປັນພຽງພາລະອີກແບບໜຶ່ງ. ທ່ານັ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການປ່ຽນໄປສູ່ທ່າຕໍ່ໄປ.

ສິ່ງທີ່ການຈັດໂຕະຂ້າງເທິງມອບໃຫ້ທ່ານຄື ທ່າເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີຂຶ້ນ. ແຕ່ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານສະບາຍຕົວຄື ການປ່ຽນອອກຈາກທ່ານັ້ນເລື້ອຍໆ.

ຈັງຫວະທີ່ເຮັດໄດ້ຕົວຈິງ:

• ທຸກໆ 20 ຫາ 30 ນາທີ: ປ່ຽນແປງບາງຢ່າງ. ປັບທ່ານັ່ງ, ເອນຫຼັງ, ວາງຕີນໃໝ່, ໝູນບ່າໄຫຼ່. ໃຊ້ເວລາພຽງ 2 ວິນາທີ ແລະ ບໍ່ລົບກວນສິ່ງທີ່ທ່ານກຳລັງເຮັດຢູ່.
• ທຸກໆໜຶ່ງຊົ່ວໂມງ: ລຸກອອກຈາກຕັ່ງປະມານ 1-2 ນາທີ. ໄປຕັກນ້ຳ, ຢືນລົມໂທລະສັບ, ຍ່າງໄປອີກຟາກໜຶ່ງຂອງຮ້ານກາເຟ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ ແລະ ເປັນສິ່ງທີ່ຄົນມັກຂ້າມໄປ.
• ທຸກໆສອງສາມຊົ່ວໂມງ: ພັກຜ່ອນອອກຫ່າງຈາກໜ້າຈໍຢ່າງແທ້ຈິງ, ເຊິ່ງໃນທາງປະຕິບັດກໍ່ຄືການພັກກິນເຂົ້າທ່ຽງ.

ຜູກການພັກຜ່ອນເຂົ້າກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນຢູ່ແລ້ວ ເຊັ່ນ ການເຮັດວຽກແລ້ວໜຶ່ງຢ່າງ, ການດື່ມກາເຟໝົດຈອກ, ຫຼື ການປະຊຸມສິ້ນສຸດລົງ, ດີກວ່າການຕັ້ງໂມງປຸກທີ່ໃນທີ່ສຸດທ່ານກໍ່ຈະກົດປິດໄປ.

ທ່າເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດໄດ້ທີ່ໂຕະຮ້ານກາເຟໂດຍບໍ່ເປັນທີ່ສັງເກດ

