दा नाङमा डेस्कको कामबाट हुने घाँटी तथा ढाड दुखाइ

ल्यापटपमा काम गर्दा घाँटी किन दुख्छ

पहिले हार्डवेयरलाई हेरौँ। ल्यापटपमा स्क्रिन र किबोर्ड आपसमा जोडिएका हुन्छन्, लगभग २५ सेन्टिमिटरको दूरीमा, र समस्याको जड यही हो। तपाईँको शरीरलाई अनुकूल हुने गरी दुवैलाई एकैपटक मिलाउने कुनै तरिका छैन।

यदि तपाईँले आँखाका लागि आरामदायी हुने गरी स्क्रिन माथि उठाउनुभयो भने किबोर्ड पनि माथि जान्छ, र तपाईँका काँधहरू खुम्चिन्छन् र नाडीहरू माथितिर तानिन्छन्। यदि हातका लागि सहज हुने गरी कुहिनोको उचाइमा किबोर्ड राख्नुभयो भने स्क्रिन छातीको तहमा पुग्छ, र तपाईँ दिनभर टाउको निहुराएर तल हेर्न बाध्य हुनुहुन्छ।

लगभग सबैले दोस्रो विकल्प रोज्छन्, किनकि टाइप गर्ने काम सक्रिय रूपमा गरिन्छ र स्क्रिनलाई निष्क्रिय रूपमा हेरिन्छ। त्यसैले टाउको अगाडि झुक्छ। मानव टाउको निकै गह्रौँ हुन्छ, र घाँटीको पछाडि तथा काँधको माथिल्लो भागका मांसपेशीहरूले यसलाई थामेर राख्नुपर्छ। केही बेरका लागि मांसपेशीहरू यसमा सक्षम हुन्छन्। तर दिनको ६ देखि ८ घण्टा, हप्ताको पाँच-छ दिन, र महिनाौँसम्म लगातार विना विश्राम यो भार थाम्न ती बनेका होइनन्।

काँधका पाताहरूको बीचमा हुने मन्द दुखाइ, दिउँसो घाँटीको फेदमा हुने पोलाइ, मोटरसाइकल चलाउँदा पछाडि हेर्न घाँटी घुमाउन गाह्रो हुनु, र प्रायः टाउको दुखाइको पछाडिको कारण यही हो। यो कुनै रहस्यमय रोग होइन। यो मांसपेशीहरूमा विना आराम लगातार परेको शारीरिक भार हो।

यसको सकारात्मक पक्ष: कारण मेकानिकल हो, त्यसैले यसको समाधान पनि मेकानिकल नै हुन्छ। शरीरले गरिरहेको कामलाई परिवर्तन गरिदिनुभयो भने समस्या प्रायः अपेक्षा गरेभन्दा छिटो शान्त हुन्छ।

दा नाङको वास्तविक अवस्था

सामान्य एर्गोनोमिक्स सल्लाहहरूले तपाईँसँग व्यवस्थित कार्यालय छ भन्ने मान्छन्। तर तपाईँसँग एउटा सुटकेस, केही महिनाको भाडा सम्झौता र एउटा ल्यापटप मात्र हुन्छ।

क्याफेहरू। आन थुओङ (An Thuong) क्षेत्रमा मात्रै सानो कम्पनी चलाउन पुग्ने गरी राम्रो कफी र छिटो इन्टरनेट पाइन्छ, र धेरैले त्यही गर्छन्। तर क्याफेका फर्निचर चालीस मिनेट कफी पिउनका लागि बनाइएका हुन्छन्, सात घण्टा कोडिङ गर्नका लागि होइनन्। टेबलहरू निश्चित उचाइका हुन्छन्। कुर्सीहरू कडा वा ढाड नअडिने हुन्छन्, र कोठाको सबैभन्दा आकर्षक देखिने सिट होचो सोफा हुन्छ जसले घुँडालाई कम्मरभन्दा माथि र ल्यापटपलाई पेट नजिक पुर्‍याउँछ। त्यो आसन केही बेर निकै आरामदायी लागे पनि पछि ठूलो समस्या बन्छ।