• ເກັບຄາງ (Chin tuck): ນັ່ງຫຼັງຊື່, ຄ່ອຍໆດຶງຄາງໄປທາງຫຼັງຊື່ໆຄືກັບເຮັດຄາງສອງຊັ້ນ, ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ ແລ້ວຜ່ອນຄາຍ. ເບິ່ງຄືບໍ່ມີຫຍັງ ແຕ່ຊ່ວຍຕ້ານທ່າຫົວຍື່ນໄປທາງໜ້າໄດ້ໂດຍກົງ. ເຮັດສອງສາມຄັ້ງຕະຫຼອດມື້.
• ໝູນຄໍ ແລະ ອຽງຄໍຊ້າໆ: ຫັນຫົວຊ້າໆແນມຂ້າມບ່າໄຫຼ່ຂ້າງໜຶ່ງ, ແລ້ວປ່ຽນໄປອີກຂ້າງ. ຈາກນັ້ນອຽງຫູເຂົ້າຫາບ່າໄຫຼ່ຂ້າງດຽວກັນ. ເຮັດຊ້າໆ ແລະ ອ່ອນໂຍນ, ບໍ່ຝືນຈົນເຈັບ.
• ໝູນບ່າໄຫຼ່: ໝູນບ່າໄຫຼ່ທັງສອງຂ້າງໄປທາງຫຼັງ ແລະ ລົງລຸ່ມສອງສາມຄັ້ງ. ງ່າຍດາຍ ແຕ່ໄດ້ຜົນດີຫຼາຍເມື່ອບ່າໄຫຼ່ຄ່ອຍໆຍົກຂຶ້ນຫາຫູມາເປັນເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງ.
• ບີບກະດູກສະບັກ: ດຶງກະດູກສະບັກທັງສອງຂ້າງເຂົ້າຫາກັນເບົາໆ, ຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ ແລ້ວຜ່ອນ. ຊ່ວຍປຸກກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນເທິງທີ່ມັກຈະຢຸດເຮັດວຽກໃນເວລາພິມງານດົນໆ.
• ແອ່ນຫຼັງສ່ວນເທິງ: ນັ່ງພິງພະນັກຕັ່ງ, ໃຫ້ພະນັກຕັ່ງເປັນຈຸດຮອງຮັບກາງຫຼັງ, ແລ້ວເອນໄປທາງຫຼັງເບົາໆໂດຍເອົາມືຮອງຫົວໄວ້. ການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍແຕ່ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍໄດ້ຫຼາຍສຳລັບກະດູກສັນຫຼັງທີ່ກົ້ມມາຕະຫຼອດເຊົ້າ.
• ຢືດກ້າມຊີ້ນໜ້າຂາ (Hip flexors) ໃນທ່າຢືນ: ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈະຫົດສັ້ນລົງເມື່ອນັ່ງຕິດຕໍ່ກັນຫຼາຍເດືອນ ແລະ ດຶງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຢ່າງງຽບໆ. ຢືນຂຶ້ນ, ກ້າວຕີນຂ້າງໜຶ່ງໄປທາງຫຼັງເລັກນ້ອຍ, ເກັບກົ້ນກົບ ແລະ ຍູ້ສະໂພກຂ້າງຫຼັງໄປທາງໜ້າເບົາໆ. ຄ້າງໄວ້ ແລ້ວສະຫຼັບຂ້າງ. ເຮັດໃນລະຫວ່າງຍ່າງໄປຫ້ອງນ້ຳກໍ່ບໍ່ມີໃຜສັງເກດເຫັນ.

ຄວາມຮ້ອນ, ຄວາມຊຸ່ມ ແລະ ເຄື່ອງປັບອາກາດ

ເລື່ອງນີ້ເປັນສິ່ງສະເພາະສຳລັບການເຮັດວຽກໃນຫວຽດນາມ ແລະ ມັກຈະຖືກມອງຂ້າມ. ຮ້ານກາເຟ ແລະ ບ່ອນເຮັດວຽກຮ່ວມຢູ່ທີ່ນີ້ມັກຈະເປີດແອເຢັນຫຼາຍ, ແລະ ຕົວເຄື່ອງມັກຈະຕິດຝາແລ້ວເປົ່າລົມລົງໃສ່ບ່ອນນັ່ງໂດຍກົງ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ກ້ອງແອເປັນເວລາ 4 ຊົ່ວໂມງ, ລົມເຢັນຈະເປົ່າໃສ່ຄໍ ແລະ ບ່າໄຫຼ່ສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໂດຍກົງ — ເຊິ່ງເປັນກ້າມຊີ້ນທີ່ກຳລັງເຮັດວຽກໜັກເພື່ອແບກຫາບຫົວຂອງທ່ານຢູ່ແລ້ວ.

ກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກຄວາມເຢັນໃນຂະນະທີ່ກຳລັງຮັບນ້ຳໜັກຕໍ່ເນື່ອງມັກຈະແຂງຕຶງ ແລະ ເຈັບລະບົມ, ແລະ ຄົນເຮົາບໍ່ຄ່ອຍເຊື່ອມໂຍງເຖິງເລື່ອງນີ້. ເຂົາເຈົ້າມັກຄິດວ່າເປັນຍ້ອນວຽກໜັກ ຫຼື ນອນຕົກໝອນ. ຂໍ້ສັງເກດຄື: ຄວາມແຂງຕຶງຈະຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນມື້ທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນສະເພາະບ່ອນໃດໜຶ່ງ, ແລະ ເຈັບຂ້າງໃດຂ້າງໜຶ່ງຫຼາຍກວ່າຖ້າລົມເຢັນພັດມາຈາກທິດທາງດຽວ.

ວິທີປ້ອງກັນແມ່ນງ່າຍດາຍ ແລະ ໄດ້ຜົນ: ຢ່ານັ່ງກ້ອງຊ່ອງລົມແອໂດຍກົງ. ພົກເສື້ອກັນໜາວບາງໆ ຫຼື ຜ້າພັນຄໍຕິດກະເປົາໄວ້, ແລະ ນຸ່ງເມື່ອຫ້ອງເຢັນເກີນໄປ ໂດຍສະເພາະປົກຄຸມບໍລິເວນບ່າໄຫຼ່. ຍ້າຍບ່ອນນັ່ງຖ້າລົມແອແຮງເກີນໄປ. ແລະ ໃນອີກດ້ານໜຶ່ງ, ອາກາດຮ້ອນຊຸ່ມດ້ານນອກເຮັດໃຫ້ທ່ານດື່ມນ້ຳໜ້ອຍກວ່າທີ່ຄິດ; ເຖິງວ່າການຂາດນ້ຳຈະບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເຈັບຄໍໂດຍກົງ ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ເປັນຜົນດີຕໍ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ກຳລັງເມື່ອຍລ້າ ຫຼື ຕໍ່ອາການເຈັບຫົວເລີຍ.

ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ໂຕະເຮັດວຽກເທົ່ານັ້ນ

ເວລາ 8 ຊົ່ວໂມງຢູ່ໜ້າຄອມພິວເຕີມັກຈະຖືກຕຳໜິ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນພາລະທັງໝົດ.

• ໂທລະສັບມືຖື: ເຮັດໃຫ້ເກີດທ່າກົ້ມຫົວແບບດຽວກັນກັບນົດບຸກ, ມັກຈະໃຊ້ໃນຕອນແລງເປັນເວລາດົນ, ແລະ ຖືໄວ້ຕ່ຳເທິງຕັກ. ຖ້າທ່ານກົ້ມເບິ່ງໜ້າຈໍໃຫຍ່ໝົດມື້ແລ້ວມາຕໍ່ດ້ວຍການກົ້ມເບິ່ງໜ້າຈໍນ້ອຍໃນຕອນແລງ, ຄໍຂອງທ່ານກໍ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການພັກຜ່ອນເລີຍ. ການຍົກໂທລະສັບຂຶ້ນສູ່ລະດັບສາຍຕາເລັກນ້ອຍຈະຊ່ວຍຫຼຸດພາລະໄດ້ຫຼາຍ.
• ການຂີ່ລົດຈັກທາງໄກ: ການຂີ່ລົດຂ້າມດ່ານຫາຍວັນ, ຂີ່ໄປຮອຍອານ, ຫຼື ການເດີນທາງປະຈຳວັນໃນຕົວເມືອງ ລ້ວນແຕ່ຕ້ອງກຳແຮນລົດພ້ອມທັງຍົກບ່າໄຫຼ່ຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ມີແຮງລົມຕ້ານ ແລະ ແຮງສັ່ນສະເທືອນຜ່ານແຂນ. ອາການຄໍແຂງໃນມື້ຕໍ່ມາຫຼັງຈາກຂີ່ລົດໄກຈຶ່ງເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ.
• ການອອກກຳລັງກາຍ ຫຼື ຫຼິ້ນເຊີຟຫຼັງເລີກວຽກ: ການອອກກຳລັງກາຍເປັນສິ່ງທີ່ດີ, ແຕ່ການໄປຫຼິ້ນທັນທີຫຼັງຈາກນັ່ງກົ້ມໜ້າຄອມພິວເຕີ 8 ຊົ່ວໂມງໂດຍບໍ່ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍແມ່ນຈຸດທີ່ຄົນມັກພົບບັນຫາ — ໂດຍສະເພາະການຍົກນ້ຳໜັກຂ້າມຫົວ, ການດຶງຂໍ້, ແລະ ການພາຍເຮືອເຊີຟພ້ອມແອ່ນຄໍຢູ່ຫາດຊາຍໝີເຄ. ບ່າໄຫຼ່ ແລະ ຄໍເລີ່ມຕົ້ນກິດຈະກຳເຫຼົ່ານັ້ນດ້ວຍຄວາມອິດເມື່ອຍຢູ່ແລ້ວ. ການອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍເບົາໆ 5 ນາທີກ່ອນຫຼິ້ນມີຄ່າຫຼາຍກວ່າການຍືດເສັ້ນ 5 ນາທີຫຼັງຫຼິ້ນ.
• ທ່ານອນ: ຫ້ອງແຖວ ແລະ ໂຮງແຮມໃຫ້ໝອນແບບໃດທ່ານກໍ່ຕ້ອງໃຊ້ນອນແບບນັ້ນ. ໝອນທີ່ຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼື ໜາເກີນໄປ ຈະເຮັດໃຫ້ຄໍງໍຕະຫຼອດຄືນ. ຄວນເລືອກຄວາມສູງທີ່ຮັກສາໃຫ້ຫົວຢູ່ໃນແນວດຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະ ຖ້ານອນອຽງຂ້າງ ໃຫ້ໃຊ້ໝອນທີ່ເຕີມເຕັມຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຫູ ແລະ ບ່ອນນອນ.