को-वर्किङ स्पेसहरू। यी पक्कै राम्रा विकल्प हुन्—उचित कुर्सी, मिल्दो उचाइका टेबल र मनिटरहरू। तर डेस्क राम्रो हुँदैमा ल्यापटपको समस्या हराउँदैन। धेरै मानिसहरू उत्कृष्ट कुर्सीमा बसेर पनि आँखाभन्दा ३० सेन्टिमिटर तलको स्क्रिन हेरिरहेका हुन्छन्।

अपार्टमेन्ट। दा नाङमा छोटो अवधिका भाडाका फ्ल्याटहरूमा काम गर्ने कुर्सी प्रायः हुँदैनन्। त्यहाँ खाना खाने टेबल र कडा कुर्सीहरू हुन्छन् जसमा तल्लो ढाड अड्याउने ठाउँ हुँदैन, वा कफी टेबल र सोफा हुन्छ। त्यसैले मानिसहरू केही दिन डाइनिङ टेबलमा काम गर्छन्, त्यसपछि सोफामा सर्छन्, र अन्ततः ओछ्यानमा पुग्छन्—जो सबैभन्दा खराब हो, किनकि यसले ढाड सिधा राख्न असम्भव बनाउँछ र स्क्रिनलाई आँखाभन्दा निकै तल पार्छ।

नयाँ फर्निचर किन्न नसक्दा काम लाग्ने समाधानहरू

१. स्क्रिन र किबोर्डलाई अलग गर्नुहोस्

यो सबैभन्दा बढी प्रभावकारी परिवर्तन हो। ल्यापटपलाई स्क्रिनको माथिल्लो भाग आँखाको तहमा आउने गरी लगभग एक हातको दूरीमा माथि उठाउनुहोस्। त्यसपछि छुट्टै बाहिरी किबोर्ड र माउस जोडेर टेबलमा कुहिनोको उचाइमा राख्नुहोस्।

यति गरेपछि सम्झौता सकिन्छ। तपाईँका आँखा सिधा अगाडि हेर्छन्, हातहरू सहज उचाइमा रहन्छन्, र घाँटीले अतिरिक्त भार थामिरहनु पर्दैन।

फोल्ड हुने ल्यापटप स्ट्यान्ड निकै सस्तो हुन्छ र ब्यागमा अटाउँछ; दा नाङका इलेक्ट्रोनिक्स पसल र सुपरमार्केटहरूमा यो सजिलै पाइन्छ। यदि पैसा खर्च गर्न चाहनुहुन्न भने केही बाक्ला किताब वा जुत्ताको बाकसले पनि विना खर्च त्यही काम गर्छ। स्ट्यान्ड महत्वपूर्ण होइन, स्क्रिन र किबोर्डको विभाजन महत्वपूर्ण हो।

२. क्याफेमा बस्ने सिट सावधानीपूर्वक रोज्नुहोस्

• ढाड अडिने कुर्सी। स्टुल र बेन्च छोटो समयका लागि ठीक भए पनि दिनभरका लागि हानिकारक हुन्छन्, किनकि ढाड अड्याउने ठाउँ नहुँदा मांसपेशीहरूले लगातार काम गर्नुपर्छ।
• बस्दा कुहिनोको उचाइमा आउने टेबल। धेरै अग्लो भए काँध खुम्चिन्छ; धेरै होचो भए शरीर अगाडि झुक्छ।
• लामो समयका लागि होचा लाउन्ज सिटबाट जोगिनुहोस्। झ्याल नजिकको गहिरो सोफा बीस मिनेटका लागि सबैभन्दा आरामदायी तर चार घण्टाका लागि सबैभन्दा खराब हुन्छ।
• सिधै वातानुकूलक (एसी) को मुनि नबस्नुहोस्। यसबारे तल थप व्याख्या गरिएको छ।
• ल्यापटप उठाउन मिल्ने ठाउँ। जहाँ ल्यापटपमुनि ब्याग वा किताब राख्दा कफीमा नढल्किने गरी सुरक्षित ठाउँ होस्।