ເມື່ອບັນຫາທີ່ແທ້ຈິງສະແດງອອກມາເປັນອາການເຈັບຫົວ

ຫຼາຍຄົນມາຮັບການກາຍະພາບບຳບັດເລື່ອງຄໍ ແລະ ບອກແບບຜ່ານໆວ່າຕົນເອງມັກຈະເຈັບຫົວເກືອບທຸກໆຕອນບ່າຍ. ພວກເຂົາມັກຈະຖືວ່າສອງຢ່າງນີ້ເປັນຄົນລະບັນຫາກັນ.

ຄວາມຕຶງໃນກ້າມຊີ້ນຄໍ ແລະ ບ່າໄຫຼ່ສ່ວນເທິງແມ່ນສາເຫດທີ່ພົບເລື້ອຍຫຼາຍຂອງອາການເຈັບຫົວ. ຮູບແບບທົ່ວໄປຄື: ເຈັບຫົວຕຶບໆ, ຮູ້ສຶກຄືມີແຖບຜ້າຮັດອ້ອມຫົວ ແທນທີ່ຈະເຕັ້ນຕຸບໆຂ້າງດຽວ; ມັກຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນໃນຊ່ວງຕອນບ່າຍ; ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໃນມື້ທີ່ໃຊ້ໜ້າຈໍຫຼາຍ ຫຼື ເຮັດວຽກດົນໂດຍບໍ່ໄດ້ພັກ; ແລະ ມັກມານຳຄວາມຕຶງຂອງຄໍ ແລະ ບ່າໄຫຼ່ທີ່ບາງຄັ້ງເຈົ້າຕົວຊິນເຄີຍຈົນບໍ່ໄດ້ສັງເກດ. ບາງຄົນຍັງຮູ້ສຶກເຈັບບໍລິເວນຂະໝັບ ຫຼື ດ້ານຫຼັງຂອງຕາ.

ເມື່ອຄໍເປັນຕົ້ນເຫດ, ການປິ່ນປົວທີ່ຄໍແມ່ນສິ່ງທີ່ຊ່ວຍໄດ້ — ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນ, ຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່ທີ່ແຂງຕຶງ, ແລະ ປັບປ່ຽນບ່ອນນັ່ງເຮັດວຽກທີ່ສ້າງພາລະ. ການກິນຢາແກ້ປວດທຸກໆຕອນບ່າຍຕິດຕໍ່ກັນຫຼາຍເດືອນແມ່ນການປິ່ນປົວພຽງປາຍເຫດ ແລະ ປ່ອຍໃຫ້ຕົ້ນເຫດຍັງຄົງຢູ່ຄືເກົ່າ.

ຂໍ້ຄວນລະວັງ: ບໍ່ແມ່ນທຸກອາການເຈັບຫົວຈະເກີດຈາກກ້າມຊີ້ນ. ອາການເຈັບຫົວທີ່ຫາກໍ່ເກີດຂຶ້ນໃໝ່, ຮຸນແຮງຜິດປົກກະຕິ, ປຸກທ່ານໃຫ້ຕື່ນກາງຄືນ, ມີຮູບແບບປ່ຽນໄປ, ຫຼື ມາພ້ອມກັບສາຍຕາຜິດປົກກະຕິ, ມີໄຂ້ ຫຼື ອາການທາງລະບົບປະສາດ ຄວນໄດ້ຮັບການກວດຈາກທ່ານໝໍ ບໍ່ຄວນຄິດເອົາເອງວ່າເກີດຈາກຄວາມຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນເທົ່ານັ້ນ.