३. तल्लो ढाडलाई सहारा दिनुहोस्

कडा कुर्सीहरूमा तल्लो ढाड अड्याउने ठाउँ हुँदैन, जसले गर्दा शरीर झुक्छ, र तल्लो ढाड झुक्दा माथिल्लो ढाड बटारिएर टाउको अगाडि धकेलिन्छ। सानो तकिया, बेरेको तौलिया वा ज्याकेटलाई कम्मरको खाल्डोमा राख्दा पूरै मेरुदण्ड आरामदायी स्थितिमा रहन्छ। यसमा कुनै खर्च लाग्दैन र पाँच सेकेन्डमै गर्न सकिन्छ।

४. स्क्रिनको दूरी र उचाइ मिलाउनुहोस्

स्क्रिनको माथिल्लो भाग आँखाको स्तरमा, एक हातको दूरीमा, र थोरै पछाडितिर ढल्किएको हुनुपर्छ। यदि अक्षर पढ्न अगाडि झुक्नुपर्छ भने अक्षर धेरै साना छन्, टाउको अगाडि लैजानुको सट्टा फन्ट साइज बढाउनुहोस्। स्क्रिनतर्फ टाउको तन्काउने बानीले घाँटीलाई तनावग्रस्त बनाउँछ।

५. लामो समय कसरी बस्ने

पैताला भुइँमा सिधा, कम्मर घुँडाभन्दा थोरै माथि वा बराबर, ढाड कुर्सीमा अडिएको, काँधहरू तनावमुक्त, र कुहिनोहरू शरीरको छेउमा। यदि कुर्सी धेरै अग्लो भएर पैताला भुइँमा पुग्दैन भने मुनि ब्याग राख्न सकिन्छ। यसलाई सधैँ अडिएर बस्ने कडा नियम नभई सुरुवाती आधार मान्नुहोस् र नियमित रूपमा स्थिति बदल्नुहोस्।

६. यदि महिनाौँ बस्दै हुनुहुन्छ भने एउटा मनिटर लिनुहोस्

दा नाङमा लामो समय बस्ने रिमोट वर्करहरूले कोठाका लागि छुट्टै मनिटर लिने विचार गर्नुपर्छ। यहाँ सामान्य मनिटर सस्तो पाइन्छ, सेकेन्ड-ह्यान्ड पनि प्रशस्त उपलब्ध छन्। यसले घरमा काम गर्दा स्क्रिनको उचाइको समस्या सधैँका लागि समाधान गर्छ।

मुद्रा भन्दा हलचल उत्तम हुन्छ

धेरैजसो सल्लाहहरूले यहीँ गल्ती गर्छन्: दिनभर एउटै सही मुद्रामा बस्न सकिने कुनै अचूक आसन हुँदैन, र सिधा तन्किएर बस्न खोज्नु आफैँमा थकाइलाग्दो हुन्छ। आठ घण्टा सिधा तन्किएर बस्नु आठ घण्टा झुकेर बस्नु भन्दा स्वस्थ होइन, त्यो केवल अर्को किसिमको भार हो। सबैभन्दा राम्रो स्थिति भनेको अर्को स्थितिमा बदलिनु नै हो।

माथिका सेटअपले तपाईँलाई राम्रो आधार दिन्छन्, तर तपाईँलाई आराम दिने कुरा भनेको बारम्बार स्थिति परिवर्तन गर्नु हो।

• हरेक २० देखि ३० मिनेटमा: केही न केही बदल्नुहोस्। बस्ने तरिका बदल्नुहोस्, पछाडि ढल्किनुहोस्, खुट्टाको स्थिति बदल्नुहोस्, काँध घुमाउनुहोस्। यसले काममा कुनै बाधा पुर्‍याउँदैन।
• हरेक घण्टामा: एक-दुई मिनेटका लागि कुर्सीबाट पूरै उठ्नुहोस्। पानी लिन जानुहोस्, उभिएर फोनमा कुरा गर्नुहोस्, वा क्याफेको अर्को छेउसम्म हिँड्नुहोस्। यो सबैभन्दा महत्वपूर्ण बानी हो।
• हरेक केही घण्टामा: स्क्रिनबाट पूर्ण विश्राम लिनुहोस्, जस्तै दिउँसोको खाना खाने समय।

क्याफेको टेबलमै गर्न सकिने सरल व्यायामहरू

• चिबक भित्र तान्ने (Chin tuck)। सिधा बस्नुहोस्, दोहोरो चिउँडो बनाए जस्तै गरी चिउँडोलाई बिस्तारै सिधा पछाडि तान्नुहोस्, केही सेकेन्ड रोक्नुहोस्, र छोड्नुहोस्। यसले टाउको अगाडि झुक्ने असरलाई सिधै हटाउँछ। दिनभरमा केही पटक गर्नुहोस्।
• घाँटी बिस्तारै घुमाउने र दायाँबायाँ ढल्काउने। टाउकोलाई बिस्तारै एउटा काँधतर्फ, त्यसपछि अर्कोतर्फ घुमाउनुहोस्। त्यसपछि कानलाई सोही तर्फको काँधमा छुन खोज्नुहोस्। बिस्तारै र हलुकासँग गर्नुहोस्, दुखाइ हुने गरी जबरजस्ती नगर्नुहोस्।
• काँध घुमाउने (Shoulder rolls)। दुवै काँधलाई केही पटक पछाडितर्फ र तल घुमाउनुहोस्। दुई घण्टादेखि कानतिर उक्लिएका काँधहरूलाई तल झार्न यो निकै उपयोगी हुन्छ।
• काँधका पाताहरू जोड्ने। काँधका दुई पाताहरूलाई बिस्तारै पछाडितर्फ एकआपसमा नजिक ल्याउनुहोस्, केही सेकेन्ड रोक्नुहोस् र छोड्नुहोस्। यसले माथिल्लो ढाडका सुस्त मांसपेशीहरूलाई सक्रिय बनाउँछ।
• माथिल्लो ढाड पछाडि तन्काउने। कुर्सीको पछाडिको भागमा अडेस लागेर दुवै हातले टाउको समात्दै बिस्तारै पछाडितिर तन्किनुहोस्। दिनभर अगाडि झुकेको ढाडका लागि यो निकै राहतदायी हुन्छ।
• उभिएर हिप फ्लेक्सर तन्काउने। महिनाौँ बस्दा हिपका मांसपेशीहरू खुम्चिन्छन् र तल्लो ढाडलाई तान्छन्। उठ्नुहोस्, एउटा खुट्टा पछाडि लैजानुहोस् र पछाडिको खुट्टाको कम्मरलाई बिस्तारै अगाडि धकेल्नुहोस्। शौचालय जाँदा यो अभ्यास सजिलै गर्न सकिन्छ।

गर्मी, आर्द्रता र वातानुकूलन (एसी)

यो भियतनाममा काम गर्दा देखिने एक विशेष र निकै महत्वपूर्ण समस्या हो। यहाँका क्याफे र को-वर्किङ स्पेसहरूमा एसी निकै कडा चलाइन्छ, र भित्तामा जडान गरिएका एसीहरू सिधै तल बस्ने ठाउँतर्फ फर्काइएका हुन्छन्। यदि तपाईँ त्यस्तो ठाउँमा चार घण्टा बस्नुभयो भने, चिसो हावा सिधै तपाईँको घाँटी र काँधमा लाग्छ—जुन मांसपेशीहरू पहिले नै टाउको थाम्न ओभरटाइम गरिरहेका छन्।

लगातार काम गरिरहेका मांसपेशीहरू चिसिँदा कडा र दुख्ने हुन्छन्, र मानिसहरूले यसको कारण बुझ्दैनन्। उनीहरू कामले गर्दा वा नमिलेर सुतेका कारण यस्तो भयो ठान्छन्। यसको मुख्य संकेत: कुनै निश्चित सिटमा बसेको दिनमा दुखाइ बढ्नु, वा हावा लागेको छेउको घाँटी बढी दुख्नु हो।