ເມື່ອໃດທີ່ມັນເປັນຫຼາຍກວ່າອາການເມື່ອຍທຳມະດາ

ອາການເຈັບຄໍ ແລະ ຫຼັງສ່ວນເທິງຈາກການເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມາຈາກກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກົນໄກຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງຕອບສະໜອງໄດ້ດີຕໍ່ການຈັດບ່ອນນັ່ງ, ການເຄື່ອນໄຫວສະໝ່ຳສະເໝີ ແລະ ການປິ່ນປົວດ້ວຍມື. ແຕ່ມີອີກກຸ່ມໜຶ່ງທີ່ມີລັກສະນະຕ່າງອອກໄປ:

ອາການທີ່ບົ່ງບອກວ່າເສັ້ນປະສາດບໍລິເວນຄໍອາດຖືກລະຄາຍເຄືອງ ຫຼື ກົດທັບ:

• ອາການເຈັບທີ່ແລ່ນຈາກຄໍລົງສູ່ກະດູກສະບັກ, ຕົ້ນແຂນ, ແຂນທ່ອນລຸ່ມ ຫຼື ນິ້ວມື
• ຄວາມຮູ້ສຶກຄືເຂັມແທງ ຫຼື ອາການຊາໃນແຂນ ຫຼື ມື, ໂດຍສະເພາະຖ້າເກີດຂຶ້ນຕາມແນວເສັ້ນທາງສະເພາະ ຫຼື ຢູ່ຕາມນິ້ວມືໃດໜຶ່ງ
• ກ້າມຊີ້ນແຂນ ຫຼື ມືອ່ອນແຮງ, ເຮັດສິ່ງຂອງຕົກ, ຈັບສິ່ງຂອງບໍ່ໝັ້ນ, ໄຂຝາກະປຸກຍາກ ຫຼື ຖືໂທລະສັບບໍ່ຢູ່
• ອາການທີ່ເຫັນໄດ້ຊັດເຈນວ່າເປັນຢູ່ແຂນຂ້າງໜຶ່ງຫຼາຍກວ່າອີກຂ້າງ

ອາການເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງການການກວດຢ່າງຖືກຕ້ອງ ບໍ່ແມ່ນການເບິ່ງວິດີໂອຍືດເສັ້ນ. ນັກກາຍະພາບບຳບັດສາມາດກວດໄດ້ວ່າເສັ້ນປະສາດລະດັບໃດກ່ຽວຂ້ອງ, ກຳລັງກ້າມຊີ້ນຫຼຸດລົງຫຼາຍປານໃດ, ແລະ ສິ່ງນີ້ຄວນປິ່ນປົວແບບປະຄັບປະຄອງ ຫຼື ຕ້ອງພົບທ່ານໝໍເພື່ອກວດຖ່າຍພາບກ່ອນ. ສ່ວນໃຫຍ່ຍັງຄົງດີຂຶ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຜ່າຕັດ, ແຕ່ຄວນໄດ້ຮັບການກວດແທນທີ່ຈະຄາດເດົາເອົາເອງ.

ນອກຈາກນີ້ ຍັງມີເຫດຜົນອື່ນໆທີ່ຄວນຮັບການກວດປະເມີນ: ອາການເຈັບທີ່ເປັນມາດົນກວ່າ 2-3 ອາທິດ, ອາການເຈັບທີ່ກັບມາພາຍໃນ 1-2 ມື້ຫຼັງຈາກນວດທຸກຄັ້ງ, ອາການເຈັບທີ່ເລີ່ມລົບກວນການນອນ ຫຼື ການເຮັດວຽກ, ຫຼື ບັນຫາທີ່ທ່ານເຄີຍເປັນມາແລ້ວໃນ 3 ປະເທດແຕ່ບໍ່ເຄີຍໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂຢ່າງຈິງຈັງ.