यसबाट बच्ने उपाय सरल छ। एसीको हावा सिधै लाग्ने ठाउँमा नबस्नुहोस्। झोलामा पातलो सुरुवाल, लामो बाहुला भएको पातलो कपडा वा स्कार्फ राख्नुहोस्, र चिसो हुँदा काँध छोप्नुहोस्। तीव्र हावा आउने सिट छ भने ठाउँ सर्नुहोस्। बाहिरको गर्मी र आर्द्रताका कारण पर्याप्त पानी पिउन पनि नबिर्सनुहोस्; डिहाइड्रेसनले आफैँ घाँटी दुखाउँदैन, तर यसले मांसपेशीको तनाव र टाउको दुखाइ बढाउँछ।

डेस्क मात्र दोष होइन

ल्यापटपमा बिताएको आठ घण्टालाई मात्र दोष दिइन्छ, तर अन्य कारणहरू पनि हुन्छन्:

• तपाईँको फोन। ल्यापटप जस्तै टाउको तल झुकाएर साँझपख लामो समयसम्म काखमा फोन हेर्नु। दिनभर स्क्रिन हेरेर साँझ फेरि सानो स्क्रिनमा टाउको झुकाउँदा घाँटीले कुनै विश्राम पाउँदैन। फोनलाई आँखाको स्तरमा उठाउनाले भार धेरै कम हुन्छ।
• लामो मोटरसाइकल यात्रा। हाइ भान पास, होइ आनको यात्रा वा शहरभित्रै दैनिक यात्रा गर्दा अगाडिका ह्यान्डल समातेर काँध खुम्च्याउनुपर्छ, हावाको दबाब र कम्पनले घाँटीलाई असर गर्छ। यात्राको भोलिपल्ट घाँटी कडा हुनु सामान्य हो।
• कामपछि सिधै जिम वा सर्फिङ। व्यायाम राम्रो हो, तर दिनभर ल्यापटपमा कुक्रुक्क परेर बसेपछि विना वार्म-अप सिधै गह्रौँ वजन उठाउनु वा माइ खेमा सर्फिङ गर्दा घाँटी तन्काएर पौडिनुले चोट निम्त्याउन सक्छ। भार लिनुअघि पाँच मिनेट हल्का वार्म-अप गर्नुहोस्।
• सुत्ने तरिका। अपार्टमेन्ट र होटलहरूमा उपलब्ध हुने तकिया निकै बाक्ला वा धेरै हुन सक्छन्, जसले रातभर घाँटीलाई बटारेर राख्छ। टाउकोलाई मेरुदण्डको सिधा रेखामा राख्ने मध्यम उचाइको तकिया प्रयोग गर्नुहोस्।

जब समस्या टाउको दुखाइका रूपमा देखिन्छ

धेरै मानिसहरू घाँटीको फिजियोथेरापी गराउन आउँदा दिउँसोपख टाउको पनि दुख्ने कुरा बताउँछन्। उनीहरू यी दुईलाई अलग समस्या ठान्छन्।

घाँटी र माथिल्लो काँधका मांसपेशीको तनाव टाउको दुखाइको प्रमुख कारण हो। यो सामान्यतया टाउको वरिपरि ब्यान्डले बाँधे जस्तो मन्द दबाबका रूपमा महसुस हुन्छ; दिउँसो बढ्दै जान्छ; धेरै स्क्रिन हेरेको दिनमा बढी हुन्छ; र घाँटीको कडापनसँगै आउँछ।

जब घाँटी नै मुख्य स्रोत हुन्छ, घाँटीको उपचार गर्दा र टेबल सेटअप मिलाउँदा टाउको दुखाइ पनि कम हुन्छ। महिनाौँसम्म हरेक दिउँसो पेनकिलर खानुले लक्षण मात्र दबाउँछ, कारण जस्ताको तस्तै रहन्छ।

तर एउटा सावधानी: हरेक टाउको दुखाइ मांसपेशीकै कारणले हुँदैन। अचानक सुरु भएको अत्यधिक तीव्र दुखाइ, निद्राबाट ब्युँझाउने दुखाइ, वा आँखा धमिलो हुने तथा ज्वरो आउने लक्षण भएमा तुरुन्त डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।