ການກວດປະເມີນຢູ່ໂຕະເຮັດວຽກຂອງທ່ານຊ່ວຍໄດ້ແນວໃດ

ອາການເຈັບຄໍ ແລະ ຫຼັງສ່ວນເທິງຈາກການເຮັດວຽກແມ່ນສິ່ງທີ່ປິ່ນປົວແລ້ວເຫັນຜົນດີຫຼາຍ, ເພາະວ່າສາເຫດມັກຈະເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ ແລະ ແກ້ໄຂໄດ້. ນັກກາຍະພາບບຳບັດຈະກວດປະເມີນການເຄື່ອນໄຫວຕົວຈິງຂອງຄໍ ແລະ ຫຼັງສ່ວນເທິງ, ຂໍ້ຕໍ່ໃດທີ່ແຂງຕຶງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນໃດທີ່ເຮັດວຽກໜັກເກີນໄປ, ພ້ອມທັງກວດເບິ່ງວ່າມີເສັ້ນປະສາດກ່ຽວຂ້ອງຫຼືບໍ່. ການປິ່ນປົວດ້ວຍມືຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍເນື້ອເຍື່ອທີ່ຮັບນ້ຳໜັກໜັກ; ທ່າອອກກຳລັງກາຍສະເພາະຈະຊ່ວຍຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສູນເສຍໄປ.

ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດສຳລັບຄົນເຮັດວຽກທາງໄກແມ່ນການຈັດບ່ອນເຮັດວຽກ. ເມື່ອການກວດປະເມີນເກີດຂຶ້ນຢູ່ຫ້ອງພັກ ຫຼື ໂຮງແຮມຂອງທ່ານ, ນັກກາຍະພາບບຳບັດສາມາດກວດເບິ່ງໂຕະຕົວຈິງທີ່ທ່ານໃຊ້ນັ່ງເຮັດວຽກ, ຕັ່ງຕົວຈິງ, ຄວາມສູງຂອງໜ້າຈໍ ແລະ ໝອນທີ່ທ່ານໃຊ້ນອນ, ແລ້ວແນະນຳວິທີປັບປ່ຽນໄດ້ທັນທີ. ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບຕັ່ງຫ້ອງການໃນຝັນບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຍັງຕໍ່ຄົນທີ່ກຳລັງນັ່ງເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະກິນເຂົ້າໃນຫ້ອງເຊົ່າ. ແຕ່ຄຳແນະນຳກ່ຽວກັບໂຕະກິນເຂົ້າທີ່ຢູ່ຕໍ່ໜ້າທ່ານນັ້ນມີປະໂຫຍດແທ້ໆ.

Viet Home Doctor ສົ່ງນັກກາຍະພາບບຳບັດທີ່ມີໃບອະນຸຍາດໄປຫາທ່ານຮອດເຮືອນ, ຫ້ອງແຖວ, ໂຮງແຮມ ແລະ ຫ້ອງພັກເຊົ່າທົ່ວດານັງ. ຮັບຈອງຕະຫຼອດ 24 ຊົ່ວໂມງ ແລະ ນັດໝາຍເວລາທີ່ເໝາະສົມກັບຕາຕະລາງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ລວມທັງຊ່ວງຕອນແລງ.

ຖ້າທ່ານກຳລັງເຮັດວຽກຢູ່ນະຄອນໂຮ່ຈິມິນແທນທີ່ຈະເປັນດານັງ, ບໍລິການກວດປະເມີນຮອດໂຕະເຮັດວຽກແບບດຽວກັນນີ້ກໍ່ມີໃຫ້ບໍລິການຜ່ານ ກາຍະພາບບຳບັດຮອດທີ່ພັກຢູ່ນະຄອນໂຮ່ຈິມິນ ໂດຍມີນັກກາຍະພາບບຳບັດເດີນທາງໄປຫາທ່ານຮອດຫ້ອງພັກ ຫຼື ບ່ອນເຮັດວຽກຮ່ວມ.

ທີມງານຂອງພວກເຮົາໃຫ້ບໍລິການກາຍະພາບບຳບັດ ແລະ ກວດປະເມີນທາງການແພດຢ່າງມືອາຊີບໃນດານັງ, ຮອຍອານ, ນະຄອນໂຮ່ຈິມິນ, ຟອງຍາ ແລະ ດົງຮອຍ.