जब यो सामान्य दुखाइ भन्दा बढी हुन्छ

डेस्कको कामबाट हुने धेरैजसो घाँटी र माथिल्लो ढाडको दुखाइ मांसपेशी र मेकानिकल प्रकृतिको हुन्छ, जुन राम्रो सेटअप र नियमित हलचलबाट निको हुन्छ। तर नसासम्बन्धी समस्याहरू फरक हुन्छन्:

• घाँटीबाट काँधको पाता, पाखुरा, अगाडिको हात वा औँलाहरूसम्म सर्ने दुखाइ
• हात वा पञ्जामा झमझमाहट वा लाटोपन, विशेष गरी कुनै निश्चित औँलामा लगातार हुनु
• हात वा पञ्जा कमजोर हुनु, हातबाट सामान छुट्नु, समात्ने पकड कमजोर हुनु, वा बोतलको बिर्को खोल्न नसक्नु
• एउटा हातमा अर्को हातको तुलनामा स्पष्ट रूपमा बढी लक्षण देखिनु

यी लक्षणहरूमा उचित चिकित्सा परीक्षण चाहिन्छ, भिडियो हेरेर स्ट्रेचिङ अभ्यास होइन। फिजियोथेरापिस्टले कुन नसा प्रभावित भएको छ र कति तागत घटेको छ भनी परीक्षण गर्न सक्नुहुन्छ। धेरैजसो नसासम्बन्धी दुखाइ पनि शल्यक्रियाविना नै निको हुन्छन्, तर यसमा अनुमान गर्नुको सट्टा परीक्षण गराउनुपर्छ।

यदि दुखाइ केही हप्ताभन्दा लामो समयसम्म रह्यो, हरेक मसाजपछि तुरुन्त बल्झियो, वा काम र निद्रामा असर गर्न थाल्यो भने पनि विशेषज्ञ मूल्याङ्कन गराउनु उपयुक्त हुन्छ।

तपाईँकै डेस्कमा गरिने मूल्याङ्कनले कसरी मद्दत गर्छ

डेस्कको कामबाट हुने घाँटी र माथिल्लो ढाडको दुखाइ निको पार्न निकै सन्तोषजनक हुन्छ, किनकि यसको कारण प्रत्यक्ष देखिने र सुधार्न सकिने हुन्छ। फिजियोथेरापिस्टले घाँटी र माथिल्लो ढाडको हलचल, कडा भएका भाग र बढी भार परेका मांसपेशीहरूको मूल्याङ्कन गर्नुहुन्छ। हातैले गरिने थेरापीले भार परेको तन्तुलाई खुकुलो पार्छ र विशिष्ट अभ्यासले लचकता फर्काउँछ।

रिमोट वर्करहरूका लागि सबैभन्दा महत्वपूर्ण पक्ष सेटअप नै हो। जब मूल्याङ्कन तपाईँको अपार्टमेन्ट वा होटलमा हुन्छ, फिजियोथेरापिस्टले तपाईँले काम गरिरहेको वास्तविक टेबल, कुर्सी, स्क्रिनको उचाइ र सुत्ने तकिया प्रत्यक्ष हेरेर आवश्यक सुधार गरिदिन सक्नुहुन्छ। भाडाको डाइनिङ टेबलमा काम गरिरहेको व्यक्तिलाई महँगो कार्यालयको कुर्सीबारे प्रवचन दिनुको कुनै अर्थ हुँदैन; अगाडि भएको टेबललाई कसरी मिलाउने भन्ने व्यावहारिक सल्लाह नै उपयोगी हुन्छ।

Viet Home Doctor ले दा नाङभरि घर, अपार्टमेन्ट, होटल र लामो बसाइका आवासहरूमा इजाजतपत्र प्राप्त फिजियोथेरापिस्टहरू पठाउँछ। बुकिङ २४/७ खुला छ र तपाईँको कामको तालिका अनुसार साँझको समयमा पनि सत्रहरू मिलाउन सकिन्छ।

हो चि मिन्ह सिटीबाट काम गर्दै हुनुहुन्छ? त्यहाँ पनि हाम्रो हो चि मिन्ह सिटीमा घरमै फिजियोथेरापी सेवामार्फत तपाईँको अपार्टमेन्ट वा को-वर्किङ बसाइमै यही सेवा उपलब्ध छ।